1. Warzywa to podstawa!

Najlepiej sezonowe. Na talerzu powinny zajmować zdecydowanie najwięcej miejsca. Najlepiej jeść je nie tylko na surowo (1/4 całości), ale również na ciepło (3/4). Gotowane warzywa są lekkostrawne, a z niewielkim dodatkiem tłuszczu będą samodzielnym, pełnowartościowym posiłkiem. Można je łączyć z białkiem lub węglowodanami (na przykład kaszą czy ryżem). Doskonale przyswajalne są także w formie zup kremów i koktajli.

2. Nie bój się tłuszczu

Tłuszcze roślinne są zdrowe i niezbędne do przyswajania witamin. Jeśli się odchudzasz – lepiej ograniczyć węglowodany. Natomiast duże znaczenie ma to, jakiego tłuszczu używasz. Do obróbki cieplnej (np. smażenia) najlepszy będzie olej kokosowy albo masło klarowane. Na zimno możesz wykorzystać dowolny olej roślinny.

3. Jedz kiszonki

Oprócz tego, że są smaczne, kiszonki to naturalne probiotyki, które mają wiele dobroczynnych dla organizmu właściwości. Chronią mikroflorę jelitową, zwiększają wchłanianie witamin i ułatwiają trawienie. Kisić można kapustę, ogórki, ziemniaki, cytryny, buraki, marchew, cukinię – i wiele innych warzyw – a do całego procesu potrzebujesz jedynie soli i wody.

anna-lewandowska
Zdjęcie: Marta Wojtal / Zdrowe gotowanie by Ann

4. Zrezygnuj z pszenicy

Choć pszenica jest obecna w naszej diecie od wieków – obecnie jej uprawa jest tak mocno zmodyfikowana, że lepiej wykluczyć ją z codziennego spożycia. Zwłaszcza, jeśli nie tolerujesz glutenu. Mąkę pszenną lepiej zastąpić żytnią lub gryczaną.

5. Wyklucz z diety cukier i sól

Ale nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować ze słodkości. Wystarczy, że będziesz unikać tych ze sklepu i zastąpisz je zdrowymi słodyczami, przygotowywanymi w domu. Zamiast cukru używaj naturalnych słodów, takich jak ksylitol, miód, syrop klonowy albo melasa buraczana. W niektórych przepisach sprawdzą się też suszone daktyle. Klasyczną sól możesz bez problemu zastąpić solą morską lub himalajską.

6. Jedz węglowodany złożone

Na przykład kasze, zwłaszcza jaglaną i gryczaną. Unikamy natomiast pszennych, takich jak manna, bulgur, czy kuskus. Jeśli nie masz problemów z glutenem, warto sięgnąć też po kaszę jęczmienną i owsianą. Węglowodany najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia, warto też pamiętać o tym, by nie łączyć ich w ramach jednego posiłku z białkami.

anna-lewandowska-zdrowe-gotowanie
Zdjęcie: Marta Wojtal / Zdrowe gotowanie by Ann

7. Jedz białka roślinne

Znajdziesz je m.in. w nasionach i warzywach strączkowych. Kolejny superprodukt na liście białek roślinnych to komosa ryżowa (inaczej quinoa), która jest także cennym źródłem skrobi. Posiłki z komosą są lekkie, ale bardzo sycące.

8. Owoce najlepiej jeść osobno.

Serwuj je w formie przekąsek pomiędzy posiłkami – na przykład na drugie śniadanie lub podwieczorek. Suszone owoce mogą skutecznie zastąpić słodkości. 

9. To, jak jesz ma znaczenie.

Zdziwisz się, jak duże! I choć sprowadza się to do kilku prostych zasad, są one nie do przecenienia:

  • jedz powoli i żuj bardzo dokładnie
  • jedz częściej, ale mniejsze porcje
  • staraj się jeść regularnie
  • nie popijaj posiłków (pij co najmniej 30 minut przed i po posiłku)
  • nie przejadaj się.

Zobacz też: Przepisy na zielone koktajle z nowej książki Anny Lewandowskiej >>>

--

Wszystkie porady pochodzą z książki Anny Lewandowskiej "Zdrowe gotowanie by Ann". Zawiera ona ponad 170 autorskich przepisów na zdrowe dania: śniadania, obiady, lekkie koktajle i desery, a także propozycje na święta i specjalne okazje.

anna-lewandowska-zdrowe-gotowanie-by-ann