Ćwicz skutecznie

Skuteczny trening, który rzeźbi sylwetkę, trzeba zacząć powoli, stopniowo rozgrzewając mięśnie i zmuszając organizm do szybszego metabolizmu. Nawet jeśli masz kondycję i czujesz, że możesz więcej, na początku nigdy nie szarżuj. Postaw za to na systematyczność.

Planuj trening

Pora dnia ma duży wpływ na jakość ćwiczeń. Optymalne godziny na trening to przedpołudnie ok. 11, pora popołudniowa ok. 14 oraz miedzy 16 a 19. Ma to ścisły związek z poziomem hormonów w organizmie, zwłaszcza adrenaliny. Wbrew pozorom najlepszy czas jest wówczas, gdy adrenaliny we krwi jest najmniej. Wysoki poziom tego hormonu sprawia, ze organizm gorzej regeneruje się po wysiłku. A to nie jest korzystne przy odchudzaniu.

Zacznij od ćwiczeń aerobowych

Trening aerobowy jest idealny na początku odchudzania, bo aktywizuje spalanie tkanki tłuszczowej. Reguluje też poziom hormonów (somatropiny i insuliny), usprawnia krążenie krwi i limfy. Dzięki temu procesy metaboliczne zachodzą sprawniej. Ćwiczeń aerobowych jest wiele. W klubach fitness może to być rower, maszyna zwana orbitrekiem, stepper (niewskazany dla osób, które maja kłopoty z kolanami), bieżnia (nie korzystaj z niej, jeżeli  masz problemy z kręgosłupem). Także ruch na świeżym powietrzu może być znakomitą formą treningu tlenowego. Najlepiej zacząć od spacerów – to bardzo dobra forma ruchu. Korzystne dla zdrowia są też jazda na rowerze i nordic walking, który angażuje także górne partie ciała.

via GIPHY

Siłownia - kolejny etap

Ćwiczenia na siłowni zdecydowanie bardziej obciążają organizm niż trening tlenowy, dlatego nie są wskazane na początku odchudzania. Są to np. ćwiczenia z hantlami, pompki, podciąganie na drążku. Trening anaerobowy, czyli beztlenowy (potocznie zwany siłowym), zalecany jako kolejny element pracy nad przyspieszeniem metabolizmu. Pobudza on do pracy włókna mięśniowe, więc trenując, będziesz mogła pozwolić sobie na bardziej kaloryczne posiłki. Trening siłowy ukształtuje, ujędrni ciało i poprawi funkcjonowanie układów krążeniowego i oddechowego. Organizm odwdzięczy się za to w przyszłości – nie będziesz narażona na choroby serca czy układu krążenia.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Bez względu na to, czy martwisz się brakiem wcięcia w talii, czy marzysz o smukłych udach, zaczynaj od ćwiczenia mięśni brzucha – możesz je trenować już od 2. tygodnia odchudzania. Później dodaj do treningu ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej oraz wewnętrznych stron rak i nóg. Zadbasz w ten sposób o partie ciała najbardziej narażone na utratę jędrności.

Przerwy w treningu

Bardzo istotne dla jakości treningu są nie tylko kolejne serie ćwiczeń i powtórzenia, ale też długość przerw pomiędzy nimi. Nie zaniedbuj ich, ale również zwróć uwagę, żeby nie przedłużały się w nieskończoność – trening wykonuj dynamicznie. Przerwy miedzy seriami niech trwają ok. 30 sekund, a miedzy ćwiczeniami ok. 60 sekund. Zaczynaj od jednej serii danego ćwiczenia, pozwól organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku. Stopniowo zwiększaj intensywność. Docelowo liczba powtórzeń jednego ćwiczenia powinna wynosić od 15 do 30.

Trening wibracyjny

Trening wibracyjny bazuje na stymulacji mięśni drgawkami z wibrującego podestu. Wibracja to bodziec, który uwalnia wiele odruchów bezwarunkowych. One z kolei pobudzają włókna mięśniowe, krążenie krwi oraz limfy, aktywują wydzielanie wielu hormonów. Ten trening nie redukuje bezpośrednio tkanki tłuszczowej, ale przygotowuje do tego, wpływa na jej rozbicie, ułatwia spalanie. Uaktywnia aż 95 proc. włókien mięśniowych, świetnie pobudza metabolizm. Do tego redukuje cellulit.

Zobacz także: ćwiczenia na pośladki =>