Jeszcze niedawno na bezsenność (o różnym nasileniu) cierpiała co trzecia osoba, dziś, jak donosi TNS OBOP, nawet co druga. To armia osób o kiepskim samopoczuciu: zmęczonych, rozkojarzonych, wolniej reagujących, poirytowanych. Za ten stan można winić... wynalazek Thomasa Edisona – żarówkę. To przez sztuczne światło zaczęliśmy majstrować przy naszych zegarach biologicznych i przeciągać czas aktywności. Dziś mało kto żyje zgodnie z naturalnym rytmem dnia i nocy. Do tego jesteśmy tak zestresowani, nakręceni miliardem bodźców, że nie potrafimy zwolnić pod wieczór. Potem długo przewracamy się w męczącym półśnie, budzimy się w nocy, a rano nie możemy rozdzielić powiek, jakby je ktoś zespawał...

Jak to naprawić?

Zastanów się, jakie sytuacje pomagają ci, a jakie przeszkadzają w nocnej regeneracji. Specjaliści proponują prowadzenie specjalnego dzienniczka snu, w którym będziesz notować wydarzenia z dnia wpływające na jakość nocy. Dobrze byłoby też dokładnie zapamiętać przebieg snu. Teraz jego zapis możesz wykonać sama, przy użyciu smartfona. Wystarczy wgrać specjalną aplikację (np. Sleep Cycle czy Sleep Bot Tracker Log – są darmowe) i położyć komórkę na całą noc na materacu niedaleko głowy. (Uwaga: lepiej ją podłączyć do ładowarki, bo tego typu aplikacje szybko rozładowują baterie). Rano czekać będzie na ciebie wykres mówiący o głębokości snów, a nawet nagranie nocnych odgłosów. Teraz kolej na zadbanie o higienę snu.

Oto co pomoże ci zasnąć i spać tak długo, jak potrzebujesz:

Używaj sypialni do spania (i do kochania),  ale nie pracuj w niej, nie oglądaj telewizji. Niech dla twojego mózgu i ciała wejście do niej będzie czytelnym sygnałem, że przestawiasz się na tryb odpoczynek.

Wprowadź rytuały – przyzwyczaj organizm do zasypiania zawsze o tej samej porze. Nawet w weekendy i choćbyś była wyjątkowo zmęczona. Najlepiej według powtarzalnego schematu: spacer (np. z psem), ziołowa herbata, kąpiel, książka.

Zmniejsz liczbę bodźców.
Zasłoń okna w sypialni, wycisz pomieszczenie lub zaopatrz się w zatyczki do uszu. Specjaliści podpowiadają też, że sen szybciej i na dłużej przychodzi w jasnych i pastelowych pomieszczeniach – te pomalowane na mocne kolory mogą działać pobudzająco.

Zapomnij o komputerze, ale też telewizorze, tablecie, nawet o długim wpatrywaniu się w smartfon, przynajmniej na 2 godziny przed pójściem do łózka. Lepiej czytaj książkę (ale nie na tablecie i raczej przy lampce o żółtawym świetle). Z badań bowiem wynika, że niebieskie światło monitorów hamuje produkcję melatoniny, hormonu uruchamiającego senność. I nigdy nie wnoś komórki na teren sypialni, a jeśli już, to z wyłączonym dźwiękiem.

Unikaj drzemek.
Jeśli potrzebujesz zasnąć w ciągu dnia, nie odpływaj na dłużej niż 30 minut i raczej przed godziną 15.00.

Przebywaj w dziennym świetle.
To rada zwłaszcza dla tych, którzy niemal nie wychodzą na powietrze: z domowych garaży jadą do podziemnych parkingów biur i cały dzień spędzają w kwadracie ściana/ściana/ zasłonięte okno/monitor. Brak naturalnego światła, które blokuje produkcję melatoniny, sprawia, że cały dzień możemy czuć się ospali, a wieczorem nie mieć sił na sen.

Odstaw kofeinę.
Jej pobudzające działanie możesz czuć jeszcze pięć, sześć godzin po wypiciu kawy. Ostatnią filiżankę najlepiej wypić po obiedzie.

Odstaw papierosy.
Także działają stymulująco. Palacze cztery razy częściej niż osoby wolne od nałogu budzą się zmęczeni, dłużej zasypiają i wybudzają się w nocy.

Idź na wieczorny spacer, a wrócisz zrelaksowana i łatwiej zaśniesz. Także dlatego, że ruch sprzyja produkcji melatoniny. Uwaga: przed snem zapomnij o intensywnych ćwiczeniach, one pobudzają organizm.

Nie pij alkoholu na trzy godziny przed snem.
Dla osoby z „łóżkowym problemem” nawet wino do kolacji to dużo. Choć procenty wywołują senność i przez pierwsze 2–3 godziny rzeczywiście śpi się głębiej, to nad ranem sen się skraca i spłyca. Wypity trunek zaczyna się bowiem metabolizować i w wyniku rozpadu uwalniają się z niego toksyny, które nie pozwalają organizmowi wypocząć.

Jedz wczesną kolację, żeby organizm zdążył ja strawić, inaczej będzie przeszkadzała ci zasnąć. Warto sięgać po produkty zawierające tryptofan (jest m.in. w szpinaku i białym serze), połączone z węglowodanami. Z tryptofanu powstaje serotonina, która wycisza układ nerwowy, jest też przekształcana w melatoninę.

Weź gorącą kąpiel.
Ciepło cię uspokoi i rozluźni. Możesz dodać do wody olejku lawendowego, zadziała dodatkowo odprężająco.

Łyknij witaminę B5, tonizuje nadmiar kortyzolu, hormonu stresu, który jest wielkim wrogiem snu. Możesz też wypróbować preparaty, które oprócz witaminy B5 zawierają jeszcze kwas acetylosalicylowy (aspirynę) – też obniża poziom kortyzolu.

Nie myśl o tym, że nie możesz zasnąć i jakie poniesiesz konsekwencje niewyspania – to potęguje stres. Dobrym pomysłem jest wyobrażanie sobie obojętnego przedmiotu, np. jabłka, i tego, że je obierasz.

Módl się lub medytuj.
Głębokie zatopienie się w myślach to najlepszy przepis na przedsenne odprężenie. Świetne efekty daje też joga i jej 10 specjalnych asan na sen.

Wykonuj ćwiczenia relaksujące.
Ten zestaw został opracowany w Stanach Zjednoczonych w 1951 r., ale nie stracił na skuteczności. Co trzeba robić? Połóż się na plecach i zamknij oczy. Skup się na stopach, niech palce i kostki będą rozluźnione i ciężkie. Pomyśl o kolanach, jak łagodnie wtapiają się w materac. Skieruj myśl na brzuch i klatkę piersiową, głęboko i łagodnie oddychaj, poczuj, że nabierają ciężaru. Czas na ręce: są ciężkie, ale odprężone. Dłonie, łokcie, ramiona opadają na łózko. Potem czas na szyję i głowę, usta, szczękę, oczy i policzki... Każda część ciała staje się jak ołów, zapada się. Uchodzi z nich ciśnienie. Na koniec zeskanuj w myślach całe ciało. Jeżeli któraś jego część jest napięta, skup się na niej i spraw, żeby się rozluźniła.

Głęboko oddychaj.
Połóż się na plecach, ręce ułóż na brzuchu. Bierz tak głęboki wydech i wdech, aby dłonie się unosiły i opadały. Skup się na tej czynności.

Spisz zadania na następny dzień przed  pójściem spać, żebyś nie myślała o nich w łóżku. Tam masz się odprężyć.

Przewracasz się w pościeli?
Nie frustruj się. Wstań i wyjdź, poczytaj, wypij napar z melisy (uważaj, jej przedawkowanie powoduje pobudzenie i bezsenność!), posłuchaj muzyki. Wróć do łóżka, gdy będziesz senna.

Sięgnij po melatoninę 1 do 2 godzin przed planowanym snem. Preparat kupisz bez recepty. Niewielkie ilości tego hormonu są też w cebuli, wiśniach i bananach.

Weź tabletkę.
Zaobserwowano, że u 80 proc. pacjentów, którzy biorą doraźnie leki nasenne, nie rozwija się bezsenność przewlekła. Sięgaj po nie, jeśli przez 20 minut nie uda ci się zasnąć. Nie bierz ich jednak wybudzona w nocy, bo mogą negatywnie wpłynąć na sprawność psychofizyczną następnego dnia rano. Leki nowej generacji nie uzależniają (ale można je stosować do 4 tygodni lub 3–4 razy w tygodniu). Wypróbuj np. Zolpidem, Zopiklon lub Zaleplon.

Kiedy do lekarza?

Sprawdź, czy dotyczą cię co najmniej dwa z poniższych problemów. Jeśli tak i utrzymują się dłużej niż miesiąc, koniecznie zgłoś się do lekarza lub do poradni leczenia snu.

1. masz trudności z zasypianiem

2. budzisz się zbyt wcześnie

3. często budzisz się w nocy i masz trudności z ponownym zaśnięciem

4. rano czujesz się zmęczona

5. w ciągu dnia towarzyszy ci uczucie napięcia, przygnębienia czy podrażnienia i jest to wywołane brakiem snu

6. masz poczucie pogorszonej koncentracji, pamięci i możliwości poznawczych z powodu niewyspania


TEKST: ANNA AUGUSTYN-PROTAS