Ilość i jakość snu zmienia się z wiekiem

Dzieci wymagają o wiele dłuższego snu niż osoby dorosłe. Noworodki sypiają średnio 14–17 godzin na dobę, niemowlęta potrzebują 12–15 godzin snu, a dzieci w 1. i 2. roku życia 11–14 godzin. W wieku przedszkolnym długość snu skraca się do 10–13 godzin i trwa on głównie w nocy, bez konieczności dodatkowego snu w ciągu dnia.

U nastolatków następuje fizjologiczne przesunięcie fazy snu na godziny późniejsze, wolą też dłużej pospać rano – często więc wstawanie wcześnie do szkoły sprawia trudność z powodu niedoboru snu, który nadrabiają zazwyczaj odsypiając w weekendy – wyjaśnia psycholog Ewa Poradowska.

W wieku dorosłym sen stabilizuje się i większości osób wystarcza 7h, aby czuć się wypoczętym i sprawnie funkcjonować. Niestety wraz z wiekiem sen stopniowo skraca się, a jego jakość ulega pogorszeniu.

Jak śpi kobieta w wieku 30+?

Osoba dorosła potrzebuje średnio 7 godzin snu na dobę. Zazwyczaj w natłoku codziennych obowiązków, pracy oraz życia towarzyskiego najczęściej śpimy niewystarczająco długo. Trzeba pamiętać, że taki krótszy sen zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca, a brak snu może nieodwracalnie uszkodzić komórki mózgowe. Skutki niewyspania odczuwamy już po jednej zarwanej nocy. Im jesteśmy starsi, tym gorzej to znosimy. Żeby dojść do siebie, organizm po 30-tce potrzebuje co najmniej trzech pełnowymiarowych nocy.

Brak snu rozregulowuje też gospodarkę hormonalną (m.in. kortyzolu), co negatywnie wpływa na apetyt i wagę ciała. O niewyspaniu informuje też twarz. Przez gorsze krążenie cera staje się szara, a oczy podkrążone.

Zaburzenia snu u kobiet po 40-tce 

Wraz z upływem lat sen człowieka stopniowo skraca się i spłyca. Problemy najczęściej pojawiają się u kobiet po 40. roku życia. Co jest tego powodem? W tym wieku często narastają problemy małżeńskie, zawodowe oraz pojawiają się kłopoty z dorastającymi dziećmi. 

Ponadto kobieta wchodzi w okres okołomenopauzalny, co wiąże się z gwałtownym obniżaniem się poziomu estrogenów i progesteronu. Pojawiające się wtedy uderzenia gorąca powodują częste przerwy we śnie, a zaburzenia nastroju i zaburzenia oddychania podczas snu doprowadzają u większości kobiet do bezsenności. W tym trudnym dla kobiet czasie ponad 40% z nich zgłasza objawy bezsenności.

Zaburzenia snu u kobiet po 50-tce 

Wraz z wiekiem wytwarzanie przez szyszynkę melatoniny – naturalnego hormonu snu – maleje, w efekcie czego wiele osób po 50. roku życia cierpi z powodu bezsenności. Najczęściej przywrócenie poziomu melatoniny w organizmie w naturalny sposób reguluje pracę wewnętrznego zegara, przywracając właściwe rozpoznanie dnia i nocy.

W tym wieku już w okresie klimakterium bardzo często u kobiet występują zaburzenia snu. Są one związane przede wszystkim ze zmianami hormonalnymi. Na skutek wygasania czynności jajników spada poziom produkowanych przez nie żeńskich hormonów płciowych – estrogenów i progesteronu, które regulują wiele ważnych procesów w organizmie kobiety, m.in. wpływają na rytm dobowy i przemianę materii, czyli ważne czynniki związane z ilością oraz jakością snu.

Obniżenie stężenia estrogenów powoduje też zmiany w wyglądzie i w psychice kobiet przekwitających. Dlatego przyczyną bezsenności w okresie menopauzy są także problemy emocjonalne. Stres, obniżony nastrój, depresja, nerwowy dzień, czy choroby przewlekłe – to wszystko znacznie utrudnia zaśnięcie.

Ponadto w tym okresie wzrasta częstość występowania zespołu bezdechu sennego, czyli chrapania. Choroba ta powoduje krótkotrwałe niedotlenienie. W efekcie budzimy się, bo chcemy złapać oddech.

Efektem wszystkich tych czynników są trudności z regularnym snem, a częste rozmyślanie o upływającym czasie, zmianie wyglądu, problemach dnia codziennego – utrudniają zaśnięcie.

Jak śpią kobiety w wieku 60+?

Kobiety po ukończeniu 60. roku życia zazwyczaj chodzą wcześniej spać, dzięki czemu również wcześniej wstają, a potem ucinają sobie drzemki w środku dnia. Ich sen jest jednak bardziej płytki i często budzą się w nocy.

Duża część osób starszych zaczyna też funkcjonować bardziej w trybie „skowronka”, czyli preferują wcześniejsze pory kładzenia się spać i wstawania ranoWydłużony czas zasypiania i więcej długotrwałych nocnych lub wczesnych porannych przebudzeń, na które skarżą się często osoby starsze, związane są między innymi z fizjologicznym spadkiem melatoniny

– mówi psycholog Ewa Poradowska.

Jakie są skutki problemów ze snem u kobiet?

  • zmęczenie
  • spadek witalności
  • wzrost masy ciała ( zbyt mała ilość snu obniża zdolność organizmu do regeneracji oraz spowalnia przemianę materii.
  • gorzej sobie radzą w domu i w pracy, ale i gorzej wyglądają

Melatonina okiem Eksperta

Psycholog Ewa Poradowska tłumaczy:

Melatonina jest produkowana w rytmie okołodobowym, z wysokimi poziomami w nocy (w ciemności) i niskimi w dzień, stąd też jej nazwa - „hormon ciemności”. U człowieka, w standardowych warunkach oświetlenia początek wydzielania melatoniny zwykle następuje ok. godziny 21.00-22.00, najwyższe stężenie osiąga między godziną 2.00 a 4.00, a wydzielanie ulega zahamowaniu między godziną 7.00 a 9.00. Wraz z wiekiem, zwłaszcza po 55. roku życia, produkcja melatoniny w nocy spada.

Melatonina uczestniczy w synchronizacji rytmów okołodobowych, w tym przede wszystkim rytmu gotowości do snu. W normalnych warunkach sen rozpoczyna się zwykle 1-2 godziny po rozpoczęciu nocnego wydzielania melatoniny i kończy 1-2 godziny przed jego końcem. Melatonina wpływa także na okołodobowe aspekty działania układu krążenia, utrzymania homeostazy glukozy i funkcji układu odpornościowego.

Rytm wydzielania melatoniny może zostać zaburzony przez warunki świetlne otoczenia. Najskuteczniej zaś produkcję melatoniny blokuje niebieskie światło, emitowane przez ekrany komputerów, smartfonów i telewizorów. Za sprawą melatoniny pojawia się uczucie senności, obniża się także nocą temperatura oraz spada ciśnienie krwi.

Ponieważ melatonina jest bezpieczna w stosowaniu – nie uzależnia i nie wchodzi w interakcje z innymi lekami – można przywracać właściwy jej poziom, stosując najwyższej jakości preparaty, zawierające wystarczające jej dawki.