Tygodniowa dieta na jędrne pośladki

Jeśli marzysz o zgrabnej pupie, postaw na dietę, której podstawą są produkty z dużą zawartością błonnika, głównie warzywa i owoce. Dzięki nim spalisz też nadmiar tłuszczu, a pośladki będą bardziej jędrne. Niewielka ilość białka w menu sprawi, że twój organizm sięgnie po zapasy tłuszczyku zmagazynowanego wokół bioder i talii. Dzięki temu pozbędzie się też gromadzonych w tym miejscu szkodliwych produktów przemiany materii i toksyn.

Co jeść na tygodniowej diecie?

Płatki, pełnoziarniste pieczywo, ale też sok wyciskany z pomarańczy i jabłek to świetne źródła błonnika. Nie rezygnuj z mięsa, bo dzięki niemu twoja pupa będzie bardziej sprężysta. Wybieraj drób i niezbyt tłuste ryby. Unikaj wieprzowiny, podrobów, parówek, kiełbasy i pasztetów. Tłuszcz zwierzęcy zastąp roślinnym, ale nie przesadzaj z jego ilością. Ten składnik powinien „podkręcać” metabolizm i wytwarzanie enzymów trawiennych, a nie absorbować całą ich uwagę. Jedz też czosnek, bo nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale też pomaga pozbyć się cholesterolu z tętnic. A oczyszczony układ krwionośny to gwarancja prawidłowego dotlenienia wszystkich komórek ciała i spalania tłuszczu.

Pij koktajle i smoothie

Możesz zastąpić nimi dowolny posiłek, np. kolację. Zmiksowane warzywa i owoce lub świeżo wyciśnięty z nich sok będą dla twojego organizmu porcją łatwo przyswajalnych witamin i mikroelementów, a przy tym niewielkiej liczby kalorii. Jeśli się obawiasz, że po sokach możesz by głodna, wybieraj bogate w miąższ, przygotowane w blenderze, bardziej sycące koktajle lub smoothie na mleku. Polecamy modne teraz mleka roślinne, np. migdałowe, kokosowe, sojowe, które nie dostarcza tłuszczów zwierzęcych. Pamiętaj też o zamiennikach cukru, np. stewii, ksylitolu czy erytrolu. Możesz dodawać je do przecierów owocowych, jeśli twoim zdaniem będą zbyt kwaśne.

Tygodniowa dieta na jędrne pośladki - jadłospis:

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE: bułka grahamka cienko posmarowana masłem lub masłem roślinnym, 2 liście sałaty, 2 plastry chudej wędliny drobiowej, pokrojony pomidor posypany szczypiorkiem

II ŚNIADANIE: jabłko, 4–5 migdałów

OBIAD: dorsz duszony w warzywach: marchewka, pietruszka, jarmuż, batat, 3/4 szklanki brązowego ryżu, szklanka zielonej herbaty

PODWIECZOREK: kubek jogurtu naturalnego lub owocowego light z 2 łyżkami otrąb owsianych, szklanka soku wyciskanego z pomarańczy i grejpfruta

KOLACJA: pół opakowania twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego, pomidor, połowa czerwonej papryki, 1/4 cebuli lub szalotki, 3 rzodkiewki, łyżka świeżej posiekanej kolendry lub koperku (wszystkie składniki wymieszać)

WTOREK

ŚNIADANIE: szklanka mleka 0,5 proc. tłuszczu lub szklanka maślanki, 3 łyżki płatków owsianych albo jęczmiennych, 3–4 pokrojone suszone śliwki

II ŚNIADANIE: kromka pieczywa chrupkiego z pastą z pomidora, oliwy i czosnku, szklanka soku z marchwi

OBIAD: zupa krem z brokułów: duży brokuł, marchewka, pietruszka, kawałek pora, 100 g grillowanej piersi kurczaka, miks sałat z odrobiną sosu sojowego, szklanka herbaty miętowej

PODWIECZOREK: sałatka owocowa: połowa grejpfruta, pomarańcza, kiwi, jabłko

KOLACJA: smoothie z małego surowego buraka, łodygi selera naciowego i kilku liści jarmużu z 200 ml wody niegazowanej

ŚRODA

ŚNIADANIE: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 grube plastry chudego twarogu, posiekany szczypiorek, połowa zielonej papryki, szklanka białej herbaty

ŚNIADANIE: koktajl owocowy: szklanka maślanki, 2 szklanki malin świeżych lub mrożonych, pół łyżeczki stewii

OBIAD: sałatka: gotowana pierś kurczaka (100 g), pół główki zielonej sałaty, duży pomidor, połowa cebuli, garść grzanek ziołowych, sos winegret, szklanka herbaty miętowej

PODWIECZOREK: miseczka owoców jagodowych

KOLACJA: zupa marchwiowo-jabłkowa: 2 marchewki, połowa cebuli, starte jabłko, szklanka bulionu z warzyw, pół łyżeczki curry, łyżka jogurtu typu greckiego, szklanka herbatki z melisy

CZWARTEK

ŚNIADANIE: 2 kromki pieczywa razowego, 50 g wędzonego łososia, 2 liście sałaty rzymskiej, plastry pomidora, szklanka czerwonej herbaty

II ŚNIADANIE: 2 plastry arbuza lub melona, 2 łyżki otrąb owsianych, łyżka pestek słonecznika

OBIAD: duszone roladki drobiowe: pierś kurczaka, plastry cukinii, szklanka gotowanej na parze żółtej fasolki

PODWIECZOREK: jabłko pieczone, łyżeczka dżemu domowej roboty, szczypta cynamonu

KOLACJA: omlet z dwóch białek usmażony na odrobinie masła klarowanego, z 5 pieczarkami i połową szalotki, szklanka wody z cytryną

PIĄTEK

ŚNIADANIE: kubek jogurtu naturalnego bez cukru, 5 orzechów włoskich, łyżka rodzynek, szklanka świeżo wyciskanego soku z pomarańczy i grejpfruta

II ŚNIADANIE: miseczka mrożonych lub świeżych truskawek posypanych brązowym cukrem

OBIAD: 3 szparagi, połowa szklanki gotowanej soczewicy, duszone z kabaczkiem, porem, marchewką, papryką i pomidorem bez skórki

PODWIECZOREK: galaretka z owocami

KOLACJA: koktajl owocowy: szklanka mleka kokosowego lub migdałowego, 2 zmiksowane banany

SOBOTA

ŚNIADANIE: owsianka: szklanka mleka 0,5 proc. tłuszczu lub kubek jogurtu naturalnego, 3–4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, 2 pokrojone suszone morele

II ŚNIADANIE: 2 wafle ryżowe cienko, posmarowane śmietankowym serkiem, szklanka soku z marchwi

OBIAD: pstrąg posypany ziołami, skropiony sokiem z cytryny i upieczony w folii, pół szklanki kaszy jęczmiennej, surówka z białej kapusty i sosu winegret

PODWIECZOREK: 6 orzechów włoskich, szklanka soku z pomarańczy

KOLACJA: sałatka: puszka tuńczyka w sosie własnym, łyżka czerwonej fasoli, pomidor, 3 liście sałaty rzymskiej, pół łyżeczki oliwy, szczypta zmielonego kolorowego pieprzu

NIEDZIELA

ŚNIADANIE: 2 kromki chleba razowego, serek homogenizowany naturalny, 2 łyżeczki dżemu domowej roboty, gorzkie kakao na mleku sojowym lub kokosowym

II ŚNIADANIE: kubek jogurtu naturalnego z łyżką musli tropikalnego

OBIAD: filet z kurczaka z czosnkiem pieczony w folii, pół szklanki dzikiego ryżu, sałatka z ogórków z łyżką jogurtu typu greckiego, szklanka wody z cytryną

PODWIECZOREK: sałatka: jabłko, kiwi, 5 czerwonych winogron

KOLACJA: zupa krem z cukinii: cukinia, pół marchwi, odrobina selera, pół pietruszki, ziemniak, pół łyżeczki oleju rzepakowego, szklanka zielonej herbaty

 

Ćwiczenie na pośladki - unoszenie nóg

Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Opierając się na przedramionach, podnieś miednicę, a jedną nogę wyciągnij przed siebie, tak by tworzyła linię prostą z resztą ciała. Palce stopy obciągnij i napnij mięśnie. Następnie podnoś i opuszczaj pośladki na podłogę. Powtórz kilknaście razy. Zrób przerwę i ponownie wykonaj kilkanaście powtórzeń.