Nasze ćwiczenia opracowała Kasia Bigos, dziennikarka, instruktorka fitness, mistrzyni Polski i Europy pole sport w duetach, a także młoda mama. Prowadzi bloga www.fitnesswwielkimmiescie.pl

Trenuj z Kasią i zobacz, jakie to łatwe!

Jeśli chcesz się raz na zawsze pozbyć wystające go brzucha, musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, skąd on się w ogóle wziął. Być może odpowiedź jest bardzo prosta: bo nie trenowałaś systematycznie i nieprawidłowo się odżywiałaś.
Niekiedy jednak przyczyna może leżeć głębiej. Wiele problemów w tym rejonie pojawia się po ciąży. Rozciągnięta skóra, zaburzona praca narządów wewnętrznych, czasem także duży rozstęp mięśnia prostego brzucha – wszystko to ma wpływ na jego formę. Trzeba również pamiętać, że za nadmiar kilogramów mogą odpowiadać choroby związane z tarczycą, cukrzycą czy insulinoopornością. To od 20 lat prawdziwa plaga. Dlatego warto przynajmniej raz na półtora roku zrobić kompleksowe badania krwi wraz z oznaczeniem poziomu hormonów, by sprawdzić, czy te zagrożenia ciebie nie dotyczą. Zbadaj także poziom kobiecych hormonów płciowych. Jeśli wyniki badań nie wykazują niczego niepokojącego, zastanów się nad tym, co i jak jesz. Najlepiej załóż dzienniczek żywieniowy, który pomoże wykryć popełniane błędy. Nawet jeśli pozornie ci się wydaje, że wcale takich nie robisz.

Czemu tyjesz na brzuchu?

Zazwyczaj ma to związek z typem budowy ciała, czyli somatotypem. To dlatego jedna kobieta, przybierając na wadze, narzeka na biodra, inna na uda, a jeszcze inna na brzuch. Zła wiadomość jest taka, że nie możesz wybrać sobie miejsca, z którego tłuszcz zniknie w pierwszej kolejności. Wręcz przeciwnie – tam, gdzie gromadzi się go najwięcej, najtrudniej się go pozbyć. I żadne superćwiczenia „na brzuch” tego zmienią. Taka jest natura i tak to działa. Kiedy tkanka tłuszczowa maleje, znika i na nogach, i na rękach, i na brzuchu. Oczywiście tam, gdzie tkanki tłuszczowej jest więcej, będzie ona znikała proporcjonalnie wolniej. Nie możesz kontrolować, z którego miejsca tłuszczyk spadnie, a z którego nie. Redukcja dotyczy całego ciała.

Zacznij od kuchni

Jeśli chcesz się pozbyć tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, musisz zacząć od zmiany systemu żywienia. Po pierwsze, przydałoby się trochę oczyścić organizm, więc w pierwszej kolejności odstaw cukier, produkty mączne i zredukuj ilość węglowodanów w diecie. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, zrezygnuj z ciężkich sosów, napojów gazowanych, słodyczy, fast foodów i innych niezdrowych przekąsek. Zamiast smażenia – postaw na grillowanie bądź pieczenie. Musisz być konsekwentna. Oznacza to regularne posiłki, jedzone w stałych odstępach czasu. To bardzo ważne, bo dzięki temu podkręcisz metabolizm, nie będziesz mieć skoków cukru i poczujesz przypływ energii. Jedz warzywa i zdrowe tłuszcze, czyli olej rzepakowy, oliwę, orzechy, awokado. W niektórych posiłkach możesz zastąpić nimi węglowodany.
Tu moja uwaga: redukowanie nie oznacza w żadnym wypadku diet typu 1000 kcal. Zapomnij o tym! Takie głodówki działają w drugą stronę i zamiast podkręcać metabolizm, będą go spowalniać. Nie będziesz mieć na nich energii i prawdopodobnie nie wytrzymasz długo, przez co w konsekwencji narażasz się na efekt jo-jo. A poza tym diety niskokaloryczne znacząco wpływają na poziom hormonów tarczycy.

Jaki trening wybrać?

Słyszałaś, że dzięki regularnym brzuszkom uda ci się powalczyć o sześciopak z prawdziwego zdarzenia? Pożegnaj się z tym mitem. Jeśli głównym problemem jest nadmiar tkanki tłuszczowej, w pierwszej kolejności trzeba zadbać o odpowiednie natężenie ćwiczeń i pracę z podwyższonym pulsem, w której możesz tę tkankę tłuszczową spalać.
Postaw więc na treningi, których zadaniem jest podniesienie tętna do poziomu, w którym jest ono mocno wyczuwalne. To ważne, żeby efektywniej działać. Kiedy jesteś na wysokich obrotach, przemiany energetyczne zachodzące w ciele powodują m.in. podkręcenie metabolizmu. Dobrze sprawdzają się sesje kardio (bieganie, rower, rolki, pływanie), a także interwały, czyli programy, w których stale zmienia się intensywność z maksymalnej na wolniejszą. Doskonałym przykładem jest tabata. Ale nie tylko. Dobre i porządne interwały trwają krótko, ale są męczące.
Jak je zbudować? Oto przykład.
Wybierz kilka ćwiczeń, które zaangażują do pracy całe ciało. Możesz wykonywać je jedno po drugim przez 30 sekund, a między nimi rób 15-sekundową przerwę na aktywny wypoczynek. Odpocznij dwie minuty i powtórz je jeszcze dwa razy. Poza tym warto zapisać się na siłownię, bo dodatkowe obciążenie jest najlepszym przyjacielem kobiecej sylwetki.

Recepta na pozbycie się oponki

Trenuj regularnie i zwracaj uwagę na ilość węglowodanów, także cukrów prostych, w diecie. To one bardzo często są główną przyczyną zwiększonych obwodów ciała.

Brzuszki zostaw na deser
Te ćwiczenia służą głównie wzmocnieniu i wyrzeźbieniu mięśni brzucha. Efekty są widoczne wtedy, gdy nie przykrywa ich zbyt gruba warstwa tkanki tłuszczowej.

Oto ćwiczenia na pozbycie się oponki w domu

1. Klasyczny pajacyk

Ćwiczenie stare, ale zawsze aktualne. W trybie szybkich podskoków ustawiasz nogi raz blisko siebie, raz szeroko, jednocześnie dodając do tego uniesienie ramion w górę. Ćwiczenie wykonuj na palcach przez 20 sekund z 20-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Zrób 4-6 takich rund i przejdź do kolejnego
ćwiczenia.

2. Półprzysiad z wyskokiem

Krok 1
Wykonaj półprzysiad: ugnij nogi, wyprostuj plecy i napnij pośladki.

Krok 2
Z wydechem wyprostuj się i dodaj do tego wyskok. Zadanie na szóstkę w plusem: w górze spróbuj ustawić ciało w pozycji „gwiazdy”, czyli nogi i ręce szeroko. Lądujesz w pozycji półprzysiadu.
Ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund z 20-sekundowymi przerwami. Zrób 4-6 takich rund.

Jeśli to za trudne
To intensywne ćwiczenie, więc jeśli nie dasz rady go wykonać, zrób półprzysiad z wspięciem na palce i uniesieniem rąk.

3. Wspinaczka w podporze

Ustaw ciało w pozycji podporu przodem (tzw. deski). Napnij mięśnie brzucha i staraj się utrzymać stabilny tułów. Następnie zacznij dość dynamicznie przyciągać raz jedno, raz drugie kolano w stronę klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund z 20-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Zrób 4-6 powtórzeń.

4. Wzmacniamy core

Usiądź i unieś ugięte nogi w górę, odchyl się delikatnie do tyłu i napnij mięśnie brzucha. Postaraj się nie pogłębiać wygięcia w dolnej części grzbietu. Utrzymaj tą pozycję przez 20 sekund. Wykonaj 4-6 takich rund z 20-sekundowymi przerwami.

5. Skip cross

Ćwiczenie polega na dynamicznym naprzemiennym przyciąganiu kolan w górę, przy jednoczesnym dotykaniu raz prawej, raz lewej nogi (w okolicach kostki). Jeśli nie możesz skakać, spróbuj wykonać to ćwiczenie bez tego. Po prostu unoś kolana – raz jedno, raz drugie. Wykonaj 4-6 rund po 20 sekund z 20-sekundowymi przerwami.

6. Burpees, czyli padnij-powstań

Krok1
Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył do pozycji podporu przodem i ugnij ręce w łokciach (jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi.

Krok 2
Następnie dynamicznie unieś biodra i doskocz stopami blisko dłoni. Wyprostuj się.

Krok 3
Zrób wysoki wyskok.

W tym ćwiczeniu skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni. Mają być rozstawione mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni. Wykonaj 4-6 rund po 20 sekund z 20-sekundowymi przerwami.