1. Jedz 4 plastry sera lub...

Żeby układ kostny funkcjonował prawidłowo, potrzebuje ok. 1000 mg wapnia każdego dnia. Sporo zawiera go mleko (ok. 300 mg na szklankę). Lepiej jednak nie sięgać po tłuste, ma dużo fosforu, który obniża stężenie jonów wapnia. Chude mleko też nie jest dobre, bo ma mało witaminy D. Najlepiej sięgać po półtłuste. Nie lubisz mleka? Jedz żółty ser – w 100 g jest nawet 500–800 mg wapnia. Sporo mają go też sardynki i szprotki.

2. Wystawiaj się do słońca

Bo to pod jego wpływem syntezowana jest w skórze witamina D, dzięki której organizm przyswaja nawet 80 proc. wapnia.

3. Nie odchudzaj się

Zapomnij zwłaszcza o dietach niskotłuszczowych – bez odpowiedniej ilości tłuszczu nie uda się przyswoić witaminy D. 

4. Pij czerwoną koniczynę

Jest bogata w fitoestrogeny i uzupełnia ich niedobór w organizmie – przez niski poziom estrogenów zmniejsza się odkładanie wapnia w kościach (i stają się kruche). Czerwoną koniczynę w postaci suszu kupisz w sklepach zielarskich, bywa również składnikiem leków na objawy menopauzy.

5. Ogranicz spożycie białka

W Polsce kochamy mięso i wędliny – niestety, kościom szkodzi nadmiar białka – m.in. dlatego, że przyspiesza wytwarzanie i wydalanie moczu, z którym tracimy większość cennego wapnia. Nie wolno nam jednak całkowicie rezygnować z białka, najlepiej jeść 2–3 jego porcje dziennie. 

6. Polub ocet jabłkowy

Dodawaj go np. do sałatek. Zwiększa absorpcję wapnia w jelitach i zmniejsza aktywność komórek, które niszczą kości.

7. Pij lampkę wina co drugi dzień

Okazuje się, że umiarkowane jego spożycie (dwa kieliszki wina lub 2 małe piwa w tygodniu) wspomaga procesy przebudowy kości. Nadmierne spożycie alkoholu jednak szkodzi – upośledza przemianę witaminy D, przez co zmniejsza się wchłanianie wapnia z jelit, a do tego nasila wydalanie go z moczem i źle wpływa na komórki tworzące kości. 

Co szkodzi kościom?

  • Nadmiar soli - nerki, wydalając sód z organizmu, usuwają też wapń.
  • Kofeina - także nasila utratę wapnia. Nie możesz życ bez kawy? Pij jej nie więcej niż 2 filiżanki dziennie lub uzupełniaj wapń dodatkową porcją mleka albo sera.
  • Zupy w proszku - zawierają sporo fosforu, którego nadmiar przyspiesza wypłukiwanie wapnia.
  • Palenie papierosów – ich dym uaktywnia białka, które rozkładają kości. Palenie przyspiesza też pojawienie się menopauzy.