Współczesne społeczeństwo cierpi na stały niedobór snu. Mimo to media często przekonują nas, że tzw. ludzie sukcesu śpią 6 lub mniej godzin dziennie. Tymczasem badania naukowe jasno wskazują, że niewyspanie zdecydowanie obniża nasze zdolności umysłowe. W efekcie praca wykonywana przez osobę po 6 godzinach snu trwa dłużej i jest niższej jakości niż praca osoby, która spędziła w łóżku 8 godzin. 

Co zrobić, jeśli czasem po prostu nie masz czasu się wyspać? 

Drzemka mocy łagodzi najbardziej uciążliwe objawy niewyspania, takie jak  brak koncentracji, trudność w rozwiązywaniu problemów, nerwowość czy obniżoną zdolność zapamiętywania. Ale to nie wszystko! 

Drzemka niejedno ma imię, czyli rodzaje drzemki 

Według amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation możemy wyróżnić 3 typy drzemki: 

  • Planowana drzemka to drzemka, którą robimy sobie niedługo przed pójściem spać. W ten sposób możemy wydłużyć sobie czas wysokiej sprawności umysłowej nawet do późnych godzin nocnych. Ta metoda przydaje się, gdy czasem musimy pójść spać później niż zwykle, aby dokończyć jakieś zadanie. 
  • Drzemka kryzysowa to drzemka, z której warto skorzystać, kiedy nagle odczuwamy duży spadek formy spowodowany niewyspaniem, a nie mamy możliwości, aby pójść spać na pełne 8 godzin. Ten typ drzemki przydaje się kierowcom czy osobom uczestniczących w wielogodzinnych projektach lub konferencjach. 
  • Drzemka codzienna to zwyczaj praktykowany każdego dnia o tej samej porze. Rutyna ta jest typowa dla małych dzieci. Dorośli najczęściej robią ją sobie po obiedzie. 

Dlaczego warto robić sobie codzienną drzemkę?

Liczne testy udowodniły, że robienie sobie drzemki poprawia zdolność rozwiązywania zadań matematycznych oraz myślenia logicznego. Dodatkowo wykazano, że krótka przerwa na sen w ciągu dnia ma świetny wpływ na kondycję serca, ciśnienie krwi oraz utrzymywanie odpowiedniej wagi. 

Badania przeprowadzone w Grecji wykazały, że dorośli mężczyźni, którzy przynajmniej 3 razy w tygodniu robili sobie poobiednią drzemkę, mieli o 37% niższe ryzyko śmierci spowodowanej chorobami serca.

W 1995 roku NASA przeprowadziło badanie, które oceniało wpływ drzemania na zdolności poznawcze 747 pilotów. Ta część z nich, która w ciągu dnia robiła sobie 40-minutową drzemkę, odczuła poprawę czujności o średnio 18%. 

Jeszcze inne badanie, tym razem z 2008 roku wykazało, że drzemki lepiej niż kofeina poprawiają pamięć werbalną (inaczej słowną), zdolności motoryczne (ruchowe) oraz uczenie się za pomocą zmysłu wzroku. 

Drzemka najlepsza na smutek i stres

Drzemka ma też pozytywne skutki na nasz nastrój. Krótka przerwa na sen w ciągu dnia to dla naszego umysłu mini wakacje, które skutecznie obniżają poziom stresu oraz pomagają mięśniom się rozluźnić. 

Ile powinna trwać drzemka?

Długość drzemki decyduje o korzyściach, które będziesz odczuwać, gdy się obudzisz:

  • 20-minutowa drzemka – poprawia czujność umysłową i umiejętności motoryczne
  • Drzemka od 20 do 30 minut – zwiększa kreatywność i zdolność zapamiętywania
  • Drzemka od 30 do 60 minut – poprawia umiejętności podejmowania decyzji i zdolność zapamiętywania
  • Drzemka 60 do 90 minut – obejmuje fazę snu REM (Rapid Eye Movement), przez co jest to najkorzystniejszym rodzajem drzemki. Pomaga zresetować mózg i ma ogromny wpływ na umiejętność rozwiązywania problemów

Jeśli nie możesz pozwolić sobie na najdłuższą drzemkę nie powinnaś z niej całkiem rezygnować. Nawet drzemka trwająca 20 minut może okazać się ratunkiem dla osób potrzebującym szybkiego odświeżenia umysłu. 

Jak zrobić sobie regenerującą drzemkę?

Wiele osób unika drzemek, bo boi się, że po obudzeniu będzie się czuło jeszcze gorzej niż przedtem. Aby tego uniknąć, trzymaj się poniższych zasad:

  • Zawsze dokładnie zaplanuj sobie godzinę rozpoczęcia i czas trwania drzemki. Pilnuj, aby mieściła się ona w ramach 4 długości wymienionych w poprzednim punkcie
  • Kiedy robisz sobie 20-minutową drzemkę, możesz spróbować tak zwanej kawowej drzemki. Tuż przed pójściem spać wypij kawę, a jej działanie odczujesz, kiedy się obudzisz
  • Zrób testy, czyli sprawdź jaka długość drzemki działa na Ciebie najlepiej
  • Zadbaj o ciszę, ciemność i przykrycie. Jeśli tego potrzebujesz, koniecznie używaj opaski na oczy oraz stoperów, a gdy jesteś poza domem miej ze sobą koc 
  • Opróżnij pęcherz, aby nie wybudziła Cię nagła potrzeba pójścia do toalety
  • Przed drzemką unikaj impulsów, które niezdrowo rozbudzą Twój umysł, np. nie korzystaj z telefonu ani komputera. Zamiast tego postaraj się wyciszyć. Super pomysłem jest rozpylenie w pokoju wyciszającego zapachu np. wlanie do kominka kilku kropel olejku z lawendy 
  • Zachowaj odstęp między czasem, kiedy robisz sobie drzemkę, a idziesz spać. Najlepiej, aby były to przynajmniej 2 godziny 
  • Po obudzeniu wstań, wypij szklankę wody i otwórz okno lub wybierz się na krótki spacer. Nie zamykaj oczu na kolejne 5 minut, bo wtedy rozpoczniesz kolejną drzemkę, z której trudniej będzie Ci się wybudzić 

 
*Uwaga: drzemki czasami nie są wskazane osobom cierpiącym na poważne zaburzenia snu. Zanim zdecydujesz się na drzemanie w ciągu dnia skonsultuj się ze swoim lekarzem lub przygotuj się na to, że w nocy możesz mieć trudności z zasypianiem.