Kalistenika to zestaw kilku prostych ćwiczeń, które swoje początki mają jeszcze w starożytności. Do łask powróciły wraz z modą na tzw. street workout - czyli naturalny i niezbyt skomplikowany trening uliczny. Proste i niewymagające specjalistycznego sprzętu ćwiczenia to jeden z najtańszych sposobów na pięknie wyrzeźbioną i smukłą sylwetkę. Dodatkowym bonusem jest to, że możesz je wykonać w domu. Choć mogłoby się wydawać, że pompki, podnoszenie nóg, mostek i przysiady to nic oryginalnego - ich skuteczność tkwi prawidłowym wykonaniu. Zobaczcie jak ćwiczyć, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę!

 

1. Pompki

To idealne ćwiczenia na brzuch, mięśni klatki piersiowej i triceps. Pierwszy punkt podporu to dłonie, które powinny być rozstawione trochę szerzej niż barki. Drugi punkt podporu to palce stóp. Wyprostuj ciało i oprzyj je na rękach i stopach. Patrz przed siebie, ale nie zadzieraj głowy. Powoli opuszczaj ciało, kierując łokcie na zewnątrz. Wytrzymaj sekundę w najniższej pozycji, po czym unieś się powoli, prostując ramiona. W trakcie ćwiczenia nie zapomnij o oddychaniu – powietrze wdychaj przy obniżaniu, wydychaj podczas podnoszenia ciała. Możesz też spróbować łatwiejszej wersji pompki - zamiast na palcach stóp oprzyj się na kolanach.

pompki

 

2. Podciąganie na drążku

Ćwiczenie na mięśnie pleców i biceps. Podciągając się na drążku ważne jest aby broda znalazła się nieco powyżej drążka - wówczas możliwe jest pełne napięcie mięśni. Opuszczamy się powoli, aż do pełnego wyprostowania rąk. Na początek wystarczą 5 podciągnięć, wykonywanych w 3 seriach. Jeśli nie wystarcza Ci siły aby się podciągnąć, spróbuj uproszczonej wersji: wejdź na krzesło i chwyć drążek, a następnie powoli opuszczaj się w dół.

podciąganie-na-drążku

 

3. Przysiady

To ćwiczenia na uda i pośladki, ale przede wszystkim na mięśnie nóg. Ustaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj się i lekko wciągnij brzuch i wyciągnij ręce do przodu. Patrząc przed siebie i nie zmieniając pozycji od pasa w górę ugnij kolana. Zejdź na taką wysokość, aby udo utworzyło kąt 90 stopni. Pamiętaj aby kolana były na wysokości stóp. Następnie wróć do wyjściowej pozycji. Pamiętaj też o oddechu! Wdech następuje podczas schodzenia w dół, wydech przy podnoszeniu się w górę. Najlepiej powtórzyć ćwiczenie 20-30 razy.

przysiady

 

4. Mostek

Idealne ćwiczenie na mięśnie kręgosłupa. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, a dłonie połóż na podłodze po obu stronach głowy. Palce powinny być ułożone do środka tułowia i dotykać ramion. Unieś jednocześnie biodra i pośladki, a następnie barki. Głowa powinna nadal dotykać podłogi, a ręce powinny być wygięte w literę C. Dopiero teraz oderwij głowę od podłogi. Jeśli nie dasz rady, nie zmuszaj się do podniesienia głowy - lepiej pozostać w poprzedniej pozycji. Wytrzymaj chwilę w pozycji mostu. Najlepiej powtórzyć ćwiczenie 10 razy.

mostek-ćwiczenia

 

5. Unoszenie nóg

Podnoszenia nóg to idealne ćwiczenia na płaski brzuch. Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Połącz stopy i obciągnij palce. Dociskając dłonie do podłogi na wysokości bioder, unoś nogi do góry. Nie chodzi tu o wysokość - kilka centymetrów nad ziemię w zupełności wystarczy. Wytrzymaj 2 sekundy na górze, a następnie opuść nogi. Powtarzamy ćwiczenia 20 razy, Ważne jest, by nie rozluźniać mięśni brzucha pomiędzy kolejnymi unoszeniami. Jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, lepiej zastąpić to ćwiczenie tradycyjnymi brzuszkami.

unoszenie-nóg

--

Ćwiczenia pochodzą ze strony www.wformie24.poradnikzdrowie.pl

Zdjęcia: Shutterstock