24 września obchodzimy Światowy Dzień Serca. To dobry moment, by zrewidować codzienne nawyki i zastanowić się nad tym, czy są one dla nas dobre. Dieta i prowadzony przez nas styl życia mają ogromny wpływ na układ krążenia. Niewłaściwe odżywianie i brak aktywności fizycznej może doprowadzić do wielu chorób serca. Wystarczy jednak kilka drobnych zmian, by uniknąć poważnych problemów ze zdrowiem. - Zarówno w profilaktyce chorób serca, jak i podczas ich leczenia bardzo ważne jest skupienie się na zmniejszeniu masy ciała (jeśli istnieje problem nadwagi), odpowiedniej diecie i regularnej aktywności fizycznej - mówi Konrad Gaca, ekspert ds. leczenia otyłości. Co to oznacza w praktyce? Oto 10 nawyków, które pomogą uchronić się przed chorobami serca.                                          

1. Ogranicz sól w diecie

Sól zatrzymuje wodę w organizmie, podnosi ciśnienie, przyczynia się do pogłębienia objawów chorób serca takich jak obrzęki, przyspieszona praca serca albo duszności. Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka choroby niedokrwiennej serca – serce musi bowiem ciężej pracować, aby pompować krew do całego organizmu. Dodatkowe ciśnienie obciąża tętnice, a to może w znacznym stopniu osłabić serce.

- Sól można z powodzeniem zastąpić aromatycznymi ziołami, takimi jak tymianek, oregano, bazylia czy majeranek – mówi Konrad Gaca. Duże ilości tzw. soli ukrytej znajdują się również w produktach wysokoprzetworzonych, w konserwach, słonych przekąskach. Początkowo ograniczenie soli może okazać się trudne, ale naprawdę warto – już po tygodniu zaobserwujesz znaczną zmianę w samopoczuciu.

2. Jedz więcej błonnika

Niedobór błonnika w diecie może być bardzo groźny dla układu krążenia, dlatego w naszym codziennym menu powinno znaleźć się wiele produktów bogatych w błonnik, takich jak: kasze, płatki owsiane, ryż niełuskany, gruboziarniste pieczywo, warzywa i owoce.

3. Zadbaj o odpowiedni dobór tłuszczów

Bardzo ważne jest wprowadzenie do codziennej diety produktów bogatych w tłuszcze nienasycone. Warto uwzględnić w jadłospisie tłuszcze ryb morskich, np. łososia. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy również w orzechach włoskich, migdałach, ziarnach słonecznika, oliwie, oleju rzepakowym i lnianym - wzmacniają odporność.

4. Aktywność fizyczna to podstawa

- Ruch dobrze wpływa na krążenie, pomaga zachować prawidłową masę ciała, poprawia samopoczucie – mówi Konrad Gaca. - Liczy się tu przede wszystkim regularność i dostosowanie formy aktywności do naszych możliwości – dodaje ekspert. Aktywny odpoczynek jest szczególnie ważny dla osób, które prowadzą „siedzący” tryb życia, pracują przed komputerem.

5. Ogranicz cukier

Cukier dostarcza wyłącznie pustych kalorii, zaburza systemy regulujące odczuwanie głodu i sytości. Jego nadmiar podnosi ciśnienie, zwiększa poziom trójglicerydów, czyli tworzy idealne warunki do rozwoju otyłości i chorób serca.

6. Dostarczaj organizmowi magnezu, potasu i wapnia

Wszystkie te pierwiastki mają duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia. Magnez dodatkowo buduje układ odpornościowy. Znajdziemy go w gorzkiej czekoladzie, awokado, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, pestkach dyni, migdałach. Potas znajdziemy w warzywach i owocach, szczególnie w pomidorach, selerach i grejpfrutach. Jego bogate źródło stanowią także ryby, pieczywo razowe i orzechy. Wapń możemy dostarczyć organizmowi jedząc twaróg, jogurty, kefiry i maślanki.

7. Jedz regularnie

Bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków. - Najlepiej postawić na 4-5 posiłków dziennie o stałych porach – mówi Gaca. Dzięki temu nie dopuścimy do uczucia wilczego głodu i nie sięgniemy po przypadkowe produkty, niezdrowe wysokoprzetworzone przekąski.

8. Nawadniaj organizm

Regularne picie wody jest bardzo ważne w codziennej diecie, skutecznie przyspiesza metabolizm. Najlepiej wybierać mineralną niegazowaną i zrezygnować ze słodkich napojów – zawierają ogromne ilości cukru.

9. Spożywaj kiełki pszenicy, owsa i soi

To niezwykle ważne źródła witaminy C i E, a także kwasów omega–3. Doskonale sprawdzą się jako uzupełnienie sałatek.

10. Zadbaj o regenerację

- W profilaktyce chorób serca niezmiernie ważna jest także codzienna skuteczna regeneracja, czas na odpoczynek i odpowiednia ilość snu – mówi ekspert żywieniowy, Konrad Gaca. – W zależności od wieku na sen należy poświęcać od 6 do 10 godzin dziennie.

Każdego dnia mamy szereg możliwości, by uchronić się przed chorobami układu krążenia
i zadbać o siebie. Zastosowanie powyższych 10 zasad Konrada Gacy to doskonały sposób na dbanie o zdrowie serca nie tylko 24 września, ale przez cały rok.

--

Autorem porad jest Konrad Gaca, ekspert ds. leczenia otyłości i specjalista żywieniowy, twórca autorskiej metody odchudzania GACA SYSTEM.