O tym, że ruch to zdrowie, nie trzeba nikogo przekonywać. Wpływa korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, relaksuje umysł i wytwarza w organizmie endorfiny. By jednak wysiłek fizyczny faktycznie nam służył, powinna mu towarzyszyć prawidłowa dieta, która dostarczy odpowiedniej ilości energii. Jak się odżywiać uprawiając sport? Co jeść przed, a co po treningu? Jak komponować jadłospis, by w pełni zadbać o swój organizm? Pytamy o to dietetyka.

Zadbaj o równowagę energetyczną

To podstawa prawidłowego odżywiania osób aktywnych. Czym jest równowaga energetyczna i jak o nią zadbać? Nasz organizm czerpie energię z pokarmu, a zachowanie równowagi energetycznej to nic innego, jak zapewnienie mu takiej dawki energii, jaką danego dnia spożytkuje - wyjaśnia Aneta Strelau, dietetyk opiekująca się sportowcami. Zatem im większy czeka nas wysiłek (czyli im więcej energii będziemy wydatkować), tym więcej musimy jej sobie dostarczyć. Aby prawidłowo uzupełnić braki, musimy zwrócić szczególną uwagę na to, jak komponujemy posiłki. Ważne jest zarówno to co jemy, jak też kiedy jemy.

Co powinno być podstawą twojej diety?

Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany, które są spalane w czasie uprawiania sportu. Dlatego najlepiej jeść je przed treningiem. Jednak nie oznacza to, że możemy sięgać po ich dowolny rodzaj. Najlepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste, np. kasze czy makarony. Druga grupa produktów niezbędnych w diecie aktywnych osób to warzywa i owoce. Jak tłumaczy dietetyk Aneta Strelau, są one bardzo ważne, gdyż dostarczają całą gamę wartościowych składników odżywczych, w tym cenne witaminy. Dzięki temu wspomagają pracę całego organizmu, w tym układów takich, jak oddechowy czy krwionośny. Zawarte w nich witaminy C, E oraz A to antyoksydanty, które zapobiegają tzw. stresowi oksydacyjnemu. To ważne, bo wysiłek fizyczny jest czynnikiem, który zwiększa ilość szkodliwych wolnych rodników będących jego przyczyną. Dlatego warto jeść owoce jagodowe, cytrusy, czerwone i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew czy papryka. Z kolei np. buraki i jarmuż dostarczają żelaza. Łączmy je z produktami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć jego przyswajalność. Codziennie powinniśmy spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców, z czego jedną porcję może stanowić 200 ml soku.

Co jeść po treningu?

Po wysiłku fizycznym warto sięgać po produkty zawierające białko, które jest materiałem budulcowym dla mięśni. Chude mięso, sery czy jajka jedzmy zatem po ćwiczeniach. Polecam też włączenie do diety produktów bogatych w tzw. dobre tłuszcze – oleje roślinne, ryby i orzechy, które między innymi zawierają kwasy omega-3. Działają one przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i także chronią przed stresem oksydacyjnym.Wszystkie wymienione przeze mnie produkty powinniśmy wliczać  do dziennego bilansu energetycznego. 

Nie tylko woda

Oprócz dostarczenia organizmowi wystarczającej dawki energii, wyjątkowo uważnie należy zadbać o jego odpowiednie nawodnienie. – Picie wody jest oczywiście bardzo ważne, alew przypadku osób aktywnie uprawiających sport należy też szczególnie pamiętać o uzupełnianiu cennych pierwiastków, które tracimy, wraz z potem – takie jak: sód czy potas, ale też magnez, wapń – podkreśla Strelau – Dlatego właśnie myśląc o uzupełnieniu płynów, powinniśmy wziąć pod uwagę produkty, które nie tylko nawodnią, ale też uzupełnią substancje mineralne w organizmie. Najlepiej, by składniki te pochodziły z produktów naturalnych.

nawadnianie-organizmu
Shutterstock

Gdzie znaleźć brakujące składniki mineralne?

Przede wszystkim w warzywach i owocach, które składają się głównie z wody (80-90%), a jednocześnie są naturalnym źródłem mikro- i makroelementów. Zdaniem dietetyk, wygodną formą dostarczenia sobie tych substancji są także soki, które przecież powstają z warzyw i owoców, w związku z czym także zawierają witaminy i składniki mineralne. Warto sięgać po różne soki, ponieważ każdy z nich zawiera inne substancje odżywcze. Jakie?

  • Sok pomidorowy jest źródłem potasu, którego niedobór zaburza gospodarkę elektrolitową i może powodować bolesne skurcze mięśni. Jest także bogaty w likopen – najpotężniejszy z naturalnych przeciwutleniaczy, zapobiegający starzeniu się komórek.
  • Sok jabłkowy zawiera polifenole, które obniżają ciśnienie krwi.
  • Sok pomarańczowy to źródło witaminy C, która przyczynia się m.in. do utrzymania jędrności skóry, odporności organizmu oraz ochrony przed wolnymi rodnikami. Wystarczy szklanka (ok. 200 ml), by zapewnić ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

--

Konsultacja: Aneta Strelau, dietetyk opiekująca się sportowcami.