Niejedna z nas w trosce o linię odmawia sobie kolacji i chodzi spać głodna. Ale jak tu spokojnie zasnąć, kiedy burczy w brzuchu? Najpierw przewracasz się z boku na bok, usiłując zapomnieć o głodzie, a gdy wreszcie się uda, dopadają cię koszmary, w których rzucasz się na pachnącą kromkę chleba z chrupiącą skórką. Rano się budzisz niewyspana i wściekle głodna... A męczysz się zupełnie niepotrzebnie. Stare zalecenia dietetyczne odchodzą do lamusa. Naukowcy przeprowadzili badania, które dowiodły, że jedzenie kolacji nie tylko nie przeszkadza w utracie wagi, ale wręcz pomaga schudnąć. Co więcej – nie musisz już śnić o chlebie, możesz bez wyrzutów sumienia zjeść wieczorem kanapkę.

Kolacja odchudzi i pomoże zasnąć

Lekki posiłek zjedzony 2–3 godziny przed snem jest potrzebny, by utrzymać nocą prawidłowy poziom glukozy we krwi. Jest to ogromnie ważne, ponieważ właśnie duże wahania stężenia cukru w organizmie są często odpowiedzialne za tycie. Dlaczego tak się dzieje? Bo niedocukrzenie, które może wystąpić, gdy chodzisz spać głodna, doprowadza prędzej czy później do wystąpienia uczucia wilczego głodu. Rozregulowuje także poziomy innych hormonów: insuliny i adrenaliny. Wahnięcia w ich poziomie możesz odczuć jako niepokój i pobudzenie. Zdenerwowana nie będziesz mogła długo zasnąć albo będziesz się budzić nocą. Tymczasem regularny, głęboki sen sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. Uwaga! W zaleceniu: „zjedz lekki posiłek”, kluczowym słowem jest LEKKI. Porcja powinna być niewielka. Zapomnij też o smażonych, ciężkostrawnych potrawach – po takiej kolacji przeciążony żołądek się zbuntuje. Pojawią się niestrawność, zgaga. wzdęcia itd. Obudzisz się więc niewyspana, zmęczona i... cięższa. Co więc jeść, by układ trawienny otrzymał potrzebną energię i składniki odżywcze, ale nie zmęczył się trawieniem?

Makaron ukoi nerwy i zregeneruje

Złożone węglowodany plus warzywa – to przepis na idealną kolację. Produkty takie jak makaron pełnoziarnisty, kasza, razowe pieczywo czy płatki zbożowe mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że energia uwalnia się z nich powoli, na długo zapewnia poczucie sytości, a stężenie cukru utrzymuje się dłużej na stałym poziomie. Mają one jeszcze inne cenne właściwości – podnoszą we krwi poziom hormonów pomagających się odprężyć, uspokoić i w rezultacie zasnąć. Stymulują też wytwarzanie hormonu wzrostu, który przyspiesza regenerację organizmu. Dodatek warzyw z kolei sprawia, że dzięki zawartemu w nich błonnikowi kolację szybciej strawisz. A – jak dowodzą badania naukowe – witaminy i minerały lepiej przyswajają się podczas snu. Warto wiedzieć. Niektórzy dietetycy utrzymują, że wieczorem najlepiej zjeść posiłek białkowy, np. twarożek... Kto więc ma rację? Najlepiej sprawdź to sama. Zaobserwuj, po jakich posiłkach lepiej się czujesz i spokojniej śpisz. Traktuj sugestie naukowców i dietetyków jako podpowiedź. Ale ostatecznie oceń sama, co dla ciebie jest najlepsze.

Sok wiśniowy zamiast mleka

Babcia dawała ci wieczorem ciepłe mleko z miodem, mówiąc, że lepiej po nim zaśniesz? No cóż, zapewne zasypiałaś słodko ukojona jej kołysanką, nie mlekiem. Zawarte w nim aminokwasy blokują wytwarzanie w organizmie serotoniny działającej rozluźniająco i uspokajająco. Miód gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny. Za chwilę gwałtownie opadnie i poczujesz głód.

Usnąć pomoże ci za to napar z melisy. Lub sok wiśniowy – owoce te zawierają mnóstwo melatoniny regulującej rytm snu i czuwania. Im jej więcej, tym bardziej stajesz się senna. Badania dowiodły, że po wypiciu szklanki soku wiśniowego śpimy lepiej i o 25 minut dłużej. Wiśnie są też bogatym źródłem wielu silnych antyoksydantów, obudzisz się więc nie tylko bardziej wypoczęta, ale i piękniejsza.

To jedz przed snem

Kasza z warzywami

  • garść ugotowanej kaszy, np. pęczaku albo gryczanej
  • pół papryki
  • pomidor
  • łyżeczka oliwy
  • sól
  • pieprz
  • natka pietruszki

Paprykę i pomidor pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie. Wymieszaj z ciepłą kaszą, dopraw do smaku. Posyp natką lub innymi ziołami, np. bazylią, kolendrą.

Kanapka z awokado

  • awokado
  • ząbek czosnku
  • kromka razowego pieczywa
  • sól
  • ćwiartka cytryny

Rozgnieć widelcem awokado, dodaj zmiażdżony czosnek, kilka kropli cytryny i sól. Pastę połóż na chlebie, udekoruj jak lubisz.

Makaron razowy

  • garść ugotowanego al dente makaronu pełnoziarnistego
  • pół cukinii
  • łyżeczka oliwy
  • sól
  • pieprz
  • ząbek czosnku

Poszatkuj cukinię na cienkie wiórki (możesz użyć temperówki do warzyw), podsmaż lekko na oliwie z czosnkiem. Dopraw do smaku, wymieszaj z makaronem i udekoruj listkami bazylii.

Tego nie jedz przed snem

Wędzone ryby
oraz inne wędzone i solone produkty. Zawierają tyraminę podnoszącą ciśnienie krwi, przyspieszającą bicie serca

Pełnotłuste mleko i tłusty nabiał
Zawarte w nich aminokwasy nie pozwalają się wyciszyć i uspokoić.

Kawa
Zawiera silnie pobudzającą kofeinę.

Czekolada
Ze względu na zawartą w niej kofeinę i tyraminę.