Niełatwo znaleźć kobietę, która byłaby zadowolona z kształtu pupy. Jedne narzekają, że jest zbyt duża, inne – że płaska. Zdarza sie też, że nawet po intensywnym treningu kształt pośladów nie jest zadowalający. Dlaczego? Zdaniem Mikołaja Omiecińskiego – instruktora kulturystyki i trenera personalnego z klubu  fittness i sztuk walki Be Fit Centrum w Skierdach – to wina źle dobranych ćwiczeń na pośladki. Odpowiednio dostosuj trening, a szybko zobaczysz rezultaty.

1. Duża pupa, czyli najpowszechniejszy problem.

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Zrób skłon i, nie zginając nóg w kolanach, staraj się dotknąć dłońmi podłogi. Następnie wyprostuj się i prawą nogą zrób wykrok do tyłu i po skosie, żeby nogi się skrzyżowały, jednocześnie uginając je w kolanach. Ponownie wyprostuj się, teraz zrób tą samą nogą wykrok do przodu, uginając nogi w kolanach do kąta 90 stopni, tak aby kolano przedniej nogi nie wychodziło poza linię stopy. Wykonaj po 10 wykroków w każdą ze stron, a następnie zmień nogę.

workouttrends.com

2. Pośladki w kształcie litery V,czyli szersze na górze,a węższe na dole.

Zaopatrz się w step lub małe schodki. Stać przed stepem, stopy rozstaw na szerokość bioder. Zaczynając od prawej nogi, wchodź, dostawiając druga nogę, i schodź ze stopnia w tej samej kolejności. Po 10 powtórzeniach zmień nogę zaczynająca. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Shutterstock

3. Podwójne pośladki, czyli kiedy twoja pupa ma pod spodem dodatkową fałdkę. 

To wyzwanie, bo w tym wypadku warto połączyć kilka ćwiczeń, np. step i ćwiczenie opisane poniżej. Połóż się na brzuchu. Ręce wyprostuj i unieś przed siebie. Napnij mięśnie brzucha, trzymaj nogi złączone i unieś je wyprostowane w kolanach kilkanaście centymetrów nad podłogę. Nie opuszczając nóg, zacznij zataczać nimi kółka. Zrób 8 kółek w jedna i 8 w druga stronę. Wykonaj to trzykrotnie.

www.trenerka.info

4. Płaskie pośladki, czyli takie, które nie są zbyt kuszące.

W tym wypadku przede wszystkim pomogą skłony. Stań więc prosto, ciężar ciała przenosząc na lewą nogę. Prawą nogę odstaw w bok, stawiając ją na palcach. Zrób skłon w przód, dotykając prawą dłonią podłogi,a lewą rekę wysoko unosząc. Przeskocz tak, żeby cieżar ciała był teraz na prawej nodze, zmieniając jednocześnie ułożenie rąk. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę. Rób je w trzech minutowych seriach z 30-sekundową przerwą.

fintes-zdrowie-uroda.bloog.pl

5. Obwisłe pośladki. Potrzebujesz ćwiczenia na głęboko położone mięśnie pupy i ud.

Stań w rozkroku, stopy rozstaw na szerokość barków, dłonie oprzyj na biodrach. Prawą nogę unieś w przód na wysokość bioder. Następnie opuść ją w bok kilka centymetrów dalej niż pozycja wyjściowa, robiąc przysiad do momentu, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Wyprostuj się, wracając do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie powtórz dla lewej nogi. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na każdą z nóg.

www.trenerka.info

6. Zbyt wypukłe pośladki, czyli kiedy wystająca pupa nazbyt przykuwa uwagę. 

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ręce połóż na kolano. Prawą nogą zrób do przodu duży krok, uginając obie nogi tak, żeby kąt w obydwu kolanach wynosił 90 stopni, a kolano przedniej nogi nie wychodziło poza linie stopy. Cofnij prawą stopę i stań prosto, następnie zegnij obie nogi w kolanach tak, aby uda były równoległe do podłogi. Wyprostuj się i zrób prawą nogą krok do tyłu. Wyprostuj się. Powtórz to na lewę nogę. Zrób po 10 powtórzeń na każdą nogę w trzech seriach.

Shutterstock