Trwa festiwal świeżych owoców i warzyw zbieranych z nasłonecznionych rodzimych pól, a nie w hiszpańskich szklarniach. Także teraz, dzięki pogodzie, nasze ciała same mogą produkować arcyważną witaminę D3. Czas urlopów i wyjazdów pozwala również uzupełnić braki składników mineralnych. – Warto o nich pamiętać, bo niemal wszyscy mamy różnego rodzaju niedobory – przypomina Małgorzata Różańska, dietetyczka zaangażowana w profilaktyczną akcję „Zadbaj o zdrowie – kompleksowo!”. – Nigdy to nie jest tak łatwe jak właśnie latem. Choć większości witamin i minerałów nie można magazynować w organizmie, to latem należy się nimi nasycić i poczuć się w pełni zdrowia i sił.

1. Łap słońce

Jeszcze niedawno opalanie się na słońcu było znakiem nieszanowania zdrowia, a nawet życia. Dziś tylko dermatolodzy westchną, że nic tak nie postarza skóry jak słońce. Za to lekarze innych specjalności (reumatolodzy, ortopedzi, kardiolodzy, onkolodzy, nawet psychiatrzy) dzięki słońcu maja sporo mniej recept do wypisania. Dlaczego? To promieniom UV zawdzięczamy, że w naszej skórze dochodzi do syntezy witaminy D3. Jej niedobory przyczyniają się do powstania wielu chorób, w tym nowotworowych, popychają do depresji, a ostatnie badania potwierdzają, że nawet
osłabiają szanse zajścia w ciążę. Na szczęście witaminę D3 można uzupełnić za darmo: niestety, na naszej szerokości geograficznej głównie od kwietnia do października. Nie wolno jednak opalać się bezmyślnie. Przez pierwsze dni ekspozycji słonecznej trzeba stosować filtry, które ochronią przed poparzeniem. Dopiero po kilku dniach, gdy ciało lekko się opali, można stopniowo zmniejszać wysokość filtra, a z czasem odstawić go całkiem. Do wytworzenia odpowiedniej dawki aktywnej formy witaminy D3 wystarczy 15–30 minut przebywania na słońcu w godzinach najsilniejszego nasłonecznienia, odsłaniając większy fragment ciała – np. ręce lub nogi. Żeby zebrać tyle witaminy D3, ile powstaje przez pół godziny na słońcu, trzeba wypić 200 szklanek mleka! Warto więc korzystać z lata, aby nadrobić braki i poczynić zapasy (witaminę D3 – jako jedna z niewielu – organizm magazynuje w tkance tłuszczowej maksymalnie przez 2 miesiące!). Uwaga: aby mogła się wytworzyć witamina D3, konieczny jest odpowiedni poziom cholesterolu. Masz niedobór D3 – zbadaj jego poziom.

2. Najedź się porzeczek i malin

Zawierają sporo kwasu elogowego. To nasz tajny sojusznik, który ma silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Wpływa tez ochronnie na DNA, a dzięki działaniu przeciwzapalnemu przydaje się również w profilaktyce np. chorób krążenia. Maliny są bogate w potas, wapń, magnez – pierwiastki regulujące ciśnienie krwi, mają też kwas salicylowy, który działa przeciwgorączkowo, napotnie i przeciwzapalnie. Sięgajmy także po czerwoną porzeczkę, bo reguluje pracę żołądka i jelit, pomaga przy zaparciach. Czarna porzeczka jest skarbnicą witaminy C – zawiera jej wielokrotnie więcej niż cytryna (w 100 g ma jej aż 182 mg). Witamina C jest silnym antyoksydantem walczącym z wolnymi rodnikami, przez co zapobiega starzeniu się organizmu. Odpowiada za gojenie się ran oraz oparzeń, w tym poparzeń słonecznych. Porzeczki maja sporo potasu, dzięki czemu obniżają ciśnienie krwi. I są pełne pektyn – rodzaju błonnika pokarmowego, który daje pożywkę dobroczynnym bakteriom jelitowym.

Fotolia

3. Jedź świeży bób

Ma dużo białka (może zastąpić mięso), i co ważniejsze: kwasu foliowego – 100 g tych pysznych ziaren pokrywa 106 proc. dziennego zapotrzebowania na te cenną witaminę. Bób jest też bogaty w fitosterole – związki, które ograniczają przyswajanie cholesterolu z pożywienia i obniżają jego stężenie we krwi. Codzienna porcja bobu powinna być żelazna pozycja w menu pan w okresie klimakterium – dzięki zawartości wapnia chroni przed osteoporoza, spora zaś ilość izoflawonów przeciwdziała uderzeniom gorąca. Bób jest tez dobrym źródłem błonnika, którego najwięcej znajduje się tuż pod skórka. Uwaga: jeśli wywołuje u ciebie wzdęcia, przed gotowaniem trzymaj go przez godzinę w wodzie. Przepłucz. Sól dodawaj pod koniec gotowania.

4. Chodź boso po trawie, brodź w strumieniach

Kiedy, jeśli nie w ostatnie dni lata? A warto. W stopach znajduje się 72 tysiące zakończeń nerwowych odpowiedzialnych za połączenia miedzy najważniejszymi częściami ciała. Zalet chodzenia boso jest mnóstwo, dla naturopatów to stary sposób na kłopoty z krążeniem, z „zimnymi stopami”, zaparciami, bezsennością, bólami głowy, rozdrażnieniem czy nerwicami. Chodzenie boso – najlepiej po nierównej powierzchni – jest naturalnym masażem stóp, który wpływa korzystnie na prace wszystkich organów. A brodzenie w strumieniach, zimnej wodzie mórz czy rzek pomoże też w hartowaniu ciała.

5. Skorzystaj z wód siarkowych

Jeszcze nie wiesz, dokąd pojechać na jeden z ostatnich ciepłych weekendów tego roku? Przemyśl wyjazd w okolice Buska-Zdroju, Swoszowic, Horynca, Wienca-Zdroju, Krzeszowic, a zwłaszcza Solca-Zdroju. Biją tam naturalne źródła solanki siarkowej, która ma właściwości lecznicze i upiększające. Kąpiele siarczkowe dzięki lekko zasadowemu odczynowi zmiękczają naskórek oraz go przebudowują. To tak zwane działanie keratoplastyczne, które wspomaga m.in. leczenie łuszczycy, AZS, wyprysków łojotokowych, twardziny czy nadmiernego rogowacenia skóry. Ale to nie wszystko: kąpiele siarczkowe przydadzą się osobom z chorobami stawów, schorzeniami układu ruchu (urazowego i reumatoidalnego), z łagodnymi zaburzeniami układu krążenia, nerwowego, a także kłopotami z potencją. Kuracje siarczkowe korzystnie wpływają także na układ krwionośny, maja działanie przeciwmiażdżycowe i chronią przed powikłaniami naczyniowymi w cukrzycy. A do tego wszystkiego są ciekawe, choćby ze względu na zaskakujący początkowo zapach. I przyjemne: woda ma 33–38°C, zanurza się w niej tylko na kwadrans. Lecznicza seria składa się z 7–15 kąpieli, a efekt utrzymuje się nawet pół roku.

6. Jedź nad morze wdychać jod i brom

Przedłużony weekend na morzem – zwłaszcza Bałtykiem – przyda się osobom o obniżonej odporności, np. dzieciom. Nasze plaże wyróżnia tzw. aerozol morski, czyli powietrze przesycone składnikami morskiej wody: jodem, bromem, wapniem i magnezem, które korzystnie wpływają na układ odpornościowy, ale również na błony śluzowe nosa i gardła, łagodzą także stany zapalne w zatokach i oskrzelach. Taki „koktajl” powstaje nad każdym morzem, nad naszym (i innymi północnymi) jest go jednak najwięcej. Wszystko dzięki dużej prędkości wiatru, większym falom i ich rozbijaniu się o brzeg, a także niższej temperaturze powietrza, dzięki czemu aerozol dłużej utrzymuje się w atmosferze. Uwaga: aby jak najpełniej wykorzystać działanie jodu, lepiej omijać zatłoczone kurorty i poszukać małych miejscowości nadmorskich, w których można odpoczać od tłoku, hałasu i spalin.

Fotolia

7. Szukaj świeżych ryb

Niestety, większość naszych nadmorskich smażalni nawet w sezonie preferuje ryby... mrożone. A najzdrowsze są te dopiero złowione, bo mają najwięcej wartości odżywczych. Najłatwiej dostać świeże śledzie i flądry, i warto je jeść nawet co drugi dzień – nie częściej, bo, niestety, ryby zawierają sporo rtęci. Najmniej zanieczyszczone są właśnie flądry. Warto po nie sięgnąć dla zawartości witamin D, A i E. Śledzie mają sporo potasu, witamin A, D i E i B6, B12, cynku, żelaza oraz fosforu. Co jednak najważniejsze: i flądry, i śledzie maja sporo kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Szczególnie cenne są te z rodziny omega-3. A wiele naszych chorób, w tym nowotworowych, rozwija się także wskutek zbyt niskiego poziomu omega-3 w diecie (w stosunku do kwasów omega-6). W rybach znajdziemy również kwasy EPA i DHA, którym zawdzięczamy rozszerzanie naczyń krwionośnych, redukowanie zlepiania krwinek i tworzenia zakrzepów. Są kluczowe dla profilaktyki chorób serca, regulują ciśnienie krwi oraz optymalizują rozwój układu nerwowego.

8. Zadbaj o właściwy poziom magnezu

Obniża go wysiłek fizyczny, picie dużych ilości kawy i alkoholu, stres oraz dieta śmieciowa. Dlatego większość z nas ma jego niedobór. I wtedy byle drobiazg wytrąca nas z równowagi, gorzej śpimy, trudniej zbieramy myśli i łapią nas skurcze. To sygnały, aby koniecznie wziąć kurs na magnez – jeden z kluczowych pierwiastków naszego życia. Gdzie go znaleźć? Sporo jest go w kakao, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, jęczmiennej, chlebie żytnim razowym. Niestety, z żywności pobieramy raptem 30–40 proc. magnezu, dodatkowo jego zawartość maleje pod wpływem gotowania (i to nawet o 30–70 proc.!). Na szczęście sporo go w natce pietruszki, brokułach, szpinaku, które można jeść na surowo, i choćby dlatego latem warto po nie sięgać. W upalne dni jemy mniej, pijmy więc wodę wzbogaconą o ten składnik – są już specjalne dzbanki do domowego użytku z magnezowymi wkładami.