Dieta MIND to połączenie elementów diety DASH (zapobiegającej nadciśnieniu oraz chorobom serca) ze zbilansowaną dietą
śródziemnomorską. Przygotowana została przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Chicago, którzy przeprowadzili badania na grupie 900 osób i sprawdzili, jak ich sposób odżywiania się wpływa na funkcje poznawcze mózgu, pamięć i koncentrację. Okazało się, że eliminując pewne produkty z diety, za to wprowadzając inne, można skutecznie sterować zdrowiem naszego umysłu. Badania nad dietą MIND trwały pięć lat i udowodniły, że zapobiega ona neurodegeneracyjnym
chorobom mózgu, takim jak alzheimer. Poprawia też jakość życia i ogólne samopoczucie osób starszych.

Dieta MIND - prosta i skuteczna

Według rankingu opublikowanego przez US News & World Report – wpływową amerykańską firmę medialną tworzącą raporty
dotyczące wielu dziedzin funkcjonowania społeczeństwa – jest to najzdrowsza i najłatwiejsza do wprowadzenia w życie dieta
na świecie. To jadłospis, który można stosować przez wiele lat, a nawet całe życie. Nie jest zbyt restrykcyjny, za to świetnie zbilansowany, prozdrowotny i pomagający utrzymać szczupłą sylwetkę. W diecie najważniejsze są produkty z witaminą E, C, z grupy B, zawierające antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe. Właśnie te składniki poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu, a przy tym bardzo dobrze wpływają na układ krążenia i wzmacniają naturalne zdolności obronne organizmu przed wolnymi rodnikami. Dieta jest bardzo bogata w zielone warzywa, które najlepiej zjadać na surowo. Jeśli jednak układ pokarmowy nie funkcjonuje prawidłowo, lepiej je gotować, np. na parze, czy dusić. 

dieta-mind-podstawy
Fotolia

Podstawy diety umysłu

Podczas prowadzonych badan amerykańscy naukowcy wytypowali 10 grup produktów, które koniecznie powinny się znaleźć w jadłospisie. Pierwsza to oczywiście zielone warzywa i nowalijki. Jarmuż, szpinak, brokuł, sałata i szczypiorek, najlepiej z domowego ogródka lub ekologicznych, sprawdzonych upraw, zawierają bardzo dużą ilość witamin. Według diety MIND powinniśmy sięgać po nie sześć razy w tygodniu. Sałatka ze szpinakiem albo wegetariańskie czipsy z jarmużu będą świetną i łatwo przyswajalną przekąską. Drugie na liście są jagody i borówki amerykańskie. Mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie mózgu, bo zapobiegają stanom zapalnym i obumieraniu komórek mózgowych. Do grupy polecanych owoców należą też truskawki. Jagody należy włączyć do jadłospisu przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Z podobną częstotliwością sięgajmy po mięso drobiowe, które dostarczy aminokwasów niezbędnych do budowy komórek, za to niewiele tłuszczu, który mógłby odkładać się w tętnicach, utrudniając prawidłowy dopływ krwi do mózgu. Trzy razy w tygodniu powinny na talerzu gościć warzywa strączkowe: fasolka szparagowa, soczewica, ciecierzyca, fasola biała i czerwona. Poprawiają one wydolność umysłu i dodają energii. Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, musli, płatki)
powinny pojawić się w jadłospisie 3 razy dziennie. Mają za zadanie dostarczyć witamin z grupy B, które są odpowiedzialne
za funkcjonowanie układu nerwowego. Orzechy z kolei zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik i antyoksydanty, które są zbawienne
dla pracy serca, obniżają poziom cholesterolu, poprawiają funkcjonowanie pamięci. Orzechy dobrze byłoby jeść pięć razy
w tygodniu. Ryby, bogate m.in. w nienasycone kwasy tłuszczowe i DHA, hamują stany zapalne i polepszają pamięć oraz funkcje poznawcze mózgu. Oliwa dostarczy przeciwutleniaczy i witaminy E, a kieliszek czerwonego wina do obiadu – polifenoli.

Czy dieta MIND rzeczywiście odchudza?

I tak, i nie. Naukowcy tworzący dietę dla mózgu nie zakładali dziennego limitu kalorii, dlatego teoretycznie zalecanymi produktami można opychać się do oporu. Jednak utrzymywanie prawidłowej masy ciała i ruch są niezbędne, by utrzymać zdrowie i sprawnie funkcjonujące ciało oraz umysł. Dodatkowo, dzięki produktom pełnoziarnistym i warzywom, jadłospis jest
bogaty w błonnik, który zapewnia uczucie sytości, co ogranicza wielkość porcji. Dieta eliminuje też wiele produktów powodujących wzrost masy ciała, a wiec tym samym działa odchudzająco. Efekt nie jest może natychmiastowy, za to długotrwały i bez efektu jo-jo.

dieta-umysłu
Fotolia

Czego lepiej unikać w jadłospisie?

Masła i margaryny, czerwonego mięsa, wszelkiego rodzaju produktów smażonych w głębokim tłuszczu (np. frytek), żółtego sera, ponieważ zawierają za dużo odzwierzęcego tłuszczu oraz wystrzegać się ciastek i wysokosłodzonych deserów, bo mogą negatywnie oddziaływać na pracę mózgu.

Menu współczesnych pracoholików

Choć dieta MIND została stworzona z myślą o osobach zagrożonych alzheimerem i innymi neurodegradacyjnymi chorobami mózgu, sprawdzi się ona u wszystkich. Zwłaszcza u tych z nas, którzy pracują długo, żyjąc w ciągłym napięciu i stresie. Duży, codzienny wysiłek umysłowy wymaga dostarczenia w menu składników, które poprawią pamięć, koncentrację i złagodzą skutki stresu. Dieta usprawnia też pracę serca, zapobiega wzrostowi poziomu złego cholesterolu, nadciśnieniu oraz miażdżycy. Zmniejsza ryzyko zawału, a dzięki dużemu potencjałowi antyoksydacyjnemu świetnie wpisuje się również w profilaktykę antynowotworową. Poprawia także kondycję oraz wygląd skóry.

Dieta MIND - jadłospis na 7 dni

DZIEŃ PIERWSZY

ŚNIADANIE: 2 kromki ciemnego pieczywa ● sałata ● gotowane jajko ● czerwona papryka
II ŚNIADANIE: garść migdałów 
OBIAD: grillowana pierś kurczaka ● kasza gryczana ● sałatka z gotowanego brokułu, marchewki i oliwy
PODWIECZOREK: garść nasion słonecznika
KOLACJA: sałatka z dowolnych warzyw z tuńczykiem w sosie własnym i dwoma łyżkami kaszy jaglanej

DZIEŃ DRUGI

ŚNIADANIE: 2 kromki chleba razowego ● chudy twaróg
II ŚNIADANIE: koktajl na bazie jogurtu naturalnego, truskawek i jagód ● kromka pumpernikla
OBIAD: zupa krem z soczewicy z łyżeczką oleju rzepakowego ● grzanki ziołowe
KOLACJA: ● sałata lodowa ● 2 pomidory ● papryka ● czarne oliwki ● pieczona pierś kurczaka ● sos z oliwy, soku z cytryny i dowolnych ziół

DZIEŃ TRZECI

ŚNIADANIE: półtorej szklanki maślanki ● płatki owsiane błyskawiczne ● nasiona dyni i słonecznika
II ŚNIADANIE: kilka śliwek ● kromka razowego pieczywa z plastrem chudego twarogu
OBIAD: dorsz pieczony w pomidorach ● brązowy ryż ● zielona fasolka szparagowa gotowana na parze
PODWIECZOREK: garść orzechów laskowych
KOLACJA: ● zupa krem z zielonego groszku, brokułu, cukinii, odrobiny oliwy ● kromka pieczywa pełnoziarnistego

dieta-mind-zasady
Shutterstock

DZIEŃ CZWARTY

ŚNIADANIE: ● 2 pełnoziarniste tosty ●masło orzechowe ● borówki
II ŚNIADANIE: ● jogurt naturalny ● suszone morele lub daktyle
OBIAD: ● pieczony pstrąg z sokiem z cytryny, łyżeczką masła i ziołami ● rukola z pomidorami i sosem winegret
PODWIECZOREK: ● garść orzechów włoskich
KOLACJA: ● brązowy ryż z duszonymi warzywami, np. gotowa mieszanka chińską, doprawiony kurkuma

DZIEŃ PIĄTY

ŚNIADANIE: ● brązowy ryż z mlekiem kokosowym lub sojowym ● rodzynki
II ŚNIADANIE: ● garść orzechów nerkowca
OBIAD: ● kapusta pekińska ● grillowana pierś ● czerwona fasola ● łyżeczka oliwy ● zioła prowansalskie
PODWIECZOREK: ● pełnoziarnisty tost z humusem z suszonych pomidorów 
KOLACJA: ● razowy makaron ● brokuł gotowany na parze ● pomidory ● jajko gotowane na twardo

DZIEŃ SZÓSTY

ŚNIADANIE: ● owsianka ● suszone owoce: morele, rodzynki, banany
II ŚNIADANIE: ● kromka razowego chleba ● chudy twaróg ● ogórek kiszony
OBIAD: ●makaron razowy ●mrożony lub świeży szpinak ● kilka suszonych pomidorów
PODWIECZOREK: ● garść orzechów pekan
KOLACJA: ● sałatka z ciecierzycy, czerwonej cebuli, świeżego ogórka, sosu winegret

DZIEŃ SIÓDMY

ŚNIADANIE: ● jajecznica z dwóch jaj przygotowana na parze ● czerwona papryka ● pełnoziarnisty tost z masłem roślinnym
II ŚNIADANIE: ● koktajl z maślanki, truskawek, malin, połowy łyżeczki stewii
OBIAD: ● dziki ryz ● grillowany bakłażan ● grillowana cukinia ● awokado
PODWIECZOREK: ● pomidor ●mozzarella ● garść rukoli ● oliwa z czosnkiem
KOLACJA: ●miks sałat ● grillowana pierś kurczaka ● sok z cytryny ● pół łyżeczki oleju lnianego ● szklanka herbaty miętowej

--

Zobacz też: Dieta doktor Dąbrowskiej - wszystko co powinnaś wiedzieć >>>