Noworoczny detoks - co wyłączamy z diety?

Biały i brązowy cukier – zastępujemy go ksylitolem, miodem w małych ilościach, syropem z agawy, stewią.

Mąkę pszenną – a więc białe pieczywo, słodkie bułki i pączki, ciasta, pszenne makarony, biały ryż, pszenne płatki śniadaniowe. Zamieniamy je na: pełne zboża: pieczywo z mąki żytniej lub orkiszowej, ryż niełuskany i basmati, makarony z pszenicy durum lub mąki razowej ugotowane al dente, kasze: jaglaną, jęczmienną, gryczaną, pęczak, amarantus i quinoa (Zobacz czym jeszcze można zastąpić mąkę pszenną >>)

Ziemniaki (zwłaszcza puree z sosem) - zastępujemy je fasolą białą, czarną, jaś, azuki, grochem, soczewicą, kalafiorem, brokułem i pasternakiem - ze wszystkiego można zrobić puree, jeśli się lubi.

Chleb chrupki, macę, płatki ryżowe, chipsy - zdrowszą przekąską będzie musli z pełnoziarnistych mieszanek zbożowych.

Dżemy, konfitury, galaretki, owoce w cukrze, cukierki, czekolady, batony - zamiast nich spożywamy surowe sezonowe owoce i wszystkie owoce suszone.

słodycze
Shutterstock

Napoje słodzone, gazowane, soki wytwarzane na skalę przemysłową - zamiast nich pijemy wodę z cytryną, miętą, tymiankiem, szałwią lub sokiem malinowym (albo bez dodatków) i zieloną herbatę.

Mięso z masowych hodowli - spożywamy tylko to z niewielkich gospodarstw, małe ryby lub zamienniki mięsa, takie jak fasole, awokado.

Alkohol poza posiłkami - do posiłku dziennie można pozwolić sobie na kieliszek wina.

 

Co powinno się znaleźć w naszym jadłospisie?

Warzywa - sezonowe, z najbliższej okolicy, najlepiej uprawiane ekologicznie. Do szczególnej kategorii zaliczamy te, które działają jak lekarstwo: czosnek, cebulę, imbir, kapustę, brukselkę, brokuły, kalafior i paprykę.

Świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe - bo podane w tej formie witaminy, minerały i przeciwutleniacze są bardzo łatwo wchłaniane i przyswajane przez organizm. I nie chodzi tu o kupowane w sklepie soki jednodniowe - tylko o te samodzielnie wyciśnięte tuż przed spożyciem. Raz w tygodniu warto zrobić sobie cały dzień na sokach. Przykładowe przepisy na soki:

  • 2 jabłka, burak, 2 gałązki selera naciowego, plasterek świeżego imbiru
  • 4 jabłka, owoc granatu, 2 gałązki selera naciowego
  • 2 jabłka, gruszka, ćwiartka ananasa, 2 gałązki jarmużu
  • 3 jabłka, 10 śliwek bez pestki, kilka listków szpinaku
  • 4 jabłka, korzeń pasternaku, pomarańcza.
soki-warzywne
Shutterstock

Zdrowe tłuszcze

  • Masło klarowane - do smażenia, duszenia warzyw, opiekania mięs i ryb przed pieczeniem w piekarniku, kasz i ryżu, a także jako smarowidło do chleba. Można je kupić w eko sklepie lub przygotować samodzielnie, roztapiając kostkę masła i usuwając zgromadzoną na powierzchni pianę (tak, jak to robimy przy gotowaniu rosołu).
  • Olej rzepakowy - używany do smażenia zamiennie z masłem klarowanym
  • Nierafinowana oliwa z oliwek - najlepiej spożywać ją na zimno (jako dodatek do potraw i sałatek), a jeśli używamy jej do gotowania i smażenia - dodawać pod koniec, gdy temperatura dania nieco się obniży. Oliwa powinna być przechowywana w ciemnym szkle, z czasem traci też swoje właściwości, więc najlepiej spożyć ją maksymalnie w ciągu roku od tłoczenia.
  • Nierafinowany olej lniany, tłoczony na zimno, przechowywany w lodówce, w ciemnym szklanym pomieszczeniu. Stanowi bogate źródło kwasu omega-3. Można go używać do ryb na zimno, sałatek, śledzi, kasz i ryżu. Nie nadaje się do smażenia i gotowania.
  • Olej rydzowy - do sałat, kasz, zup, twarogów, ryb, śledzi
  • Olej kokosowy - ma wysoką temperaturę dymienia, przez co jest doskonały do smażenia, gotowania i pieczenia. Idealnie pasuje do dań kuchni orientalnej.

Kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna, kukurydziana, quinoa (komosa ryżowa), kasza manna, kuskus, amarantus. Więcej o zdrowotnych właściwościach kasz pisaliśmy tutaj.)

Mięso (ryby, drób, czerwone mięso) - ale spożywane niezbyt często i w ograniczonych ilościach, zawsze w towarzystwie warzyw (zwłaszcza zielonych liściastych), które pomagają je strawić. Mięso warto przyprawiać ziołami (dzięki temu obniżamy jego kwasowość) i marynować przed smażeniem lub pieczeniem - co najmniej pół godziny wcześniej.

Rośliny strączkowe: fasola jaś, ciecierzyca, soczewica, fasolka adzuki, fasolka szparagowa, fasola mung, soja. 

Chleb na zakwasie - to, że jest niezdrowy nie do końca jest prawdą. Ten na zakwasie jest bogaty w wartości odżywcze, ponieważ w trakcie naturalnego zakwaszania mąka zostaje scalona w jedną żywą substancję, bogatą w witaminy i enzymy. Unikamy natomiast wypieków drożdżowych i chleba pieczonego z mąki pszennej - nie należy również przesadzać z jego ilością. 

Ziarna i orzechy: włoskie, laskowe, migdały, siemię lniane. Najlepiej kupować te w łupinach i spożywać je zaraz po obraniu - wówczas nie tracą swoich cennych właściwości. Z tego samego powodu lepiej stawiać na orzechy, które rosną w naszej strefie klimatycznej. 

orzechy
Shutterstock

Zioła - ostropest plamisty, karczoch, dziurawiec, rozmaryn, szałwia, oregano, tymianek, czosnek niedźwiedzi, kolendra, pietruszka.

Przyprawy - kurkuma, kumin, chili, pieprz (czarny, biały, czerwony), pieprz cayenne, imbir, kardamon, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, mięta, bazylia, rozmaryn, oregano, szałwia.

 

Noworoczny detoks - przykładowe śniadania

1. Jajka sadzone z cieciorką i pomidorem

Na maśle klarowanym i odrobinie wody odgrzać ugotowaną wcześniej cieciorkę. Pomidora pokrojonego w plastry położyć jako drugą warstwę. Wbić jajka w całości, posolić, dodać szczyptę pieprzu i chilli. Dusić chwilę pod przykryciem.

2. Jajka sadzone z gruszką

Pokroić w plastry: gruszkę ze skórką, ½ kopru włoskiego (lub cykorię), cebulę. Dusić pod przykryciem (1/2 minuty) na maśle klarowanym lub oleju rzepakowym (z pierwszego tłoczenia na zimno). Posadzić na tym jajka z odrobiną soli i pieprzu. Posypać rukolą lub natką pietruszki.

3. Jaglanka z suszonymi owocami

  • Szklanka kaszy jaglanej
  • 3 łyżki komosy ryżowej (quinoa) (płuczemy ją w gorącej wodzie, aż do zniknięcia piany)
  • 3 szklanki wody
  • 4 figi suszone
  • 6 śliwek suszonych
  • Kilka słodkich migdałów, włoskich orzechów lub ziaren słonecznika czy dyni
  • Banan
  • Łyżka sezamu
  • Łyżka tahini lub pasty orzechowej lub łyżka masła

Kaszę jaglaną prażymy na patelni, a następnie gotujemy razem z komosą oraz szczyptą kurkumy, imbiru i kardamonu. Pod koniec gotowania dodajemy pokrojone śliwki, figi, orzechy, migdały lub zamiennie ziarna słonecznika i dyni. Na końcu dodajemy pokrojonego banana i łyżkę tahini. Mieszamy.

jaglanka
Shutterstock

4. Domowe płatki śniadaniowe

  • Szklanka mieszanki płatków orkiszowo-owsiano-żytnich
  • 3 łyżki komosy ryżowej
  • Łyżka słonecznika, dyni, orzechów
  • Łyżka suszonej żurawiny
  • Utarte jabłko lub gruszka
  • Banan
  • Łyżka miodu
  • Mleko kokosowe
  • Szczypta cynamonu, kardamonu

Płatki mieszając, gotujemy na wodzie. Quinoę płuczemy w gorącej wodzie i dodajemy pod koniec gotowania, a następnie ziarna, suszone i świeże owoce oraz rozgrzewające przyprawy. Dolewamy mleko kokosowe i na końcu miód. Tak podane płatki są pożywne, smaczne niczym deser i rozgrzewają organizm w zimny dzień.

 

Noworoczny detoks - dania na drugą część dnia

1. Wątróbka drobiowa z cebulą i gruszką

  • ½ kg drobiowych wątróbek
  • ½ szklanki porto lub półsłodkiego wina
  • 2 czerwone cebule
  • 2 gruszki
  • Masło klarowane

Wątróbki moczyć około 30 minut w porto, pokrojoną w talarki cebulę zeszklić na maśle, na końcu dodać pokrojoną w plastry gruszkę. Wątróbki szybko obsmażyć na maśle i dusić pod przykryciem z dodatkiem zalewy (z porto) około 10 minut. Cebulę z gruszką ułożyć na wątróbkach, oprószyć czarnym pieprzem i solą. Można podawać z kaszą gryczaną lub ciemnym, pełnoziarnistym chlebem.

2. Kapusta czerwona z koprem włoskim al. Dente

  • ½ główki czerwonej kapusty
  • Koper włoski
  • Suszona żurawina lub rodzynki
  • Ocet balsamiczny
  • Łyżeczka miodu
  • Chili, sól, pieprz
  • Olej sezamowy z prażonego sezamu
  • Masło klarowane

Kapustę i koper pokrojony w paseczki dusić pod przykryciem na maśle z 3 łyżkami wody i żurawiną około 5 minut. Gdy kapusta będzie lekko chrupiąca, dodać sól, chili i miód. Skropić octem balsamicznym i olejem sezamowym. Można ją podawać z jajkiem sadzonym i cieciorką, a także jako dodatek do łososia lub indyka.

3. Zupa krem z czerwonych buraków

  • 2 marchewki
  • Korzeń pietruszki
  • Czerwona cebula
  • Ząbek czosnku
  • 2 upieczone buraki (zawinięte w folię pieczemy ok. godziny)
  • Banan
  • 2 listki laurowe
  • 5 ziaren ziela angielskiego
  • Oscypek
  • 2 łyżki czerwonego wina
  • Łyżeczka miodu
  • Majeranek, sól, pieprz
  • Ocet balsamiczny

Warzywa ugotować z dodatkiem przypraw (1-1,5 l wody), dodać pokrojone buraki i banana. Zmiksować, usuwając listki laurowe i ziele angielskie. Doprawić solą, pieprzem, miodem, octem balsamicznym i czerwonym winem. Zetrzeć oscypek, część dodać do środka i wymieszać. Resztą posypać zupę.

4. Cebulowa na czerwonym winie z parmezanem

  • 2 kg czerwonej cebuli
  • 1,5 szklanki czerwonego wina
  • Pół kostki masła
  • 3 łyżki cukru
  • Świeży majeranek
  • Sól, pieprz

Cebule pokroić w piórka, przesmażyć na maśle. Osobno na patelni zrobić karmel z 3 łyżek cukru, przelać do przesmażonej cebuli, zalać winem, odparować, zalać litrem wody. Dodać siekany majeranek. Gotować 45 minut. Dodać pieprz i sól. Podawać z tartym parmezanem.

5. Wołowina z czerwonym winem, suszonymi śliwkami i cynamonem

  • 1 kg łopatki wołowej
  • 1,5 szklanki czerwonego wina
  • Szklanka suszonych śliwek
  • 6 plastrów wędzonego boczku
  • Szczypta cynamonu
  • Sól, pieprz
  • 2 łyżki miodu
  • Majeranek i tymianek
  • 2 cebule
  • 3 ząbki czosnku

Wołowinę pokroić w sporą kostkę, przesmażyć na rozgrzanym oleju. Cebule obrać, pokroić w piórka, zrumienić. Dodać starty czosnek, pokrojony w kostkę boczek, podsmażyć. Do cebuli z boczkiem dodać wołowinę, czerwone wino, suszone śliwki. Odparować lekko wino. Zalać szklanką wody. Dusić do miękkości ok. 1,5 godziny. Pod koniec dodać pieprz, sól, miód i zioła. Podawać z puree ziemniaczanym lub z topinamburu.

Puree z topinamburu: topinambur obrać, pokroić w kostkę, przesmażyć na maśle, podlewając wodą, aż zmięknie. Zblendować z solą i pieprzem.

6. Risotto buraczane z kozim serem i orzechami włoskimi

  • Opakowanie ryżu arborio
  • 4 buraki
  • Opakowanie koziego sera
  • Garść orzechów włoskich
  • Pół szklanki białego wina
  • 2 szklanki bulionu
  • 2 ząbki czosnku
  • Sól, pieprz
  • Pół kostki masła
  • Duża cebula

Cebulę obrać, pokroić w kostkę i lekko podsmażyć na maśle, najlepiej w dużym, płaskim garnku. Do cebuli dodać ryż, podsmażyć do momentu, aż będzie wyglądał jak perełki. Zalać białym winem, odparować. Następnie podlewać ciepłym bulionem i ciągle mieszać drewnianą łyżką. Buraki owinąć w folię aluminiową, upiec w temperaturze 200 st. C do miękkości, następnie zblendować z odrobiną oliwy z oliwek, czosnkiem, solą i pieprzem. Pastę z buraka dodać do risotto, doprawić. Podawać z pokruszonym kozim serem i rukolą.

--

Przepisy i porady pochodzą z książki "Detoks ciała i umysłu" Ewy Trojanowskiej, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Burda. Autorka na własnym przykładzie pokazuje co robić, by mieć młodzieńczą witalność, radość życia i zdrowe, zadowolone ciało - bez względu na wiek. A wszystko zaczyna się od historii o drodze, jaką przeszła od niezdrowego do zdrowego stylu życia. W książce znajdziemy mnóstwo praktycznych wskazówek, porad i autorskich przepisów na przekąski, śniadania, obiady i soki. 

detoks-ciała-i-umysłu

--

Zobacz też: Siedmiodniowy detoks dla początkujących >>>