Płaski brzuch w 7 dni - co jeść na diecie?

Menu na płaski brzuch jest idealne dla zapracowanej kobiety, która nie ma czasu na długie przygotowywanie posiłków. Podstawę twojego jadłospisu powinny stanowić warzywa (surowe, gotowane na parze lub pieczone), chude mięso i produkty bogate w błonnik. Z owoców wybieraj te mniej słodkie, takie jak maliny, truskawki, jabłka i cytrusy. Warzywa oraz owoce zawierają pektyny i miękki błonnik, które pomogą oczyścić układ pokarmowy. Sięgaj też po otręby i płatki. Już ich niewielkie ilości dają uczucie sytości i poprawiają przemianę materii. Nie zapominaj o napojach, bo przy wysokobłonnikowej diecie są one niezbędne. Jeżeli będziesz pić zbyt mało, błonnik „utknie” w jelitach i zamiast oczyszczenia, będziesz miała wzdęcia. 

Płaski brzuch - doceń moc nabiału

Jogurty, kefiry i maślanki są jednymi z lepszych produktów przyspieszających metabolizm. Zawierają bakterie kwasu mlekowego (probiotyki) i przywracają równowagę kwasowo-zasadową organizmu. To skuteczne „odchudzacze” także dlatego, że mają dużo łatwo przyswajalnego wapnia i jodu, składników mineralnych przyspieszających trawienie. Ogranicz za to picie kawy, bo napój zawiera kofeinę, która pobudza wydzielanie kortyzolu, sprzyjającego odkładaniu się tłuszczyku w okolicy brzucha.

Dieta na płaski brzuch - jadłospis na 7 dni

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: jogurt naturalny typu light, 2 łyżki otrąb owsianych, pokrojone w kostkę jabłko, garść żurawiny (wszystkie składniki wymieszać w miseczce), grejpfrut, szklanka herbaty owocowej

Drugie śniadanie: 100 g wędzonego pstrąga lub dorsza, duży pomidor, 2 łyżki chleba chrupkiego z sezamem, szklanka wody mineralnej z cytryną

Obiad: 150 g grillowanej piersi kurczaka, 1/2 gotowanego na parze kalafiora, ziemniak gotowany w skórce, szklanka zielonej herbaty 

Podwieczorek: 100 g melona miodowego 

Kolacja: kromka chleba pełnoziarnistego na zakwasie, gruby plaster chudego białego sera, opakowanie kefiru, szklanka herbaty miętowej

WTOREK

Śniadanie: 2 plastry chudej wędliny z indyka, kilka plasterków świeżego ogórka, 2 wafle ryżowe posmarowane cienko masłem roślinnym, szklanka białej herbaty

Drugie śniadanie: jabłko, 2 mandarynki 

Obiad: 50 g gotowanej kaszy gryczanej, gotowane udko kurczaka, surówka z białej kapusty i tartej marchewki z odrobiną kminku i mielonego pieprzu

Podwieczorek: opakowanie serka wiejskiego light, 5 rzodkiewek, garść kiełków brokułu (wszystkie składniki wymieszać w miseczce) 

Kolacja: plaster wędzonego łososia, sos z 3 łyżek jogurtu naturalnego i łyżki chrzanu, kromka chleba żytniego posmarowana cienko masłem roślinnym, szklanka herbatki z melisy

ŚRODA

Śniadanie: 4 łyżki płatków zbożowych lub musli, szklanka mleka 0,5 proc. tłuszczu, jabłko pokrojone w kostkę (wszystkie składniki wymieszać w miseczce), szklanka zielonej herbaty

Drugie śniadanie: szklanka jednodniowego soku z marchwi

Obiad: garść roszponki, pomidor, łyżka pestek dyni, 100 g sera feta light, dwa plastry polędwicy z kurczaka, 1/2 łyżeczki oliwy, świeżo zmielony pieprz (wszystkie składniki dokładnie wymieszać w misce), kromka chleba pełnoziarnistego, szklanka herbaty owocowej

Podwieczorek: miseczka malin świeżych lub mrożonych posypana 1/2 łyżeczki cukru

Kolacja: warzywna zupa krem z marchwi, 1/2 pora, brokułu, pietruszki, posiekanej świeżej kolendry i 2 łyżki gotowanej kaszy jęczmiennej (dodanej do zupy)

CZWARTEK

Śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, 100 g wędzonej makreli, pomidor pokrojony na plastry, 1/2 cebuli posiekana w kostkę (makrelę wymieszaj z pomidorem i cebulą), szklanka czarnej herbaty

Drugie śniadanie: brzoskwinia, jabłko, gruszka (pokrój owoce w kostkę i zrób sałatkę) 

Obiad: 150 g gotowanego indyka, 3 łyżki kaszy kuskus, sałatka z 1/4 sałaty lodowej, kiełków sojowych ● sos jogurtowy z musztardą sarepską 

Podwieczorek: 100 g chudego twarogu, 5 zielonych oliwek, 5 liści cykorii (wszystkie składniki wymieszaj w miseczce) 

Kolacja: 100 g miruny pieczonej w folii z sokiem z cytryny, 50 g gotowanej soczewicy, surówka z kiszonej kapusty z tartym jabłkiem, szklanka
herbaty miętowej

PIĄTEK

Śniadanie: opakowanie twarożku naturalnego light, garść kiełków pszenicy, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, plasterki ogórka, szklanka kawy zbożowej z mlekiem 0,5 proc. tłuszczu 

Drugie śniadanie: szklanka maślanki, 1/2 paczki mrożonych truskawek, łyżeczka miodu (wszystkie składniki zmiksuj w blenderze) 

Obiad: 100 g łososia z grilla, 50 g kaszy jaglanej, 100 g duszonego na łyżeczce oliwy świeżego szpinaku, szklanka zielonej herbaty 

Podwieczorek: 1/2 kalafiora gotowanego na parze, posypanego łyżeczką startego sera typu parmezan, szklanka wody mineralnej z cytryną 

Kolacja: 50 g wędzonej polędwicy z indyka, 50 g kukurydzy z puszki, 1/2 gruszki pokrojonej w kostkę, sok z cytryny (wszystkie składniki wymieszaj w miseczce), kromka chrupkiego chleba, szklanka herbaty owocowej

SOBOTA

Śniadanie: czerwona papryka, jajko na twardo, łyżka chudego jogurtu, łyżka posiekanego szczypioru (jajko z jogurtem i szczypiorkiem wymieszaj i nadziej pastą paprykę), kromka pumpernikla, szklanka herbaty oolong

Drugie śniadanie: pieczone jabłko z łyżką niskokalorycznego dżemu, woda z cytryną 

Obiad: leczo z papryki, cukinii, cebuli, pomidorów, 50 g brązowego ryżu 

Podwieczorek: 150 g tartej czarnej rzodkwi, opakowanie jogurtu naturalnego 

Kolacja: 100 g pieczonej cielęciny, kromka chleba razowego, garść rukoli z łyżeczką oliwy, szklanka zielonej herbaty

NIEDZIELA

Śniadanie: omlet przygotowany na parze z 2 jajek, 5 pieczarek, 1/2 żółtej papryki, szklanka białej herbaty

Drugie śniadanie: 2 pomarańcze 

Obiad: grillowany bakłażan, 2 plastry żółtego sera, pomidor, szklanka herbaty z żurawiny

Podwieczorek: 100 g paluszków krabowych pokrojonych w kostkę, łodyga selera naciowego, sos winegret (składniki wymieszaj w miseczce)

Kolacja: szklanka mleka 0,5 proc., 3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, 5 orzechów laskowych, garść rodzynek (składniki wymieszaj w miseczce)

Ćwiczenie dla ciebie: brzuszki

Połóż się na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90°. Dłonie załóż za głowę lub wyciągnij przed siebie. Unieś tułów i wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 30 razy, zrób pół minuty odpoczynku i wykonaj kolejnych 30 brzuszków.

płaski-brzuch
Fotolia

--

Zobacz też: Płaski brzuch bez diety >>>

Płaski brzuch w 24 godziny >>>