Wyłóż karty na stół

To technika, którą często stosują sportowcy przed zawodami. Usiądź przy pustym stole albo go sobie wyobraź. Skup się na tym, jakie konkretnie myśli zaprzątają ci głowę. Pomyśl, że każda z nich to karta do gry. Wyciągaj jedną po drugiej ze swojej głowy i kładź na stół (możesz zrobić to fizycznie, zapisując na kartkach swoje myśli). Przyjrzyj się im i oceń, które są zupełnie zbędne. Zbierz je ze stołu i wyrzuć. Teraz popatrz na myśli, które zostały. Być może część z nich jest ważna i nie warto ich wyrzucać (np. „Czy na pewno jestem przygotowana na jutrzejsze spotkanie z szefem w pracy?”). Te schowaj do szuflady (w wyobraźni lub naprawdę), obiecaj sobie, że wrócisz do nich np. za pół godziny. Resztę usuń, tak by stół był zupełnie czysty. Popatrz na niego, pomyśl, że jesteś wolna. Ta technika wizualizacyjna pozwala się skupić na rzeczach ważnych, skutecznie „resetuje” mózg i pozwala odpocząć przed dalszą pracą.

Uruchom swoją wyobraźnię

Usiądź wygodnie w cichym miejscu, głęboko oddychaj i wyobraź sobie, że jesteś gdzie indziej niż naprawdę się znajdujesz. Robisz coś innego, inaczej wyglądasz, otaczają cię inni ludzie. Pozwól się ponieść wyobraźni i daj jej pozytywny kierunek: w stronę marzeń albo najlepszych wspomnień. W tym ćwiczeniu angażujesz obszar kory przedczołowej, który się aktywizuje, gdy przenosisz swoje wspomnienia do świadomości, i jednocześnie pobudzasz produkcję serotoniny (hormonu szczęścia).

Wyjdź z domu

Nawet jeśli jest zimno albo pada. Odpowiednio się ubierz i wyjdź chociaż na balkon. Weź kilka głębokich oddechów, długo wypuszczając powietrze. Spójrz przed siebie, wybierz jeden punkt na którym skupisz wzrok. Najlepiej, jeśli będzie to element przyrody, np. drzewo, krzew, gniazdo ptaka. Wpatruj się w niego i idź myślami za prostym opisem tego, co widzisz, np. „To drzewo ma szeroki pień i bardzo dużo gałęzi, które tworzą konstrukcję przypominającą mi…”, itd. W ten sposób twój umysł skupi się na opisie prostej rzeczy, co odciągnie przytłaczające cię myśli. Gdy wyczerpie się potok myślowy o danej rzeczy, przerzuć się na inną. Świeże powietrze i kontakt z przyrodą ułatwią odreagowanie.

Nie zaciskaj zębów

Może cię to zaskoczyć, ale gdy zwolnisz nacisk w szczęce, stopniowo zmniejszy się napięcie umiejscowione w głowie i szyi. W chwili przemęczenia umysłowego i stresu otwórz usta tak, by rozluźnić mięśnie policzkowe. Oddychaj głęboko i powoli. Zrób kilkanaście relaksacyjnych wdechów i wydechów. Możesz też kilka razy otworzyć szeroko buzię, wysunąć język i powiedzieć „aaaa”, tak jak robisz to na wizycie u lekarza. To również zmniejsza ciśnienie w okolicy szyi i głowy.

Przekieruj uwagę

Jesteś zmęczona z powodu natłoku spraw? Rozwiąż kilka łamigłówek lub krzyżówkę, wypełnij rysunek w kolorowance dla dorosłych. Neurolodzy z Uniwersytetu Browna dowiedli, że kiedy koncentrujesz swoją uwagę na jednej, pożądanej rzeczy, automatycznie pomijasz niechciane treści. Mózg synchronizuje swoje fale pomiędzy różnymi obszarami i skupia się na jednej, dominującej rzeczy. W ten sposób osiąga tzw. celową nieuwagę, która jest bardzo przydatna w oczyszczaniu się z niechcianych myśli.

Dopieść zmysły

Przenosząc świadomość do jednego z pięciu zmysłów: węchu, smaku, dotyku, wzroku i słuchu, przekierujesz uwagę przeciążonego mózgu na rzeczy, które cię zrelaksują. Zrób sobie aromatyczną kąpiel. Myśl o tym, jaki zapach czujesz, co ci on przypomina, dlaczego go lubisz. Puść muzykę relaksacyjną, wsłuchaj się w dźwięki, wyobraź sobie miejsce, z którego pochodzi ta muzyka, jakie tam są kolory. Gdy skończysz kąpiel, wetrzyj w ciało balsam. Rób to powoli, skupiając się na tym, jaka jest twoja skóra, co czujesz, masując ją. Wyobraź sobie, że wraz z balsamem wmasowujesz w siebie dobrą energię. Taki trening – pobudzający do działania zmysły – świetnie relaksuje mózg.

Po prostu zapisz to

Mózg jest często bardzo przeciążony, ponieważ ciągle przypominamy sobie to, o czym nie możemy zapomnieć. Dlatego opróżnij umysł ze zbędnych „notatek” i zrób je w kalendarzu, telefonie, gdziekolwiek, gdzie będziesz codziennie rano zaglądać. Już sama myśl, że nic ci nie umknie, bo masz to wszystko zapisane, i nawyk, by raz dziennie sprawdzić notatki, pozwoli ci wyrzucić z głowy wiele niepotrzebnych informacji.

Wypróbuj medytację uważności

Mindfullness nie zajmuje dużo czasu. Poświęć na niego kwadrans dziennie, rano, wieczorem albo w każdej chwili, w której czujesz, że masz przeciążony mózg. Zobaczysz, jak świetnie przy tym odpoczniesz. Jak zrobić taką małą medytację? Usiądź w ciszy, odłóż wszystko, co cię rozprasza, i postaraj się odpowiedzieć sobie na pytania: Co teraz naprawdę czuję? Dlaczego w tej chwili czuję właśnie lęk/smutek/rozczarowanie/zniechęcenie? Co teraz by mnie uszczęśliwiło? Jak mogę to osiągnąć? Za co mogę być teraz wdzięczna Bogu/losowi/innym ludziom? Taki trening uważności odstresowuje i relaksuje.

Zaplanuj kolejną myśl

Usiądź w spokojnym miejscu, odłóż telefon, laptop i to, co odciąga twoją uwagę. Zamknij oczy, powoli i głęboko oddychaj. A teraz się zastanów, jaka będzie twoja następna myśl. Czyli zamiast przypominać sobie stresy w pracy, powiedz np. „Zaraz pomyślę o tym, że w tym pokoju jest za ciepło”. Wtedy automatycznie zaczniesz czuć, że jest za ciepło. Zaraz po tym pomyśl, co za chwilę pojawi się w twojej głowie. Możesz to sobie ułatwić, licząc do pięciu, i na słowo „pięć” skupić się na myśli, jaka twoim zdaniem za chwilę nadejdzie. To ćwiczenie świetnie „resetuje” umysł, bo po pierwsze – tłumi natrętne głosy, które obciążają mózg, a po drugie – wytrąca go z utartych schematów, w jakie ucieka. Nakierowujesz mózg na inne tory niż te, którymi najchętniej by poszedł, nakręcony bodźcami z całego dnia.

Zrób sobie trening

Wyjdź pobiegać, pojeździć na rowerze lub wybierz się na dynamiczny spacer. Podczas marszu czy biegania skup się na wybranym punkcie przed sobą i podążaj za nim. Jeżeli nie możesz wyjść, zrób krótki trening w domu, wykorzystując jeden z setek filmików na YouTube. Ćwiczenia, zwłaszcza takie, przy których naprawdę się zmęczysz, mają wpływ na pracę mózgu. Relaksują, ułatwiają koncentrację i pozwalają odepchnąć natrętne myśli.

Zagraj w planszówkę

Najlepiej w scrabble, bo wymaga skupienia i angażują partie myślowe, których się nie używa zwykle w ciągu dnia. Są świetną grą do „resetu”, ponieważ zmuszają cię również do myślenia słowotwórczego. To pobudza do pracy płat skroniowy mózgu, który jest odpowiedzialny za pamięć i właściwą ocenę zdarzeń.