Zaburzenia snu dotykają coraz więcej osób, zwłaszcza po 55 roku życia. Ale nie tylko! To problem, z którym zmagają się też młodsi pacjenci. Przyczyn może być bardzo wiele: od zmniejszenia wydzielania melatoniny wraz z wiekiem, po nieodpowiednią higienę snu i niewłaściwy styl życia. Znaczenie może mieć nawet to, gdzie i jak śpisz – a także co jadasz na kolację. Na szczęście wystarczy zadbać o kilka nawyków, które pomogą ci uregulować rytm dobowy. Odpowiednia higiena snu, aktywność w ciągu dnia i unikanie szkodliwych bodźców to klucz do osiągnięcia sukcesu. Co najskuteczniej pomoże ci zasnąć?

Po pierwsze: zadbaj o higienę snu

Czyli przede wszystkim o regularne pory wstawania i chodzenia spać. Może się to wydawać banalne, ale to właśnie nieodpowiednia higiena snu jest jedną z najczęstszych przyczyn problemów z zaśnięciem. Zachowanie regularności jest więc absolutną podstawą, jeśli chcesz zapomnieć o nieprzespanych nocach. Zwłaszcza, że według ekspertów, wystarczy zadbać o kilka zdrowych nawyków, by wszystko funkcjonowało jak w szwajcarskim zegarku.

- Przede wszystkim, nie wydłużajmy nadmiernie czasu spędzanego w łóżku – mówi mgr Ewa Poradowska, psycholog i psychoterapeuta specjalizujący się w terapii zaburzeń snu. – Unikajmy drzemek w ciągu dnia, nie kładźmy się wcześniej spać po gorszej nocy, a także nie odsypiajmy „utraconego” czasu rano i w weekendy.

Zdaniem ekspertki, pory kładzenia się spać i wstawania powinny być takie same każdego dnia, również w czasie wolnym od pracy. Pora więc pożegnać się z porannym leniuchowaniem w soboty i niedziele. Mogą w tym pomóc małe rytuały: na przykład lektura książki, krótki spacer albo kąpiel. A jeśli masz problem, by wstać rano w dni wolne od pracy, zaplanuj w tych godzinach wyjście na siłownię albo inną aktywność, która wygoni cię z łóżka. By się to udało, musisz jednak zadbać o odpowiednią ilość snu w ciągu tygodnia. Pomoże w tym znalezienie własnego, indywidualnego rytmu snu.

Działaj zgodnie z zegarem biologicznym

To właśnie on wyznacza nasz rytm okołodobowy i gotowość do snu. Regulatorem zegara biologicznego jest melatonina – hormon, który za pośrednictwem specyficznych receptorów wywołuje uczucie senności. Melatonina jest produkowana w rytmie okołodobowym, z wysokimi poziomami w nocy (w ciemności) i niskimi w dzień, stąd też jej nazwa - „hormon ciemności”. W standardowych warunkach oświetlenia organizm zaczyna zwykle wydzielać melatoninę około godziny 21.00-22.00. To właśnie wtedy spada ciśnienie krwi, obniża się temperatura ciała i ogarnia nas uczucie senności. Hormon osiąga najwyższe stężenie między godziną 2.00 a 4.00, a jego wydzielanie ulega zahamowaniu między 7.00 a 9.00. Jeśli chcesz ułatwić sobie zasypianie, kluczem do sukcesu jest funkcjonowanie zgodnie z zegarem biologicznym. Zacznij więc od kładzenia się spać w momencie, gdy szanse na zaśnięcie są największe. Najlepsza pora wypada zwykle między 22.00 a północą, czyli 1-2 godziny od rozpoczęcia wydzielania melatoniny. Problem w tym, że poziom tego hormonu spada wraz z wiekiem (zwłaszcza po 55. roku życia), co dezorganizuje nasz rytm okołodobowy i może być przyczyną zaburzeń snu. Taki „szwankujący” zegar biologiczny należy więc „nastawić” na nowo. Na szczęście, jest to możliwe. Jak mówi mgr Poradowska, poziom melatoniny można przywrócić, stosując preparaty zawierające odpowiednie dawki melatoniny.

– W regulacji rytmu okołodobowego zaczyna się od wyższej dawki 5 mg, a po uzyskaniu poprawy można schodzić na dawki niższe. U osób po 55 roku życia, które zmagają się z bezsennością, można stosować melatoninę długotrwale, w wyższych dawkach (5 mg). Należy pamiętać, że im późniejsza pora snu, tym stosowane dawki melatoniny powinny być niższe. Co ważne, melatonina jest bezpieczna w stosowaniu, nie uzależnia i nie wchodzi w interakcje z innymi lekami – mówi ekspertka.

Odłóż telefon i wyłącz komputer

Rytm wydzielania melatoniny może też zostać zaburzony przez inne czynniki – na przykład światło. Wysyła ono do mózgu mylne informacje, które utrudniają identyfikację odpowiedniej pory na sen. Najbardziej szkodliwe jest to niebieskie, które emitują ekrany smartfonów, komputerów i tabletów – a także telewizor. Oglądanie ulubionych seriali na laptopie czy przeglądanie mediów społecznościowych tuż przed snem może więc skutkować poważnymi problemami z zaśnięciem. I o ile większość z nas nie ma problemu z wyłączeniem komputera, czy telewizora, o tyle telefon pod poduszką często jest na porządku dziennym. A to właśnie smartfony emitują szkodliwe niebieskie światło najmocniej – w dodatku w bardzo niewielkim oddaleniu od twarzy. Poza tym, to właśnie one są odpowiedzialne za stres informacyjny i pobudzenie, które pojawiają się w reakcji na zamieszczane w mediach społecznościowych treści. Jeśli więc chcesz zasypiać bez problemu, najlepiej zostaw wszystkie urządzenia z ekranami za drzwiami sypialni. A zamiast kłaść telefon pod poduszką, spraw sobie stylowy zegar z budzikiem, który ozdobi nocny stolik.

Nie obciążaj organizmu

Zbyt intensywny trening, późna i ciężkostrawna kolacja albo dostarczanie sobie silnych emocji tuż przed snem to też nie najlepszy pomysł. Oczywiście, aktywność fizyczna jest wręcz niezbędna, by nasz zegar biologiczny funkcjonował prawidłowo, a intensywny wysiłek w ciągu dnia pomaga nam szybciej zasnąć. Ale pod jednym warunkiem: nie może mieć miejsca zbyt późno. Intensywne ćwiczenia powodują wydzielanie dużej ilości katecholamin, takich jak adrenalina i noradrenalina, które sprawiają, że organizm jest pobudzony i pracuje na wysokich obrotach – a to nie sprzyja zasypianiu. Cięższy trening powinniśmy więc planować rano, w ciągu dnia, albo zaraz po pracy - tak, by mieć jeszcze czas na odprężenie się i wyciszenie. Przed snem powinniśmy unikać również obfitych posiłków. Procesy trawienne wykorzystują mnóstwo energii, która w trakcie snu powinna być przeznaczona na regenerację organizmu. Dlatego lepiej nie serwować sobie na kolację produktów bogatych w węglowodany i cukry. Unikajmy słodyczy, owoców, a także napojów z kofeiną. Zadbajmy też o to, by ostatni posiłek miał miejsce 3 godziny przed snem.