Jak sprawdzić, czy cholesterol jest w normie?

Idealne wskaźniki cholesterolowe to:

całkowity poziom cholesterolu - poniżej 190 mg/dl.
frakcji LDL  - nie więcej niż 115 mg/dl,
poziom HDL -  nie powinien być niższy niż 45 mg/dl.
Poziom trójglicerydów - poniżej 150 mg/dl.

Jeśli chcesz wrócić do takich wyników, koniecznie zacznij systematycznie spacerować (wystarczy zacząć od codziennego półgodzinnego marszu, by po 2 tygodniach dojść do godziny dziennie) i zmień dietę. Zacznij od wyrzucenia z jadłospisu tych produktów, które mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu. Są jednak i takie, które naturalnie pomogą go obniżyć.

Co podwyższa poziom złego cholesterolu?

  • tłuste mięsa, podroby, konserwy mięsne, wędliny typu boczek, kiełbasa,
  • salami
  • masło, śmietanę, majonez, smalec
  • fast foody
  • sosy na bazie śmietany i majonezu
  • solone orzeszki, chipsy
  • pełnotłusty nabiał, kremy
  • białe pieczywo, ciasta
  • alkohol

Co jeść by obniżyć cholesterol?

Postaw na błonnik, chude mięsa i dobre tłuszcze roślinne. Do swojej diety na stałe wprowadź:

Olej rzepakowy, lniany lub oliwę
Warto pamiętać, że zbilansowany jadłospis wręcz domaga się tłuszczu. Pamiętaj, że twoja dzienna porcja tłuszczu to 2–3 łyżki stołowe.

Olej z wiesiołka 

Ryby morskie  (łosoś, makrela, śledź, halibut, dorsz). Gotuj je na parze lub piecz w folii, bo smażone na tłuszczu i w panierce tracą wiele ze swoich dobroczynnych właściwości.

Czosnek
Roślina ta zawiera allicynę, czyli substancję, która rozrzedza krew i oczyszcza ją z blaszek miażdżycowych. To sprawia, że złogi cholesterolowe nie blokują tętnic. Najlepsze działanie ma czosnek świeży, który zawiera znacznie więcej allicyny niż ten w proszku. Jedz więc czosnek na surowo. Możesz też pić nalewkę z niego: obierz kilogram czosnku i drobno posiekaj. Wrzuć do słoja, zalej litrem spirytusu (95 proc.), wstrząśnij i odstaw na 7 dni w ciemne miejsce. Potem przecedź całość przez papierowy filtr do kawy. Pij codzienne 20 kropli takiej nalewki rozcieńczonej wodą. Jeśli obawiasz się nieprzyjemnego zapachu czosnku, jedz natkę pietruszki lub pij czarną kawę.

Soję (a właściwie produkty z niej – tofu, mleko sojowe). Soja zawiera genisteinę, związek, który obniża poziom LDL – złej frakcji cholesterolu. Ciekawe jest, że genisteina nie ginie pod wpływem przetwarzania; znajdziesz ją więc w produkcjach sojowych.  

Kaszę (każdą, ale najlepsza jest gryczana nieprażona). Ze względu na wymiatający złogi błonnik. Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO codziennie powinnaś zjadać ok. 20 g błonnika.

Płatki owsiane - najlepiej zalać je wrzątkiem i potrzymać pod przykryciem ok. 20 min. A potem zjeść np. ze startym świeżym jabłkiem. 

Brukselka i zielony groszek 100-gramowe porcje tych warzyw zawierają 5 g błonnika! 

Jabłka i pomarańcze, a najlepiej świeżo wyciśnięty sok nieklarowany, to też bogate źródło błonnika.

Możesz dodawać  gotowy błonnik do jedzenia. Pamiętaj tylko, że trzeba popijać go – najlepiej szklanką wody. Zwiększy swą objętość i utworzy galaretowatą osłonkę w jelitach. Choć błonnik jest zdrowy, nie przekraczaj dziennej dawki przeznaczonej do spożycia. Zbyt duża ilość tej substancji może powodować zaparcia.
Mięso, ale tylko chude! Cholesterol łączy się z białkami, dlatego powinnaś regularnie (choć nie codziennie) jeść mięso. Odpowiednie będzie chude i białe, czyli kurczak, indyk, królik, cielęcina lub polędwica wołowa. Unikaj wieprzowiny i podrobów, parówek, kiełbas oraz pasztetów. Pamiętaj, by po upieczeniu lub ugotowaniu drobiu zdjąć z niego skórę, bo zawiera dużo cholesterolu.

--

Zobacz też: Jak obniżyć ciśnienie? - 10 sprawdzonych sposobów >>>