Dieta TLC nie jest kolejnym programem żywieniowym, który ma za zadanie szybko cię odchudzić. TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) to menu terapeutyczne, które chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, np. sercowo-naczyniowymi, cukrzycą, wysokim poziomem cholesterolu. Zapobiega też rozwojowi dolegliwości uwarunkowanych genetycznie. Eksperci z Narodowego Instytutu Zdrowia (National Institutes of Health) polecają ją jednak nie tylko osobom zagrożonym chorobami, ale wszystkim, którzy chcą zachować jak najdłużej dobrą formę, smukłą sylwetkę i uniknąć nieustannego chudnięcia i tycia.

Dieta TLC - zasady odżywiania

Dieta TLC wymaga zmiany dotychczasowego sposobu komponowania posiłków. Jeśli do tej pory jadłaś raczej niezdrowo i nieregularnie, modyfikacje wprowadzaj stopniowo, by się nie zniechęcić i aby powoli stały się one twoimi nawykami. Nowy jadłospis zmniejszy poziom złego cholesterolu we krwi i zrównoważy ilość tego dobrego. Zacznij od ograniczenia produktów bogatych w tłuszcze. Powinno być ich w codziennym menu nie więcej niż 25–35 proc., głównie tych roślinnych, nienasyconych. Z tego tylko 7 proc. dziennej racji możesz przeznaczyć na tłuszcze nasycone (zwierzęce) oraz tłuszcze trans (np. margaryny, wyroby cukiernicze). Jeśli np. zjadasz każdego dnia 2000 kcal, to tylko 13 g twojego menu powinno należeć do tłuszczów nasyconych. 

Dieta TLC - podstawy każdego posiłku

W diecie TLC bardzo ważny jest nierozpuszczalny błonnik, który wymiata z organizmu złogi tłuszczowe, oczyszcza żyły z cholesterolu i zapewnia właściwą pracę jelit. Powinno go być codziennie 10–15 g. Znajdziesz go w produktach zbożowych z pełnego ziarna, warzywach oraz owocach. Dostarczaj tez sobie steroli i stanoli roślinnych. Zapewne do tej pory nie myślałaś o tych substancjach, ale są one potrzebne, by zmniejszyć poziom złego cholesterolu we krwi. Pełne ich są oleje roślinne, np. rzepakowy, słonecznikowy oraz warzywa strączkowe. Powinnaś też znacznie ograniczyć ilość soli – do 2300 mg dziennie. Nawet jeśli ci się wydaje, że to dużo, tak naprawdę chodzi o łyżeczkę tej przyprawy.

Czego unikać?

1. Produktów wysokoprzetworzonych, żywności typu fast food
2. Tłustego nabiału
3. Wędlin
4. Potraw smażonych
5. Słodyczy
6. Alkoholu
7. Napojów gazowanych i dosładzanych.

Dieta TLC - jedz w porcjach

Specjaliści z Narodowego Instytutu Zdrowia podzielili różne grupy polecanych produktów na porcje i w ten sposób  przedstawiają założenia swojego menu. Codziennie powinnaś zjadać 6 porcji produktów zbożowych – przy założeniu, że jedna porcja to np. kromka chleba pełnoziarnistego, mała garść płatków owsianych czy pół szklanki gotowanego ryżu. W jadłospisie nie może także zabraknąć warzyw. Ich docelowa liczba to 3–5 porcji, a jest nią np. szklanka sałatki z zielonych warzyw lub średniej wielkości ziemniak. Nie zapominaj też o owocach. Każdego dnia możesz zjeść ich 2–4 porcji, przy założeniu, że porcja to np. jedno jabłko, pół szklanki pokrojonych świeżych lub suszonych owoców. Uzupełnieniem będzie 150 g chudego mięsa (najlepiej drobiu) lub ryb dziennie. Nie zjadaj więcej niż 2–3 jajka w tygodniu, a każdy posiłek wzbogacaj świeżymi lub  suszonymi ziołami. Jeśli chodzi o nabiał, to wybieraj ten chudy, w liczbie 2–3 porcji, które przekładają się odpowiednio na małe opakowanie jogurtu lub szklankę mleka odtłuszczonego. W praktyce oznacza to rezygnację z pełnotłustego nabiału, tłustych
mięs i wędlin oraz żywności przetworzonej. Dozwolone są produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, np. orzechy,
awokado, oliwa z oliwek. 

Dieta TLC - wiele plusów, jeden minus

Dieta TLC opiera się na prostych zasadach i jest łatwa do przestrzegania. Większość osób z czasem potrafi dostosować swoje
przyzwyczajenia do nowego sposobu odżywiania. Największą zaletą diety TLC są jej właściwości prozdrowotne. Trzymając się
zasad, możesz znacząco obniżyć poziom cholesterolu, zadbać o serce, a przy okazji zrzucić kilka zbędnych kilogramów. A jakie są minusy? Dieta TLC nie jest typowa dieta odchudzająca, tylko sposobem odżywiania dla osób mających problemy ze zdrowiem. Jeśli jednak będziesz skrupulatnie przestrzegała zasad, możesz czasem czuć się głodna. Poza tym powinnaś zacząć czytać etykiety, by móc wystrzegać się nasyconych kwasów tłuszczowych i soli.

Dieta TLC - przykładowy jadłospis na 3 dni

DZIEŃ PIERWSZY

ŚNIADANIE: jogurt musli: ● małe opakowanie jogurtu naturalnego ● 2 łyżki płatków owsianych ● 2 łyżki suszonej żurawiny ● 2 łyżki płatków migdałów Jogurt wlej do miseczki i wymieszaj z pozostałymi składnikami.

II ŚNIADANIE: ● 2 kromki chleba żytniego z pastą z awokado, szynką z indyka i pomidorem 

OBIAD: zupa krem z brokuła i kurczak: ● duży brokuł ● dwie szklanki bulionu warzywnego ● łyżka jogurtu naturalnego ● 2 łyżki pestek dyni ● szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego lub ryżu brązowego ● 100 g kurczaka ● łyżka oleju lnianego ● czerwona papryka ● 2 łyżki posiekanej natki pietruszki ● skórka otarta z cytryny. Brokuł ugotuj w bulionie. Zmiksuj. Wymieszaj z jogurtem, posyp pestkami dyni. Mięso kurczaka podsmaż i podduś na oleju lnianym razem z pokrojoną w paski czerwoną papryką. Posyp natką i skórką cytryny. Kurczaka zjedz z razowym makaronem lub brązowym ryżem.

PODWIECZOREK: ● ulubione surowe warzywa pokrojone w słupki z dipem ziołowo-czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego

KOLACJA: naleśniki z serem: ● jajko ● 4 łyżki pełnoziarnistej maki ● odrobina mleka ●woda ●100 g chudego twarogu ● 2 łyżki jogurtu naturalnego ● 2 łyżeczki miodu ● banan ● garść borówek. Usmaż naleśniki na odrobinie oleju rzepakowego. Wymieszaj twaróg z jogurtem i miodem. Posmaruj tym naleśniki, połóż na nie banan pokrojony w plastry i posyp borówkami.

DZIEŃ DRUGI

ŚNIADANIE: owsianka: ● pół szklanki płatków owsianych ● szklanka mleka roślinnego, np. ryżowego lub sojowego ● średni banan ● brzoskwinia. Płatki gotuj przez kilka minut z mlekiem. Gdy owsianka lekko ostygnie, wkrój do niej banan i brzoskwinie.

II ŚNIADANIE: ● jabłko ● szklanka odtłuszczonego mleka roślinnego ● kromka pieczywa pełnoziarnistego posmarowana masłem, z plastrem wędliny drobiowej sałata i pomidorem

OBIAD: sałatka z łososiem: ● szklanka ugotowanego ryżu brązowego ● 100 g pieczonego łososia ● brokuł ● pomidor ● ogórek małosolny. Sos: ● łyżeczka octu balsamicznego ● łyżeczka oliwy ● odrobina miodu i musztardy. Ryż ugotuj, łososia upiecz w piekarniku. Przygotuj sałatkę z ugotowanego, podzielonego na różyczki brokułu oraz pokrojonych w kostkę ogórka i pomidora. Polej ją sosem z octu, oliwy, musztardy i miodu.

PODWIECZOREK: ● małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu naturalnego ● pół szklanki mieszanki owoców suszonych i orzechów

KOLACJA: kanapka z indykiem ● 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego ● łyżeczka masła roślinnego obniżającego poziom cholesterolu ● 50 g pieczonego indyka w cienkich plastrach ● 2 liście sałaty ● mały pomidor ● szklanka pokrojonych marchewek. Zrób kanapki z indykiem, sałata i pomidorem. Zjedz z marchewkami.

DZIEŃ TRZECI

ŚNIADANIE: jogurtowa owsianka: ● 2 łyżki płatków owsianych ● kubek jogurtu naturalnego (może być sojowy) ● kromka chleba pełnoziarnistego ● łyżeczka niskosłodzonego dżemu ● pomarańcza. Płatki wsyp do jogurtu i poczekaj 15 minut, aż zmiękną. Kromkę posmaruj dżemem. Pomarańczę zjedz osobno.

II ŚNIADANIE: ● dowolny owoc, np. garść jagód czy winogron lub porcja warzyw (100 g), na surowo 

OBIAD: krem z pomidorów i kurczak: ● pół opakowania pomidorów bez skóry (z puszki ) ● marchew ● łyżeczka oliwy ●100 g fileta z kurczaka ● szklanka zielonej fasolki ● świeże zioła (np. bazylia, kolendra, pietruszka) ● szklanka soku wielowarzwnego. Pomidory wrzuć do garnka, wlej nieco wody, dodaj ugotowaną wcześniej i pokrojoną drobno marchewkę oraz oliwę. Zagotuj. Filet z kurczaka ugotuj na miękko na parze z fasolką, posyp ulubionymi posiekanymi ziołami i popij sokiem wielowarzywnym.

PODWIECZOREK: ● szklanka koktajlu z banana i maślanki z dodatkiem łyżki siemienia lnianego 

KOLACJA: kanapka z twarożkiem: ● 2 kromki pełnoziarnistego chleba ● opakowanie serka wiejskiego light ● pomidor ● łyżka posiekanego szczypiorku ● szklanka zielonej herbaty Pieczywo zjedz z serkiem wymieszanym ze szczypiorkiem i pokrojonym w kostkę pomidorem bez skórki.