Kiedy organizm wie, że już wystarczy mu jedzenia?

Nasze ciało w kontrolowaniu tego, ile jemy, polega na uczuciu sytości - dzięki któremu przestajemy mieć chęć do spożycia większej ilości pokarmu, niż naprawdę potrzebujemy. Najczęściej spotykaną opinią jest ta, że sytość kontrolowana jest przez ilość jedzenia, jaką przyjmiemy. To nasz żołądek i jelita, w procesie trawienia posiłku, uwalnia składniki odżywcze i przekazuje odpowiednie sygnały do ośrodków głodu i sytości w naszych organizmach. Ośrodki te nie pozostają dłużne - w odpowiedzi produkują hormony, które w momencie dostania się do krwi dają sygnał, że organizm ma już dość przyjętego jedzenia. Cały opisany proces następuje w przeciągu około 15 minut po faktycznym zapełnieniu się żołądka. Natomiast to, na jak długi czas uczucie z nami pozostanie, zależy już od tego, jakiego rodzaju i w jakiej ilości został przez nas przyswojony pokarm.

Żywność, która zwiększa uczucie sytości

Udowodniono, że niektóre z pokarmów sycą nasze organizmy bardziej, jednocześnie sprzyjając zmniejszaniu spożycia przez nas jedzenia. Są one także pomocne w walce o zdrowe odżywianie oraz kontrolowaniu naszej wagi. Zwraca się także uwagę na fakt, że niektóre z pokarmów potrafią mieć wpływ na relację na linii głód-nastrój. Taki pokarm musi charakteryzować kilka niezbędnych cech:

Odpowiednia gęstość energii

Chodzi tu o proporcje ilości kalorii na gram danego jedzenia. Pokarmy, które mają niższą gęstość energetyczną automatycznie posiadają mniej kalorii w jednym gramie żywności. Dzięki temu możemy zjeść objętościowo więcej, nie przyswajając tak wielu kalorii. Dobrymi przykładami pokarmów, które mają niższą gęstość energetyczną to warzywa, a także dania mające w sobie dużą ilość wody, czyli zupy oraz gulasze.

Zawartość błonnika

Nie od dziś wiadomo, że dieta, która obfituje w zawartość błonnika wspiera uczucie sytości, wpływając zbawiennie na kontrolę wagi. Kluczową rolę odgrywa tu sposób trawienia błonnika, który to działa spowalniająco na opróżnianie się naszego żołądka z pokarmu. Składnik ten skutecznie przedłuża czas potrzebny na strawienie posiłku i przyspiesza uwalnianie wspomnianego już hormonu odpowiadającego za poczucie sytości.

Ilość białka

Naukowcy zajmujący się kwestiami żywienia już dawno zgodnie uznali, iż żywność bogata w białko jest bardziej sycąca, niż tłuszcze i węglowodany. Białko również ma bowiem wpływ na kwestie hormonalne związane z uczuciem pełności, oddziałowując na grelinę - hormon odpowiadający za apetyt. Wysokobiałkowe produkty najczęściej stosowane w kuchni to chude mięso, jajka, ryby, strączki, tofu, jogurt oraz orzechy.

Indeks glikemiczny

To popularny ranking żywności, który przedstawia, jak szybko węglowodany z danego pokarmu zostają strawione i przetransportowane do krwi - krócej ujmując - w jakim tempie energia z pokarmu zostanie przez nas wykorzystana. Oczywiście, by czuć się pełnym jak najdłużej powinniśmy wystrzegać się produktów, które w ekspresowym tempie oddadzą swoją energię do naszego użytku, czyli będa mieć bardzo wysoki indeks. Takie są między innymi pszenny chleb, czy makaron. Natomiast, składniki, które powinny zagościć w naszych kuchniach to te z niskim indeksem, czyli płatki owsiane, wyroby pełnoziarniste, czy jogurt naturalny.

Zawartość tłuszczu

To cecha sycących pokarmów, na którą musimy zwrócić szczególną uwagę. Mimo, iż żywność o dużej ilości tłuszczy daje większe uczucie sytości, to jednak są to pokarmy dość gęste energetycznie, czyli wysokokaloryczne. Ważną kwestią jest także negatywny wpływ tłuszczu na układ krwionośny i kondycję serca. Wybierajmy więc te zdrowe alternatywy: orzechy, awokado, lub oliwę z oliwek.
 

Produkty, które pozwolą na szybsze uczucie sytości

Jeśli zależy nam, by nasze ciało było jak najdłużej nasycone, warto wprowadzić do diety następujące składniki:

Jabłka

Łatwodostępne, królowe polskich owoców. Niesamowicie bogate w sprzyjający efektywnej diecie błonnik. Jedno średniej wielkości jabłko dostarcza nam około 17% zalecanego, dziennego spożycia. Jabłko, choć to owoc, cechuje dość niskie tempo uwalniania się energii do krwioobiegu.

Jajka

Bogactwo białka zamknięte w skorupce, posiada także niezbędne aminokwasy dla dobrego funkcjonowania naszych organizmów. Posiadają jednak wysoki indeks glikemiczny, dlatego warto pamiętać, by towarzyszył im przy posiłku bilansujący dodatek, na przykład pełnoziarnista kromka chleba.

Ziemniaki

Warzywo, które posiada w sobie bardzo dużą ilość wody - łatwo dostrzec to trąc je na placki ziemniaczane. Ze względu na zawartość węglowodanów, posiadają dość wysoki indeks glikemiczny - warto spożywać je w formie pieczonej, w mundurkach, by mieć pewność, że ilość błonnika w ziemniakach jest na najwyższym poziomie.

Zupa fasolowa

Dzięki swojemu upłynnieniu pozwala na przyswojenie mniejszej ilości kalorii w dość objętościowym posiłku. Zupy przygotowywane z białej fasoli są także bardzo bogate w błonnik i białko. Będą idealnym pomysłem dla osób na diecie wegetariańskiej oraz redukcyjnej - węglowodany z fasoli uwalniają się dość wolno.

Jogurt grecki

Co ciekawe, jest posiadaczem dwukrotnie większej ilości białka, niż klasyczny jogurt naturalny. To idelna propozycja na śniadanie na słodko w połączeniu z orzechami i owocami - będącymi źródłem błonnika i zdrowych tłuszczy, jak również na słono - w sosie czosnkowym, czy dietetycznej mizerii.

Oliwa z oliwek

Udowodniono, że kwas oleinowy zawarty w oliwie wpływa na zwiększenie uczucia sytości w organizmie. Zalecamy więc używanie właśnie tego rodzaju tłuszczu do przygotowania dressingów do sałatek, czy podczas przygotowywania warzyw.

Migdały

Z wszelkimi orzechami należy uważać - są one nośnikiem dużej ilości tłuszczów. Mimo, że są to te zdrowe odmiany, zdrowych dla serca związków tłuszczowych, to jednak ich wysoka kaloryczność ma niekorzystny wpływ na efekty naszej diety. Dlatego włączając orzechy do żywienia, należy zwracać uwagę na ich ilość w posiłkach. Bardzo dobrze sprawdzą się jako przekąska między posiłkami.

 

Pamiętaj jednak, że wszystkie te wskazówki i zasady, choć bardzo przydatne, nie przyniosą efektów, jeśli nie pozwolimy sygnałom sytości dotrzeć do naszych mózgów. Ważne jest więc, by jedzenie spożywać raczej powoli, dając sobie 15-20 minut na to, by nasza głowa zrozumiała tak samo, jak żołądek, że jedzeniu mówimy stop!