Z pomocą przychodzi dietetyk Aneta Łańcuchowska – ekspert drugiej edycji kampanii „Ziemniaki czy kartofle?”, proponując przepisy na proste i niezwykle smaczne sałatki ziemniaczane.

 Na odporność i nerwy
Ziemniaki to doskonałe źródło potasu – pierwiastka, który skutecznie obniża ciśnienie krwi, a za sprawą witamin z grupy B wpływa kojąco na układ nerwowy. Dobrze, aby w sałatce zestawić kartofle z kiszonym ogórkiem, który dodatkowo wzmocni system odpornościowy organizmu.

Sałatka ziemniaczana z kiszonym ogórkiem

 Składniki (porcja dla dwóch osób):

  • 3 ziemniaki sałatkowe (250g)
  • 3 ogórki kiszone (150g)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (30g)
  • mała czerwona cebula
  • sól, pieprz
  • koperek (garść)

Sposób wykonania: ziemniaki ugotuj w skórce, wystudź i obierz. Pokrój je w drobną kostkę i dodaj ogórka pokrojonego w cienkie plasterki. Dodaj do miski dwie łyżki jogurtu oraz pokrojoną w kosteczkę cebulę. Całość wymieszaj. Na koniec dopraw solą, pieprzem i posiekanym świeżym koperkiem.

Energetyczna świeżość
Kartofle, będące bogatym źródłem węglowodanów, stanowią świetne źródło energii dla naszego organizmu, a mięta w sałatce nie tylko nada świeżości i aromatu, ale również, dzięki mentolowi, wzmocni pracę przewodu pokarmowego.

Sałatka ziemniaczana po arabsku

Składniki (porcja dla dwóch osób):

  • 3 ziemniaki sałatkowe (250g)
  • mała czerwona cebula
  • łyżka oleju rzepakowego
  • łyżka koncentratu pomidorowego
  • łyżeczka curry
  • łyżeczka ostrej papryki
  • garść świeżej mięty
  • garść natki pietruszki
  • sok z cytryny
  • 3 ogórki kiszone (150g)

Sposób wykonania: ziemniaki ugotuj w skórce i pozostaw do wystudzenia. Obierz cebulę i pokrój
w drobną kostkę, a następnie przerzuć na patelnię i podsmaż przez chwilę. Na patelni dodaj do cebuli koncentrat pomidorowy, curry oraz ostrą paprykę. Odstaw całość do wystygnięcia. Obierz ostudzone ziemniaki i pokrój je w dużą kostkę. Umyj dokładnie miętę oraz pietruszkę, i drobno posiekaj. Pokrój
w kostkę ogórki kiszone. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki sałatki, a na koniec skrop sałatkę sokiem z cytryny.

Zaspokojenie głodu na długo
Ziemniaczana sałatka z dodatkiem roszponki, awokado i buraka to bogactwo błonnika, dającego uczucie sytości na długo. Burak to również źródło witamin: A i C – silnych przeciwutleniaczy, a także witamin z grupy B, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, m.in. wzmacniając nasze możliwości zapamiętywania. Z kolei zawarty w burakach kobalt uczestniczy w procesach syntezy czerwonych ciałek krwi.  

Sałatka ziemniaczana z burakiem i awokado

 Składniki (porcja dla dwóch osób):

  • 2 ziemniaki (150g)
  • mały burak (100g)
  • mała cebula (50g)
  • 2 garści roszponki
  • awokado (70g)
  • łyżka oleju rzepakowego (10g)
  • łyżka octu jabłkowego
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz
  • łyżka uprażonych na suchej patelni nasion słonecznika (10g)

Sposób wykonania: ziemniaki i buraki ugotuj w skórce, pozostaw do wystudzenia, a następnie je obierz. Warzywa pokrój w większą kostkę i wsyp do miski. Obierz cebulę, drobno posiekaj i dodaj do warzyw, tak samo jak listki roszponki i pokrojone awokado. Całość wymieszaj. Na koniec dodaj olej rzepakowy, ocet jabłkowy, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy. Ponownie wymieszaj wszystkie składniki. Sałatkę posyp uprażonymi nasionami słonecznika.

Zdrowe ziemniaki

Ziemniaki, ze względu na swoją wartość odżywczą, znacząco wspierają układ immunologiczny, a na dodatek – dzięki zawartości magnezu – zmniejszają poziom stresu, który również towarzyszy nam w tym trudnym czasie – mówi Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalistka ds. żywienia.

 Kartofle są cennym źródłem energii, białka, a także witamin i składników mineralnych, uczestniczących  w budowaniu sił ochronnych organizmu i wspomagających naszą odporność. To produkt lekkostrawny,  a zawarte w nim składniki odżywcze są łatwo przyswajalne. Mało kto wie, że ziemniaki prawie nie zawierają tłuszczu (ok. 0,1%) i dostarczają niewiele kalorii (średnio 77 kcal w 100 g). Do tego mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm produktów odzwierzęcych (mięsa, jajek, produktów nabiałowych). Węglowodany pochodzące z kartofli uzupełniają zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Bulwy ziemniaków dostarczają niemal wszystkich potrzebnych nam witamin, przy czym najwięcej jest  w nich witaminy C, zaś w mniejszych ilościach występują A oraz z grupy B (B1, B2, B3, B6).

- Witamina C jest najsilniej działającym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w wodzie, który chroni organizm przed chorobami nowotworowymi i chorobami układu krążenia. Ponadto pełni ona istotną rolę w neutralizowaniu aktywności wolnych rodników, powstających w żywności głównie podczas smażenia, wędzenia i przechowywania. Spożycie około 200g ziemniaków pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na witaminę C w około 50%, zaś witaminy B6 — w 25%. W przypadku pozostałych witamin — zaspokaja potrzeby w 10–15%, natomiast składników mineralnych — w granicach 12–30% – wyjaśnia Agnieszka Piskała-Topczewska.

Kartofle mają w sobie dużo potasu, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, kontroluje pracę mięśni i odpowiada za sprawność procesów myślowych. Produkty te dostarczają także wielu cennych minerałów, takich jak cynk, fosfor, jod, magnez, mangan, miedź oraz beta-karoten.

- Zawarte w ziemniakach witaminy i minerały w naturalny sposób pomagają wzmocnić organizm, dlatego warto uwzględnić je w jadłospisie, zwłaszcza w okresach, gdy mamy do czynienia z większą zapadalnością na infekcje wirusowe. Tylko odpowiednio zbilansowana, różnorodna dieta wesprze naszą odporność  
i zapewni lepsze samopoczucie – podsumowuje specjalistka ds. żywienia.


Ogólnopolska kampania informacyjno-edukacyjna „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizatorem kampanii jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.