Inwestowanie w różne akcesoria do ćwiczeń nie jest konieczne, aby mieć dobrą rutynę treningową. Gdy na horyzoncie nie ma hantli ani gumek, zwykła ściana i obciążenie z naszej masy ciała mogą okazać się wystarczające. Podczas domowych treningów ściana staje się narzędziem, które pomaga i ułatwia wykonywanie ćwiczeń. Jest to świetny sposób na urozmaicenie naszych domowych treningów. Ponadto, niektóre ćwiczenia, które wydają nam się trudne, mogą być łatwiejsze do wykonania z pomocą ściany.

Ćwicząc w domu nie należy zapominać o rozgrzewce. Przed wykonaniem ćwiczeń siłowych warto poświęcić kilka minut na cardio np. jogging w miejscu, kilka szybkich przysiadów. Dzięki dobrej rozgrzewce zapobiegniemy kontuzjom. Po treningu poświęć chwilę na rozciąganie. Wtedy też możesz skorzystać z pomocy ściany. Kolejna ważna kwestia: uważnie przestrzegaj wskazówek dotyczących postawy, aby nie zrobić sobie krzywdy i uniknąć kontuzji.

 

1. „Krzesełko” wzmacniające uda

Jest to klasyczne i bardzo popularne ćwiczenie. Jedyną rzeczą, której potrzebujemy, aby je wykonać to ściana. Jeżeli jesteśmy bardziej zaawansowani obędziemy się nawet bez niej. 

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Patrząc przed siebie, przyciśnij plecy i ramiona do ściany i usiądź jak na krześle. Pomiędzy łydkami, a uda powinien być kąt prosty. Kolana powinny pozostawać w jednej linii z kostkami. Dłonie połóż płasko na udach. Oddychaj i utrzymuj pozycję ok. 45 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 2 razy z 30 sekundami odpoczynku między każdą serią.

Możemy zmieniać odległość między stopami. Im stopy są bliżej siebie tym bardziej pracują mięśnie zewnętrznej części ud i pośladków. Jeżeli chcemy jednocześnie pracować ramionami: zachowując postawę krzesła, rozciągamy ramiona na każdą stronę, podnosząc np. butelki z wodą. Wtedy będziemy wzmacniać zarówno nogi, jak i ramiona.

Podczas tego ćwiczenia pracują zwłaszcza mięśnie nóg, ale też mięśnie brzucha. Należy pamiętać o napinaniu mięśni brzucha. Będzie wtedy łatwiej utrzymać stabilną pozycję. Pomiędzy seriami należy lekko rozruszać nogi, żeby pobudzić krążenie.

2. Inne pompki na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Ioana Dunica (@jo.dunica) on Oct 31, 2018 at 12:34am PDT

Pompki wykonywane na podłodze wymagają dużo wprawy. Swoją przygodę z tym ćwiczeniem warto rozpocząć przy ścianie. Jest to jego łatwiejsza, ale równie efektowna wersja.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Stojąc twarzą do ściany, oprzyj dłonie o ścianę i cofnij się o około pięćdziesiąt centymetrów. Stopy trzymaj razem lub lekko rozstawione, ramiona rozstawione na szerokość nieco większą niż klatka piersiowa prostopadle do biustu. Z wdechem zginaj łokcie, aż głowa dotknie ściany, z wydechem odepchnij się od ściany i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 45 sekund z 30 sekundami przerwy.

Im dalej od ściany, tym trudniejsze ćwiczenie. Ten wariant pompek modeluje mięśnie klatki piersiowej oraz tył ramion (triceps). W przypadku tego ćwiczenia, również należy mocno trzymać mięśnie brzucha. Ochroni to nasze plecy przed urazem.

3. Brzuszki

Brzuszki są ćwiczeniem wszystkim znanym. Warto wypróbować je ze wsparciem ściany. Efekt gwarantowany!

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Połóż plecy na macie ze stopami płasko opartymi o ścianę, rozstawionymi na szerokość bioder i kolanami pod kątem prostym. Umieść palce za uszami, a łokcie skieruj lekko do góry. Nie przyciskaj brody do klatki piersiowej! Z wdechem unosimy łopatki, w tej pozycji wydychamy powietrze i wracamy do pozycji wyjściowej z wdechem. Wykonujemy 3 serie po 45 sekund z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy mięśnie brzucha. Bardzo ważne jest rozluźnienie szyi i skupienie całej siły w brzuchu.

4. Ćwiczenia na mocne pośladki

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Bonnie Zeitner (@bonniezeitner) on May 26, 2020 at 3:00pm PDT

Unoszenie bioder jest bardzo popularnym i jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na mocne i uniesione pośladki. Jest proste i do tego przynosi efekty!

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Połóż się na podłodze na plecach ze stopami płasko na ścianie. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, a kolana uginamy pod kątem prostym. Z wydechem unosimy miednicę, aby wyrównać uda i biust. Następnie opuszczamy pośladki bardzo blisko ziemi, ale nie całkowicie i podnosimy z powrotem. Ćwiczenie powtarzamy przez 3 serie po 45 sekund z 30 sekundami odpoczynku. W ostatniej serii możemy unieść biodra i pozostać w tej pozycji przez 45 sekund, mocno spinając brzuch i pośladki. Tym ćwiczeniem atakujemy dolną część pleców, pośladki i tył ud.

Jeżeli chcemy sobie trochę utrudnić, możemy umieścić między kolanami średniej wielkości poduszkę.

5. Rozciąganie – idealny relaks po treningu

Każdy trening powinien kończyć się porządnym rozciąganiem. Dzięki temu nasze mięśnie się rozluźniają i jest mniejsze prawdopodobieństwo, że na drugi dzień dostaniemy zakwasów.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Oprzyj pośladki i ramiona o ścianę, a następnie wyprostuj nogi, dążąc do pełnego wyprostu kolan. Robimy wdech przez nos, a następnie wydychamy przez usta, stopniowo skręcając kręgosłup w dół. Staramy się przyłożyć czoło jak najbliżej nóg. Jeżeli przy wyprostowanych kolanach wydaje się to być niemożliwe, można je lekko ugiąć. Giętkość przychodzi z czasem. Pozycje staramy się utrzymać ok. 30-40 sekund i powtórz od 3 do 4 razy z minutą odpoczynku pomiędzy. W tym ćwiczeniu rozciągamy plecy, pośladki i tył ud.