To już wiadomo, że odpowiednie żywienie może poprawić nastrój. Ma w tym swój udział mikrobiota jelitowa. Odpowiednio dożywiona może wesprzeć nas chociażby poprzez przekształcanie tryptofanu – aminokwasu dostarczanego z pożywieniem – do serotoniny (hormonu szczęścia). Aż 90% serotoniny produkowanej jest zresztą w jelitach. I chociaż neuroprzekaźniki produkowane przez bakterie nie potrafią przekroczyć bariery krew-mózg, to mogą oddziaływać (i oddziałują!) poprzez jelitowy układ nerwowy.

Co zatem warto włączyć do diety, by obniżyć stres i poprawić samopoczucie nastolatka?

Najlepszą odpowiedzią będzie: dieta przeciwzapalna, a dokładnie dieta śródziemnomorska. Bogata w warzywa i owoce, dobre tłuszcze typu oliwa tłoczona na zimno, nieprzetworzone białko: ryby, kozi ser, rośliny strączkowe i jedynie odrobina mięsa oraz węglowodany złożone.

Oto 9 grup produktów, które znajdują się w diecie śródziemnomorskiej i które pozytywnie wpływają na nastrój i samopoczucie:

1. WARZYWA

Warzywa możemy jeść do woli! Powinno się jeść nawet 6 porcji dziennie. Ważne, by były zróżnicowane, kolorystycznie i smakowo. Im więcej różnych warzyw, tym więcej witamin dostarczonych do organizmu.

Ale doskonale wiemy, że dzieci nie lubią warzyw. Jak je do nich przekonać? Może sposobem… Lubią sosy do makaronu? Dodajmy do sosu warzywa. Beda niezauważalne, a spełnią swoją rolę. Zupa też może być wzbogacona o kilka warzyw, nie zmieni smaku, a poprawi jakość potrawy. A może pasta do chleba, tutaj już możemy zaszaleć, bo zmiksowane warzywa potrafią dać fantastyczną mieszankę smakową. Wystarczy kilka przypraw i gotowe.

Kolejna okazja do przemycenia warzyw to koktajle! Szpinak z bananem potrafi pozytywnie zaskoczyć!

Nastolatki uwielbiają fast foody i ciężko ich przekonać, że to nie jest zdrowa żywność. Można jednak zrobić „szybkie jedzenie” w zdrowszej formie: chipsy z jarmużu, frytki z batatów, burger z buraka. Najlepiej zachęcić dziecko do wspólnego gotowania!

2. RYBY

W diecie śródziemnomorskiej przeważają małe, tłuste ryby, np. sardynki. Dlaczego małe są lepsze i zdrowsze? Bo kumulują ,mniej metali ciężkich. Ryby morskie to bogactwo wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 PUFA, które mają udowodniony charakter przeciwzapalny, zmieniają również skład mikrobioty jelitowej na bardziej dla nas korzystny.

3. POLIFENOLE

Polifenole to związki fitochemiczne obecne w roślinach o silnym działaniu przeciwzapalnym. Znajdują się głównie w skórce i pestkach. Biorą udział w bezpośrednim „wymiataniu” z organizmu wolnych rodników tlenowych. Wolne rodniki są to cząsteczki, które nie posiadają pary. Starają się więc odebrać „partnera” innym atomom, np. atomom białka. Stałe niszczenie struktury białek ma zły wpływ na nasze zdrowie. A w jaki sposób dochodzi do nadmiaru wolnych rodników w organizmie? Wpływ ma m.in. wysokoprzetworzona dieta i zanieczyszczenie środowiska.

Na szczycie listy produktów o najwyższych stężeniach przeciwutleniaczy znajdują się jeżyny, zielona herbata, orzechy włoskie, truskawki, karczochy, żurawina, parzona kawa, maliny, orzechy pekan, jagody, mielone goździki, sok winogronowy i gorzka czekolada. Cztery najbardziej antyoksydacyjne przyprawy to oregano, imbir, cynamon i kurkuma.

Oprócz działania przeciwzapalnego polifenole także przyczyniają się do stymulacji wzrostu pożytecznych bakterii typu Lactobacillus i Bifidobackterium w jelicie grubym oraz do hamowania rozrostu bakterii patogennych.

4. PROBIOTYKI

A szczególnie ich podgrupa: psychobiotyki, czyli szczepy bakteryjne przynoszące korzyści dla zdrowia psychicznego poprzez interakcję z osią mózgowo-jelitową. Tylko niektóre szczepy mogą aktywować szlaki nerwowe i chronić organizm przed stresem. Wśród nich należy wyróżnić dwa szczepy: Lactobacillus helveticus Rosell®-52 i Bifidobacterium longum Rosell®-175. To kompozycja, która przeszła wiele badań klinicznych. Badacze sprawdzili m.in. że działając w duecie, szczepy te mogą m.in. łagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane ze stresem, obniżać stężenie hormonu stresu – kortyzolu, wspomagać terapię lekami antydepresyjnymi i zwiększać wytwarzanie serotoniny z tryptofanu. Terapia psychobiotykami powinna obejmować także zastosowanie prebiotyków, wspierających wzrost komensalnych bakterii jelitowych.

5. PREBIOTYKI

Natomiast prebiotyki to takie substancje, które warto włączyć do diety w celu pobudzenia rozwoju mikrobioty jelitowej. Przez to, że są oporne na działanie enzymów w żołądku, bez przeszkód trafiają do jelita grubego, gdzie „zajmują się” nimi bakterie jelitowe. Prebiotyki tym się różnią od probiotyków, że nie zawierają żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje, które stymulują ich wzrost. Prebiotyki można znaleźć w produktach zbożowych (np. w chlebie razowym, płatkach owsianych), ziołach (np. w natce pietruszki), owocach (np. bananach) i warzywach (np. cebuli, czosnku, porze, szparagach). Jak widać, nie jest trudno je odnaleźć. Mimo to, przeciętny Polak nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika (który jest ważnym prebiotykiem) wraz z dietą.

6. KISZONKI

Kiszonki powstają w wyniku fermentacji, czyli przetworzenia cukrów w kwas mlekowy dzięki kulturom bakterii. Są bogatym źródłem witamin: A, C, E, K oraz cennych minerałów. – Spożywanie tego naturalnego probiotyku zwiększa odporność organizmu – pozytywnie wpływa na układ trawienny oraz mikrobiotę jelitową, a przez to wzmacnia nasz układ immunologiczny i poprawia nasze ogólne samopoczucie.

Przy okazji należy obalić pewien mit: kiszonki nie są probiotykami, nie spełniają bowiem ich definicji. Aby nazwać produkt probiotykiem, musi on mieć w sobie żywe drobnoustroje, które po podaniu w odpowiedniej ilości wywołują pozytywny efekt zdrowotny. Probiotyki, które znajdziemy na aptecznej półce, powinny więc mieć badania potwierdzające ich właściwości oraz spełnić surowe wymogi jakościowe. Kiszonek i produktów fermentowanych nikt pod tym kątem nie bada, bo też ich celem nie jest terapia. Sięgajmy po kiszonki, bo są zdrowe, ale wybierając probiotyk, poszukajmy dobrego producenta, który dba o kwestie naukowe i jakościowe.

7. GRZYBY

Grzyby mają w swoim składzie wiele cennych składników, np. witaminy z grupy B (tiamina, pirydoksyna, ryboflawina, biotyna), które są niezbędne do syntezy neutrotransmiterów. W grzybach znajdziemy też witaminę C i tokoferole, które są antyoksydantami, czyli niszczą wolne rodniki.

Grzyby są znakomitym źródłem cennych dla układu nerwowego mikroelementów: cynku, selenu i miedzi. Wspomniane pierwiastki znajdziemy w niemal każdym grzybie jadalnym, ale najwięcej w pieczarkach, kurkach i czubajkach kaniach. Dodatkowo kurka ma wysoką zawartość serotoniny i innych substancji pozytywnie wpływających na pracę mózgu: melatoniny, tryptofanu czy indolu.

Niektóre grzyby mają potężną moc antyoksydacyjną! Takim „antyoksydacyjnym mocarzem” jest podgrzybek brunatny.

8. ORZECHY I NASIONA

Orzechy są pełne błonnika, składników odżywczych i zdrowych dla serca tłuszczów. Nie zawierają cukru, tylko minimalne ilości węglowodanów. Orzechy, szczególnie włoskie i brazylijskie, są źródłem selenu, który odpowiada za dobre samopoczucie. W orzechach brazylijskich jest też dużo witaminy E oraz witaminy z grupy B, która dba o zdrowie układu nerwowego, poprawia metabolizm oraz dodaje energii. Orzechy brazylijskie są też źródłem witaminy E. Kolejnym ważnym składnikiem mineralnym jest magnez, którego niedobór może powodować rozdrażnienie, bóle głowy i nadciśnienie. Znajdziemy go w orzechach, ale i pestkach dyni. Te nasiona są również wspaniałym dostawcą potasu, fosforu i cynku. Zwróćmy też uwagę na siemię lnianie. Jest ono bogate w kwasy omega-3 i przeciwutleniacze. Działa więc korzystnie na prawidłową pracę mózgu.

Orzechy, migdały i pestki dyni zapewniają nam dostawę fenyloetyloaminy (PEA). Stymuluje mózg do wytworzenia innych ważnych neuroprzekaźników: dopaminy i serotoniny.

9. AWOKADO

Awokado to tzw. superfood, czyli superżywność. I choć wiele produktów jest tak nazywane na wyrost, awokado zasługuje na to miano. Zawiera białko roślinne, dobre dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Dzięki temu, że normuje poziom cukru we krwi, zapobiega wahaniom nastrojów. Zawiera też wapń, potas i fosfor.  Potas dotlenia mózg, poprawia koncentrację oraz procesy myślowe. Tłuszcze zawarte w awokado w połączeniu z potasem skutecznie pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Co ciekawe beta-sitosterol zawarty w jednonienasyconych tłuszczach, obniża poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, jednocześnie powodując wzrost poziomu „dobrego cholesterolu” HDL we krwi.

Jedzenie świeżego awokado zwiększa wchłanianie beta-karotenu i przeobrażanie nieaktywnej witaminy A w jej czynną postać. Witamina A to silny przeciwutleniacz, wspierający zdrowie skóry oraz pracę i funkcje układu immunologicznego. Awokado oczyszcza organizm z toksyn, pomaga nam również zwalczać wolne rodniki.

Awokado jest też jednym z nielicznych naturalnych źródeł glutationu. Ten cenny antyoksydant wspiera pracę wątroby, a także funkcjonowanie systemu nerwowego. Usprawnia nasz system immunologiczny. Awokado polecane jest osobom cierpiącym na stany zapalne żołądka i jelit dzięki zawartym w nim enzymom, które poprawiają zdolność wchłaniania substancji odżywczych.

Jak widać, składników jest całkiem sporo i warto wprowadzić je do diety nastolatka, by złagodzić stany stresowe, tak częste w tym wieku.


Tekst przygotowała prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska. Specjalista biologii medycznej i nauk o żywieniu. Doświadczenie zawodowe zdobyła m. in. w Instytucie Chemii Bioorganicznej PAN w Poznaniu, Collegium Medicum UJ, Universidad de Navarra (Hiszpania) oraz Strydehlyde University (Wielka Brytania). Kieruje Zakładem Biochemii i Żywienia Człowieka Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. Bada nowoczesne rozwiązania w dietoprofilaktyce i dietoterapii. Jej dorobek naukowy obejmuje ponad 150 publikacji. Jednym z ostatnich projektów badawczych, którym kierowała było „Odżywianie i stan mikroflory jelitowej jako potencjalna przyczyna zaburzeń funkcjonowania emocjonalnego człowieka”, FSN (2018).