Spis treści:

  1. Podciągnięcia z ciężarkami
  2. Ćwiczenia z piłką
  3. Pompki damskie

Podciągnięcia z ciężarkami

To ćwiczenie to wspaniały ruch dla całego ciała. Pozwala wzmocnić klatkę piersiową, brzuch, plecy i triceps. Przygotuj wygodną matę do ćwiczeń oraz ubierz ulubiony strój, w którym rozciąganie i podnoszenie nie będzie problemem.

  1. Połóż się na plecach z ramionami ułożonymi na klatce piersiowej i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, trzymając jednocześnie hantle. Mogą to być przedziały wagowe od 0,5 kg do 2 kg.
  2. Unieś ręce ponad klatkę piersiową oraz ramiona z maty, delikatnie unosząc nogi.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj całą czynność przez minutę. Powtórz około 10 razy. Wykonuj ćwiczenie regularnie 3-4 razy w tygodniu.

Ćwiczenia z piłką

W tym ćwiczeniu piłka do ćwiczeń wymusza większą partię mięśni klatki piersiowej, utrzymując ciało w prawidłowej przyczepności do jej powierzchni. Możesz wykonać to ćwiczenie także na podłodze z użyciem maty, jednak nie będą uaktywnione wszystkie pożądane mięśnie.

  1. Połóż środkową część pleców na piłce z hantlami w dłoniach i dłońmi skierowanymi do siebie.
  2. Delikatnie opuść ramiona i lekko ugnij łokcie. Staraj się wykonywać ćwiczenie powoli, bez zbędnego pośpiechu. W ten sposób wszystkie mięśnie zaczną lepiej pracować.
  3. Wykonuj ćwiczenie przez minutę i powtarzaj serię około 10 powtórzeń.

Pompki damskie

Pompki są jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń. W szybkim tempie pomagają zredukować pojawiający się tłuszcz pod pachami. Wykonuj je partiami, zaczynając początkowo od mniejszej ilości.

  1. Zejdź do pozycji pompki damskiej lub zwykłej.
  2. Delikatnie i stopniowo opuść klatkę piersiową na matę i wykonuj ćwiczenie tak, aby czuć mięśnie klatki piersiowej.
  3. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu po około 10 powtórzeń.