Badania prowadzone przez CBOS pokazały, że niemal 80 proc. Polek uważa, iż odżywia się zdrowo. Niestety, nie jest to prawda – wg specjalistów mało kto z nas je naprawdę dobrze, a jak widać, nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Lista przewinień jest długa.  Oto najczęstsze.

1. Spożywanie zbyt dużych ilości mięsa i wędlin 

Jesteśmy narodem przebiałczonym. Dorośli spożywają 1,5–2-krotnie więcej białka, niż powinni, a dzieci nawet 6 razy za dużo! Dzienna norma dla dorosłych to: dla kobiet 41–72 g/dobę, dla mężczyzn 45–81 g/dobę. Ile to jest? Dla porównania: 100 g pieczonego schabu to już 30 g białka. Jego nadmiar obciąża nerki i wątrobę, może zakwaszać organizm, odwadniać go, zwiększać wydalanie wapnia z moczem i przyczyniać się do rozwoju osteoporozy. Może też prowadzić do powstania kamicy nerkowej oraz dny moczanowej. Nadmiar białka w diecie dzieci może zaś rozwijać predyspozycje do nadwagi i otyłości.

2. Zjadanie po dzieciach („Aby się nie marnowało”)

Które mamy tak nie robią? Chyba tylko... szczupłe. Idea niemarnowania żywności jest szczytna, ale wystarczy dziennie przyjmować 100 kcal więcej (tyle ma np. 1 kanapka czy 2 czekoladki), aby w ciągu roku (niezauważalnie!) przytyć nawet 5 kilogramów.

3. Rezygnacja z mleka, bo trudno je strawić

Nietolerancja laktozy dotyka tylko 10–20 proc. dorosłych Polaków. Takie osoby mogą sięgać po mleczne produkty bezlaktozowe (jest ich coraz więcej na rynku) lub przed spożyciem produktu mlecznego przyjąć preparat zawierający laktazę (enzym pozwalający trawić laktozę). Temat spożywania mleka i jego produktów od lat budzi kontrowersje, ale prawda jest taka, że są one najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Przykładowo, aby dostarczyć go tyle, ile zawiera szklanka mleka, trzeba by zjeść dwa bochenki chleba lub 400 g fasolki szparagowej, 4 kg szynki, ponad 0,5 kg dorsza wędzonego czy 2,5 kg kaszy gryczanej. Według zaleceń IŻŻ oraz rekomendacji wielu towarzystw i instytutów naukowych w Polsce osoba dorosła powinna codziennie spożywać min. 2 porcje mleka i produktów mlecznych, a dzieci i młodzież 3–4.

4. Popijanie posiłków

Kompot do obiadu? Fakt, pomaga go zjeść, ale... więcej. Sprawia bowiem, że pokarm szybciej trafia do żołądka. Lepiej więc pić między posiłkami, bo
wypełniając płynem żołądek, zmniejszamy uczucie głodu. Lepiej wypić szklankę wody tuż przed jedzeniem, zwłaszcza jeśli jesteśmy bardzo głodni – to uchroni nas przed sięganiem po dokładkę. Zasada niepopijania nie odnosi się jednak do dzieci i osób starszych, u których zmniejszone jest wydzielanie śliny. W tym wypadku małe łyki płynu pomogą zmiękczyć i lepiej rozdrobnić pokarm, zanim trafi do żołądka.

5. Używanie w kuchni modnych tłuszczów zamiast tych zdrowych

Co druga osoba w Polsce umiera na choroby układu krążenia. Ratunkiem jest m.in. spożywanie większej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ze wszystkich olejów najwięcej ma ich rodzimy olej rzepakowy – w ilości kwasów omega-3 bije na głowę oliwę (i to dziesięciokrotnie!). Zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż np. olej kokosowy, który dla osób z chorym sercem jest nawet niebezpieczny. Dziennej dawki dobrych kwasów dostarczą 2 łyżki oleju rzepakowego. Niekoniecznie z pierwszego tłoczenia. Rafinowany ma tak samo dużą zawartość kwasów i steroli, a pozbawiony jest zanieczyszczeń.

6. Rezygnacja ze śniadania

To bardzo ważny posiłek: daje energię na początek dnia, do tego poprawia koncentrację i pamięć. Śniadanie najlepiej zjeść 1–2 godziny po wstaniu. Powinno być bogate w węglowodany (np. płatki owsiane), zawierać produkt mleczny (np. mleko) i owoc. Badania wykazały, że osoby rezygnujące
ze śniadań i jedzące 1–2 posiłki dziennie częściej chorują na otyłość, cukrzycę typu 2, hipercholesterolemie i kamicę pęcherzyka żółciowego.

7. Stosowanie diety ubogiej w witaminy i minerały

Lubimy wysokoprzetworzone produkty zbożowe, mleczne, mięsne, słodycze i słone przekąski. Niestety: mało w nich składników odżywczych. W efekcie
większość z nas ma niedobory – szczególnie witaminy D, wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Za małe ich ilości przyczyniają się do rozwoju otyłości, chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2, osteoporozy i nowotworów. Dlatego tak ważne jest codzienne spożywanie warzyw i owoców. Powinny stanowić połowę tego, co jemy! 

--

Konsultacja: Mgr inż. Magdalena Siuba - Strzelińska, dietetyk, zastępca kierownika Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IZZ, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki i Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.