Otyłość równa się cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, zwyrodnienia stawów, obniżona samoocena, problemy w relacjach z otoczeniem. Ale patrząc na swoje pulchne maleństwo, raczej nie myślisz o dolegliwościach, które mogą je dopaść za kilkanaście lat. Tymczasem wpojenie dziecku zdrowych nawyków żywieniowych jest inwestycją na miarę najlepszego przedszkola i renomowanej szkoły! Sprawa wymaga specjalnego podejścia – dziecka nie odchudza się dietą dla dorosłych. Najważniejsze jest odstawienie pustych kalorii i ruch, którego naszym dzieciom brakuje. Zacznij od początku – gdy tylko maluch stawia samodzielne kroki, zostaw wózek w domu i pokaż dziecku, że ruch to przyjemność: spacerujcie, biegajcie. Niech skorupka za młodu nasiąka zdrowymi zwyczajami.

1. Zmiana nawyków, nowa filozofia życia

Lekarze alarmują, że dzieci coraz częściej są otyłe, psychologowie zaś podkreślają, że dziecko odchudzać trzeba z głową. W żadnym razie nie powtarzaj maluchowi, że jest gruby i musi schudnąć! Nie chcesz wychować anorektyka, który spędzi dorosłe życie na kozetce u terapeuty. Nie chcesz też przekazać dziecku, że nie powinno siebie akceptować oraz że jego życie zależy od tego, jak wygląda. Chcesz, aby wiedziało, co jest zdrowe. Pragniesz wyrobić w nim dobre nawyki żywieniowe, które zaprocentują w przyszłości.

2. Wybierz w mieszkaniu jedno miejsce, gdzie się je

I niech to będzie stół w jadalni lub kuchni, a nie biurko czy stolik przed telewizorem. To dobra okazja do zmiany nawyków i wytłumaczenia, że organizm potrzebuje jedzenia tylko co pewien czas – nie jemy wszędzie i zawsze (podczas zabawy czy oglądania filmów). Posiłek powinien trwać 30 minut – po tym czasie do mózgu dochodzi sygnał, że jesteśmy najedzeni. Wykorzystaj ten czas na rozmowę z maluchem: rozpoznawajcie poszczególne smaki w potrawie. Dziecko, skupiając się na tym, będzie wolniej jadło. Możesz opowiedzieć o kaloriach – dostosowując opowieść do wieku dziecka. Operuj konkretnymi przykładami: czekoladki są pyszne i słodkie, ale sprawiają, że pojawia się tłuszczyk, co może być niebezpieczne dla zdrowia. Serek i mięso dają siłę do zabawy. Warzywa pomagają się uczyć.

3. Dbaj o regularne posiłki

Śniadanie jest najważniejsze! Nie dopuszczaj, by dziecko jadło je później niż godzinę po wstaniu ani by wyszło z domu bez śniadania. Kończy się to zwykle napadem wilczego głodu i zjadaniem przez dziecko kupionych mu naprędce przekąsek. Śniadanie o odpowiedniej porze da energię na cały dzień i spowoduje, że dziecko bez problemu dotrwa do pory następnego posiłku.

4. Podawaj jedzenie na małym talerzu

W tej sytuacji mniejsza niż przed dietą ilość pożywienia wypełni cały talerz i pozwoli nieco „oszukać” czujniki głodu – mózg dziecka dostanie sygnał, że ma do zjedzenia dużą porcję, co wpłynie też na odczucie sytości. Możesz optycznie zwiększać objętość potraw: podaj kupkę tartej marchewki z jabłkiem czy pierzastą kolorową sałatę. Albo udekoruj talerz z obiadem pokrojonymi w paseczki ogórkami, pomidorkami, morelami. Pamiętaj (to częsty błąd, szczególnie babć!), że dziecko nie może dostawać „dorosłej” porcji jedzenia. Zaproś malucha do wspólnego dekorowania stołu – taka aktywność odciągnie jego uwagę od samego jedzenia.

5. Pół godziny przed obiadem poczęstuj dziecko szklanką wody

Woda, naciskając na ścianki żołądka, zmniejszy odczucie silnego głodu. Dziecko nie rzuci się na jedzenie i w efekcie zje trochę mniej niż na pusty żołądek. Do wody możesz dodać listki mięty lub melisy, plastry cytryny i pomarańczy, maliny. To urozmaici smak wody, podniesie jej atrakcyjność, zwłaszcza jeśli dziecko było przyzwyczajone do słodkich napojów.

6. Zróbcie to wspólnie!

Wykażcie solidarność i rodzinny entuzjazm. Dziecko dużo łatwiej przyjmie nowe zasady, jeśli będą one dotyczyły wszystkich domowników. Wywieście na lodówce wypisany przez nie nowy regulamin żywieniowy obowiązujący całą rodzinę. Ważny jest dobry przykład: jeśli maluch nie pije słodkich napojów, to również inni członkowie rodziny nie powinni po nie sięgać. Wspólna wyprawa do sklepu to okazja do pożytecznej nauki: co jest zdrowe, a co nam szkodzi.

7. Pokaż dziecku, że ruch to fajna zabawa

Każde sensowne odchudzanie musi się łączyć ze zwiększonym ruchem. Fizyczna aktywność będzie szczególnie potrzebna, gdy wskazówka wagi przestanie reagować na wasze starania. Jeżeli twoje dziecko nie ma nawyku ruszania się, nie uprawia sportów ani żadnej aktywnej formy rekreacji, to trzeba je do tego delikatnie zachęcić. Najlepiej własnym przykładem i wspólnymi zabawami. Wybierzcie się na basen, pograjcie w badmintona lub piłkę. Nie reaguje z entuzjazmem? Spróbuj sposobem: „Idę na rolki, chodź, potrzymasz mnie, żebym się nie przewróciła”. Albo: „Chodź, sprawdzimy, czy rower jest sprawny”. Nie forsuj malucha, żeby się nie zniechęcał. Wspieraj pochwałami: „Zobacz, jaką trasę dziś zrobiliśmy!”.

8. Ustal razem z dzieckiem słodki dzień tygodnia

Nie eliminuj całkowicie słodyczy z diety dziecka – owoc zakazany smakuje najlepiej i maluch będzie miał mniejszą odporność na pokusy. Wspólna decyzja o ustanowieniu tylko jednego słodkiego dnia w tygodniu sprawi, że dziecko chętniej będzie się jej trzymać niż narzuconego odgórnie reżimu. Przedyskutujcie również ilość łakoci – to nie może być słodka uczta bez opamiętania, ale jeden lodowy deser, kawałek czekolady czy też owsiane ciasteczka. Tego dnia słodkie przekąski, do których dziecko było przyzwyczajone, możesz zastąpić zdrowszymi słodyczami, czyli suszonymi owocami, owocowymi chipsami lub niesolonymi orzeszkami.

9. Zamień produkty na zdrowsze i mniej kaloryczne

Nie stresuj dziecka „odbieraniem” i „usuwaniem” dań i produktów z jadłospisu. Mówienie mu, że już nie będzie mogło jeść ulubionych rzeczy, raczej go nie zmotywuje. Zastosuj filozofię zastępstwa i wprowadź do waszego słownika żywieniowego słówko „zamiast”. Zostaw w menu ulubionego kurczaka, tyle że zamiast smażyć w panierce, podawaj danie pieczone. Nie rezygnuj z ciastek – zamiast kruchego ciasta zrób np. sernik na zimno albo wspólnie upieczcie babeczki z pełnoziarnistej mąki. W miejsce słodkich kremowych deserów zmiksujcie owocowo-mleczny koktajl. Colę i inne słodkie napoje zastąp wodą z odrobiną świeżo wyciśniętego soku (ale nie napojem owocowym czy nektarem, bo to dodatkowa porcja cukru).

10. Przygotowuj kolorowe i atrakcyjne danie

Niech zdrowe jedzenie nie kojarzy się dziecku z wyrzeczeniami, z nudną i mdłą papką. Wycinaj z pieczywa – razowego – zwierzątka, domki, kółka, trójkąty. Sięgnij po egzotyczne dodatki: dżem z melona, pastę z bakłażana lub sos z ziarna sezamowego. Do szkoły czy przedszkola zamiast banalnej kanapki z wędliną zapakuj małe wrapy – pokrojone naleśniki z owocowym lub warzywnym nadzieniem, ciekawy owoc albo sok warzywny. Zmień kuchnię w małe laboratorium: zróbcie domowe sushi z sałaty, kaszy i kawałeczka szynki czy grillowanej piersi kurczaka. Eksperymentujcie! Nawet jeśli nie wszystko zawsze będzie wam wychodziło.

Autor: Ewa Zygmanowska – dietetyk