Blue Monday - co to za dzień?

20 stycznia 2020 roku, czyli w trzeci poniedziałek nowego roku, przypada w kalendarzu najbardziej depresyjny dzień w roku zwany Blue Monday. I choć jak się okazuje, nie ma on naukowych podstaw, to nie da się ukryć, że w rzeczywistości części z nas w tym okresie doskwiera gorsze samopoczucie, mamy też mniej energii i zapału.

Termin Blue Monday (ang. Smutny, przygnębiający poniedziałek) wprowadził w 2004 roku Cliff Arnall – brytyjski psycholog, pracownik Cardiff University. Arnall wyznaczał datę najgorszego dnia roku za pomocą wzoru matematycznego uwzględniającego:

  • czynniki meteorologiczne (krótki dzień, niskie nasłonecznienie),
  • psychologiczne (świadomość niedotrzymania postanowień noworocznych)
  • i ekonomiczne (czas, który upłynął od Bożego Narodzenia powoduje, że kończą się terminy płatności kredytów związanych z zakupami świątecznymi).

Dean Burnett, neurobiolog pracujący na wydziale psychologii Cardiff University, opisał algorytm określający Blue Monday, jako „farsę” zawierającą „bezsensowne pomiary”, co oznacza, że nie powinniśmy w ogóle przejmować się tym dniem. A jednak...

Depresja sezonowa

Na temat sezonowych zaburzeń nastroju toczy się wiele dyskusji także w środowiskach naukowych. Wyniki badań nie są jednoznaczne, ale część z nich wskazuje, że mogą istnieć osoby predysponowane genetycznie do większej podatności na tzw. sezonową depresję. Dla nich ten czas jest szczególnie trudny i wymagający, a dodatkowo często zdarza się, że te uciążliwe objawy obniżonego nastroju, większej senności, zwiększonego zapotrzebowania na węglowodany powracają co roku.

Przyczyny i skutki obniżonego nastroju

Jak wskazują badania, jednym z głównych winowajców odpowiedzialnych za pojawianie się symptomów obniżonego nastroju może być niedobór światła słonecznego, które dociera do naszych oczu. Wpływa to na zakłócenia w pracy struktur mózgowych odpowiedzialnych za produkcję hormonów i neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nasze funkcjonowanie w wielu obszarach. Podobno najbardziej dokuczliwy jest brak światła naturalnego w godzinach porannych i to on prawdopodobnie odpowiada za rozregulowanie cyklu dobowego i zakłócenia na osi sen-czuwanie. Zwiększone wydzielanie melatoniny powoduje zwiększone poczucie senności i zmęczenia oraz często wpływa na poziom wydzielanej serotoniny, która nazywana jest hormonem dobrego nastroju.

Jak sobie radzić z depresja sezonową?

Najczęstszym sposobem leczenia objawów sezonowych zaburzeń nastroju są naświetlania. Fototerapia z reguły przynosi ulgę osobom, które dotkliwie odczuwają brak światła słonecznego. Wielu specjalistów przepisuje także suplementację vit.D.

A dodatkowo warto zastosować te 5 cennych rad:

1. Otaczaj się ludźmi, którzy dodają ci energii a unikaj tych, którzy ci ją zabierają.

Udowodniono, że pozytywne relacje społeczne są buforem stresu, czyli przeciwdziałają negatywnym skutkom trudnych i wymagających sytuacji. Choć zazwyczaj chroniczny stres prowadzi do obniżenia odporności i zwiększonej podatności na infekcje, osoby zadowolone ze swoich relacji społecznych, nawet gdy zestresowane, to wciąż pozostają zdrowe. Umów się na spacer z kimś, z kim lubisz przebywać, a nie z kimś, kogo dawno nie widziałaś i uważasz, że trzeba się w końcu spotkać. Czasem to, że rzadko się z kimś widujesz jest najlepszym wskaźnikiem, jakie łączą cię relacje z tą osobą. Nie zmuszaj się do kontaktu tylko dlatego, że „wypada” (no chyba, że to bliska rodzina - wówczas od czasu do czasu warto się zobaczyć). Spotkanie z miłą, bliską twemu sercu osobą wzmocnią nie tylko waszą więź, ale i odporność, tak potrzebną o tej porze roku.

2. Ruszaj się!

Pamiętaj o zasadzie, że każda forma dozwolona, a przede wszystkim taka, która sprawia ci przyjemność. Nie czekaj na to, że będziesz mieć dużo czasu na ćwiczenia, idź pobiegać właśnie dziś, po pracy. Nasze wyobrażenia jak powinien wyglądać idealny trening często całkowicie przerastają rzeczywiste możliwości naszej codzienności i wówczas nie ćwiczymy w ogóle. Nie ma idealnego czasu na trening, jest prawie idealny - to właśnie jest ten moment. Nawet 15 minut spaceru robi różnicę - to co istotne, to aby ruszać się regularnie. I ważna sprawa - dla uprawiania sportu nie ma złej pogody, są natomiast złe ubrania. Nie chodzi o to, aby były modne czy drogie (choć ta motywacja też niektórych zachęci), ale żeby były ciepłe i zabezpieczały nas przed niską temperaturą i opadami.

3. Zapisz się na kurs języka, ceramikę, czy studia podyplomowe (w zależności od możliwości i siły motywacji)

Mózg, podobnie jak nasze mięśnie, zanika gdy nie jest używany. Czytanie, zdobywanie nowej wiedzy czy uczenie się nowych umiejętności jest zdecydowanie bardziej skuteczne niż tabletki na dobrą pamięć. Ćwicz głowę codziennie, np. ucz się 10 nowych słówek z angielskiego, albo powtórz stolice krajów azjatyckich. Zainteresuj się kulturą bliskiego wchodu albo dokonaj przeglądu XVII-wiecznych pisarzy. Tematyka nie jest ważna, istotne jest, aby musieć wkładać wysiłek w czynność poznawczą. Efekt prawdopodobnie cię zaskoczy. Oprócz jaśniejszego myślenia i lepszej pamięci, zabłyśniesz w towarzystwie swoją wiedzą i elokwencją.

4. Jedz zdrowo

Z pozoru proste - ale bywa najtrudniejszym zadaniem. Po pierwsze, tak zwanych „zdrowych diet” jest chyba tyle samo co specjalistów od odżywania. Jak się w tym połapać, którą dietę wybrać? Patrz punkt 3. Czytaj i sam się edukuj, a następnie wyciągaj wnioski. Jest kilka zupełnie zdroworozsądkowych przepisów na zdrowe odżywianie. Podstawową zasadą jest nieprzejadanie się. Konsumpcja nadmiernej liczby kalorii w dłuższej perspektywie czasowej prowadzi nie tylko do nadwagi i otyłości, które są chorobami, ale także negatywnie wpływa na samopoczucie zaraz po spożyciu posiłku. Większość osób po przejedzeniu doświadcza gwałtownego spadku nastroju i samooceny, poczucia zmęczenia, ciężkości, senności i bierności. Druga zasada - pij dużo płynów, uzupełniaj wodę, unikaj słodzonych napojów. Trzecia zasada to zwiększanie liczby porcji zjadanych warzyw i owoców. W jednym z australijskich badań, przeprowadzonym na próbie 12385 mieszkańców okazało się, że zwiększenie konsumpcji warzyw i owoców do 8 porcji dziennie, powodowało znaczący wzrost poczucia szczęścia i satysfakcji z życia oraz podniesienie ogólnego samopoczucia psychofizycznego. Co ciekawe wzrost w zakresie satysfakcji z życia był porównywalny do poziomu wzrostu zadowolenia po znalezieniu pracy przez osoby długotrwale bezrobotne (Mujcic i Oswald, 2016).

5. Dbaj o higienę snu

Odpowiednia długość snu to 7-8 godzin dziennie. Jeśli masz potrzebę spać jeszcze dłużej - wówczas może być to sygnał, że coś niepokojącego dzieje się z twoim organizmem i warto wybrać się na wizytę lekarską, aby zrobić odpowiednie badania. Jednakże zbyt krótki sen jest prawdziwie destruktywny – negatywnie wpływa nie tylko na system poznawczy – mamy problemy z koncentracją, zapamiętywaniem czy rozwiązywaniem problemów – ale także na całe nasze ciało. Deprywacja lub niehigieniczny sen (np. to, że kładziemy się spać o 3 w nocy), negatywnie wpływają na nasze emocje, system hormonalny, odpornościowy czy nerwowy.