Fitness medyczny dopiero rozwija się w Polsce. W Stanach Zjednoczonych działa od wielu lat pod nazwą Exercise is Medicine. Jego celem jest edukowanie lekarzy i trenerów, jaki rodzaj ćwiczeń zastosować u poważnie chorego pacjenta. Nie chodzi o to, by osoba z cukrzycą, nadciśnieniem albo po udarze mózgu ćwiczyła na siłowni tak samo jak młodzi, wysportowani i zdrowi ludzie. Ruch jest konieczny, ale ćwiczenia muszą być odpowiednio dobrane i wykonywane pod kontrolą. Zacznij od konsultacji ze swoim lekarzem i wykonania badań. Potem znajdź przyjazny klub fitness i pokaż trenerowi zalecenia lekarskie, opowiedz o swojej chorobie. Dzięki temu będzie mógł dobrać najlepsze dla ciebie ćwiczenia, obciążenia i zaleci, jak często masz przychodzić na zajęcia. Przez cały czas przyjmuj regularnie wszystkie zalecane leki, trzymaj się diety. Trening nie zastąpi tradycyjnej terapii, jedynie wspomaga jej działanie.

NADCIŚNIENIE

Ciśnienie krwi powyżej 140/90 mmHg ma ok. 10 milionów Polaków, a ok. 3 miliony nie zdaje sobie z tego sprawy. Bez leczenia może to doprowadzić do zawału albo udaru. Ale jeśli do terapii włączymy ćwiczenia, ryzyko chorób znacznie spada. Na początek wybierz zajęcia o niewielkiej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze. Nawet taki ruch obniża ciśnienie krwi. Jeżeli poczujesz się lepiej, dołącz ćwiczenia oporowe – z małymi obciążeniami, ale dużą ilością powtórzeń.

NA TO UWAŻAJ!

Przed zajęciami zmierz ciśnienie! Zrezygnuj, jeśli jest wysokie, powyżej 200/115 mmHg. Gdy wartości są w normie, zaczynaj trening powoli i stopniowo zwiększaj wysiłek. Rób przerwy. Unikaj wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń, doprowadza to bowiem do wahań ciśnienia i zaburza rytm serca. Na końcu powoli się wycisz, ponieważ leki mogą silniej obniżać ciśnienie, gdy zakończymy ćwiczenia nagle.

CUKRZYCA

Regularna aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrową dietą może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o ok. 60 proc. A jeśli już chorujesz, dzięki ćwiczeniom obniżysz poziom cukru we krwi, a to pozwoli zmniejszyć dawki przyjmowanych leków. Aż 80 proc. osób chorych na cukrzycę cierpi również z powodu nadwagi i otyłości. W miarę zmniejszania wagi ciała obniża się również ryzyko powikłań cukrzycy: nadciśnienia i zawału serca. Zaczynaj od ćwiczeń o małej intensywności. Najpierw wystarczą krótkie, 15-minutowe treningi aerobowe. Z czasem będzie można je wydłużyć do 30 minut i dodać też elementy treningu oporowego, z ciężarkami.

NA TO UWAŻAJ!

Twoje zmęczenie powinno być na umiarkowanym poziomie. By tak było, przeplataj trudniejsze ćwiczenia z łatwymi. Zwróć szczególną uwagę na buty do treningu. Muszą być wygodne, nie obcierać.

NOWOTWORY

Odpowiedni trening to jeden z czynników pomagających uniknąć raka prostaty, piersi czy jelita. Ćwiczenia są bezpieczne podczas leczenia, jak i po nim. Aktywność pomaga zachować dobry nastój, prawidłową wagę, poprawia komfort życia. Aktywność zmniejsza też ryzyko nawrotu choroby. Zaczynaj powoli, np. od spaceru. Dopiero gdy będziesz ćwiczyć 20 min, możesz zwiększyć intensywność treningu. Nie ma jednego optymalnego programu dla osób z rakiem. Musisz współpracować z trenerem i przygotować się na zmiany zależne od etapu choroby.

NA TO UWAŻAJ!

Podczas treningu często rób przerwy. Niektóre leki mają wpływ na rytm serca, więc się nie forsuj. Ważniejsza jest regularność! Nie ćwicz, gdy masz gorączkę, anemię, ryzyko krwawienia, odczuwasz silny ból. Radioterapia podrażnia skórę, więc wybieraj odpowiedni strój i unikaj obfitego pocenia się.

TRENINGOWY PRZEWODNIK

Dla osób chorych albo chcących ćwiczyć profilaktycznie, by chronić swoje zdrowie, jest odpowiednia odmiana zasady FITT. Oto jej założenia:

F (FREQUENCY) CZĘSTOTLIWOŚĆ
Bądź aktywna praktycznie codziennie, a przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.

I (INTENSITY) INTENSYWNOŚĆ
Ćwicz na średnim poziomie. Jeśli w trakcie treningu możesz normalnie rozmawiać, to znaczy, że ćwiczysz z małą intensywnością. Gdy trudno ci mówić i złapać oddech, trenujesz zbyt intensywnie.

T (TIME) CZAS
Najlepiej 30-60 min w ciągu dnia. Możesz trenować w jednym bloku, ale również podzielić ten czas na kilka sesji. Jedna nie powinna być krótsza niż 10 min.

T(TYPE) RODZAJ ĆWICZEŃ
Najlepsze są aktywności obejmujące duże grupy mięśniowe, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie. Trening siłowy powinien odbywać się z niedużymi ciężarkami lub taśmami. Wybieraj ćwiczenia, które sprawią ci radość. Dopasuj je do pory roku i temperatury otoczenia.

----------------------------------------------------

konsultacja lek. med. Anna Plucik-Mrożek i mgr Małgorzata Perl z Fundacji Zaskoczeni Wiekiem