2 razy w tygodniu jedz ryby

Lekarze podkreślają, że w diecie Polaków jest ich za mało. A one są niezbędne dla dobrego funkcjonowania układu krążenia.  Dostarczają zdrowych tłuszczy, czyli kwasów omega 3, które pomagają utrzymać cholesterol na dobrym poziomie i nie dopuszczają do pojawia nie się stanów zapalnych, które są Są one dla Twojego serca jak parasol ochronny: nie dopuszczają do tworzenia się zakrzepów w naczyniach krwionośnych, obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów. Jeśli jednak uważasz, że zjadając paluszki rybne pokryte grubą panierką, dostarczasz organizmowi dobroczynnych kwasów omega-3, mylisz się. Wraz z panierką nasiąkniętą tłuszczem zjadasz duże ilości tłuszczów trans, które są zabójcze dla serca. Dlatego - jeśli ryba, to ugotowana na parze lub upieczona w folii aluminiowej, bez dodatku tłuszczu.

8 godzin snu

Dla dorosłych od 25 roku życia do 55. urodzin to najlepsza dawka nocnego odpoczynku. Gdy śpimy zbyt krótko, rozregulowuje się cały organizm, ale najbardziej cierpi układ krążenia. Zwiększa się wydzielanie hormonów stresu, zaczynamy tyć, podnosi się ciśnienie krwi. Zaczyna w niej też krążyć dużo więcej substancji, które powodują stany zapalne, a one zwiększają ryzyko zawału serca, udaru czy cukrzycy. Jeśli zarywasz noce, narażasz się na ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia. Jednak zagrożone są także wyjątkowe śpiochy. Amerykańscy naukowcy przebadali kobiety między 45. a 65. rokiem życia i ustalili, że  u tych niedospanych ryzyko choroby serca zwiększało się o 10 proc. w stosunku do ich wyspanych rówieśniczek, a u kobiet, które zbyt długo wylegiwały się w pościeli to ryzyko wzrasta do prawie 40 proc. Ośmiogodzinny sen, najlepiej rozpoczęty przed północą, pozwoli Ci także najlepiej zregenerować organizm. Po nieprzespanej nocy w naczyniach krwionośnych zwiększa się poziom fibrynogenu, czyli białka, które sprzyja powstawaniu skrzepów we krwi i utrudnia jej przepływ w naczyniach krwionośnych.

3-4 gramy soli dziennie

To ideał. To tyle co xxx łyżeczki. A przeciętny Polak zwykle zjada ok. 10 g. I to nie dlatego, że tak zamaszyście operuje solniczką. Prawie 80 proc. soli zjadamy nieświadomie. Jest ona ukryta w większości produktów żywnościowych, a najwięcej jej jest w gotowych daniach. A nadmiar soli to większe ryzyko pojawienia się nadciśnienia i zaburzeń krążenia. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, co prowadzi do obrzęków nóg. Sól prowadzi także do nadwagi i otyłości. Rozstając się z solniczką, w najprostszy sposób pomagasz sercu i chronisz się przed zawałem i udarem mózgu. Sól podnosi ciśnienie, a to z kolei trzykrotnie zwiększa ryzyko chorób serca. Dlatego w supermarkecie zwracaj uwagę na to, co wkładasz do koszyka, bo sól występuje nie tylko w postaci białych kryształków. Znajduje się w przetworzonej żywności, gotowych daniach w proszku, wędlinach, daniach typu fast food. Cała masa soli jest w czipsach. Twoja kuchnia może tylko zyskać, gdy zamiast soli zaczniesz w niej używać przyprawy, np. bazylię, tymianek, rozmaryn, miętę.

1 uścisk dziennie

Warto się przytulać! Do dzieci, męża, przyjaciółki. Naukowcy z Manchester Metropolitan University w Wielkiej Brytanii udowodnili, że taki prosty czułości ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Podczas przytulania w organizmie wydziela się dużo oksytocyny, hormonu, który poprawia kontakty międzyludzkie, zmniejsza stres i obniża ciśnienie krwi.  Także bycie w stałym związku dobrze wpływa na kondycję serca. Single bowiem częściej zapadają na chorobę wieńcową, a także gorzej znoszą inne choroby układu krążenia.

2 razy w tygodniu powinniście uprawiać seks

W czasie miłosnego aktu w organizmie następuje hormonalna rewolucja: wydzielają się neurohormony serotonina, oksytocyna oraz endorfiny. Ich duża ilość sprawia, że poprawia Wam się humor, stajecie się odprężeni i zrelaksowani. Seks jest także wspaniałą gimnastyką dla serca: podczas miłosnych igraszek zaczyna ono bić dwa razy szybciej, podnosi się wtedy ciśnienie, a krew dociera do każdego, nawet najmniejszego naczynia. W ten sposób zyskuje cały organizm, gdyż lepiej ukrwione zostają wszystkie jego narządy. Naukowcy donoszą nawet, że osoby, które regularnie, najlepiej dwa-trzy razy w tygodniu decydują się na seks, są mniej narażeni na zawał serca lub udar mózgu. Podczas stosunku wzrasta też ilość oddechów, więc zyskują na tym płuca, które w ten sposób stają się dokładnie „przewietrzone“. Seks równie odchudza, a podczas jednego stosunku możesz „zgubić“ nawet 200 kalorii. To zysk nie tylko dla Twojej sylwetki, ale także Twojego serca.

80 centymetrów powinna mieć Twoja talia

Gdy ma więcej, jesteś w niebezpieczeństwie. Takie wymiary to krok do pojawienia się zespołu metabolicznego, tzw. syndromu X. Za dużo centymetrów w pasie plus podwyższone ciśnienie krwi oraz wysoki poziom cholesterolu może w przyszłości skończyć się poważnymi problemami z sercem albo cukrzycą typu 2. Już dziesięcioprocentowa nadwaga, zwłaszcza u osób po 40. roku życia, jest poważnym obciążeniem dla serca. Najbardziej szkodzi mu tycie w okolicach brzucha. Otyłość ta zwykle towarzyszy tzw. zespołowi metabolicznemu X, do którego należą także podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie. Zespół X jest nawet nazywany przez kardiologów zabójcą serca. Zwiększa prawdopodobieństwo zawału i udaru mózgu, prowadzi do miażdżycy. Przeprowadź odpowiednie pomiary: obwód brzucha wokół pępka nie powinien przekraczać 102 cm u mężczyzn oraz 80 cm u kobiet. Jeżeli nie mieścisz się w tej granicy, poważnie pomyśl o diecie odchudzającej i codziennej gimnastyce.

10 lat od rzucenia palenia

Tyle potrzebuje twój organizm, by naprawić spustoszenia, które wyrządziły mu papierosy.  Pod warunkiem, że wreszcie rzucisz palenie. To najbardziej niebezpieczny czynnikiem prowadzącym do miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Ponadto o 10% bardziej szkodzi kobietom niż mężczyznom. Nie pozwól też, by palono przy tobie. W Grecji przeprowadzono badania, które wykazały, że osoby narażone na ekspozycję dymu tytoniowego przez pół godziny trzy razy w tygodniu, były bardziej narażone na choroby serca niż te, które nie były poddawane działaniu tytoniu z drugiej ręki.  Bierni palacze, nawet gdy nigdy w życiu nie mieli papierosa w ustach, są poszkodowani: w dymie papierosowym znajdują się trujące substancje, które sprawiają, że ich serce łapie zadyszkę.

30 minut każdego dnia poświęć na aktywność fizyczną

Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO to absolutne minimum, by utrzymać sylwetkę, zachować w dobrej kondycji stawy i układ krążenia oraz zmniejszyć ryzyko nowotworów. Serce będzie Ci wdzięczne, gdy swój tryb życia wzbogacisz o proste równanie: 3 x 30. Rozszyfrować je jest bardzo prosto: trzy razy w tygodniu przez 30 minut wykonuj takie ćwiczenia, które podniosą Twoje tętno do 130 uderzeń na minutę (ale nie więcej). Zaczął się sezon rowerowy, więc zainwestuj w swoje serce i kup mu… dwa kółka.Spaceruj szybkim krokiem, pedałuj na rowerze, tańcz, a także wchodź po schodach.

120/80 mm/Hg powinno osiągać wzorcowe ciśnienie krwi

Jeżeli jest wyższe, stanowi zagrożenie dla układu krążenia. Gdy niższe, często towarzyszą mu skoki ciśnienia, które są bardzo niebezpieczne dla Twojego serca. Gdy przez kilka kolejnych pomiarów ciśnienie niebezpiecznie rośnie, wprowadź zmiany do swojej diety i trybu życia. Zapomnij o soli, a zamiast niej używaj przypraw, np. bazylii, rozmarynu, które nadadzą potrawom więcej smaku.  Jeżeli po tych zabiegach Twoje ciśnienie nie ustabilizuje się, powinnaś skonsultować się z lekarzem, który przepisze Ci odpowiednie leki dyscyplinujące Twoje ciśnienie. Gdy wynik osiąga 140/90 mmHg, serce bije na trwogę! To nie żarty: nadciśnienie jest jednym z najpoważniejszych czynników chorób serca. Prowadzi do zawału serca i udaru mózgu. Nadciśnieniu sprzyjają: palenie papierosów, picie alkoholu, stres, zbyt obfita w tłuszcze i sól dieta oraz brak ruchu.

60-70 uderzeń na minutę tętno

Jeżeli jest wyższe, stanowi zagrożenie dla układu krążenia. Gdy niższe, często towarzyszą mu skoki ciśnienia, które są bardzo niebezpieczne dla Twojego serca. Gdy przez kilka kolejnych pomiarów ciśnienie niebezpiecznie rośnie, wprowadź zmiany do swojej diety i trybu życia.

1 godzina dziennie odpoczynku to powinien być dla Ciebie priorytet

Nierozładowany stres podnosi ciśnienie i wpływa na podwyższenie poziomu złego cholesterolu LDL. Ponadto pod wpływem stresu w organizmie wydziela się duża ilość adrenaliny, hormonu, który upośledza działanie układu odpornościowego, dlatego jesteś bardziej podatna na infekcje. Możesz sobie zafundować taką pauzę dla zdrowia nawet w pracy. Po prostu usiądź, zamknij oczy i zrób kilka głębokich wdechów przez nos, a wypuść powietrze ustami. W ten sposób wykonasz szybki masaż dla narządów wewnętrznych, co poprawi ukrwienie, usprawni trawienie i pozwoli Ci się uspokoić. Jednym z priorytetów dla Twojego serca jest to, byś nauczyła się rozładowywać stres. Wybuchy złości, życie w ciągłym napięciu to większe prawdopodobieństwo tworzenia się zakrzepów w Twoich naczyniach krwionośnych. Reakcji stresowej towarzyszy także nadmierna produkcja adrenaliny przez organizm. Powoduje ona wzrost ciśnienia oraz zmusza serce do szybszej pracy. Tak obciążone serce potrzebuje więcej tlenu, a jeśli go nie uzyska, dochodzi do jego niedotlenienia i niedokrwienia. Jeżeli do tej pory, by się uspokoić, zapalałaś papierosa, skończ z tym. W sytuacji stresowej postaraj się policzyć do dziesięciu, wykonaj kilka głębokich wdechów. Zapisz się na wyciszające zajęcia jogi, tai chi, a może zdecydujesz się na psychoterapię. Postaraj się, by weekendy służyły Ci na relaks, a nie były wolnymi dniami, które można wykorzystać na… kolejną chałturę.

135 mg/dl – takiego pułapu nie powinien przekroczyć “zły” cholesterol LDL

Jeżeli jego poziom we krwi zwiększa się, istnieje realne zagrożenie dla Twojego układu krążenia. Cholesterol LDL odkłada się w naczyniach krwionośnych w postaci złogów tłuszczowych I przyczynia się do powstawania zakrzepów we krwi, które mogą stać się początkiem groźnego dla życia zawału serca lub udaru mózgu. Z kolei ochronną rolę dla naczyń krwionośnych spełnia “dobry” cholesterol HDL, który neutralizuje niebezpieczne poczynania “złego” odpowiednika. Dlatego poziom cholesterolu HDL powinien być na bezpiecznym poziomie 40-80 mg/dl. By takie wartości osiągnąć, powinnaś zmienić dietę, wykluczyć z niej tłuszcze zwierzęce na rzecz kwasów tłuszczowych omega 3, które znajdziesz w rybach, oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. W zmniejszaniu poziomu cholesterolu pomocna będzie również również aktywność fizyczna.

3 minuty szczotkowanie zębów po każdym posiłku

W tym czasie masz szansę dotrzeć szczoteczką do każdego zakamarka jamy ustnej. Pamiętaj, że zaniedbane zęby to nie tylko problem estetyczny, ale także realne zagrożenie dla Twojego serca i stawów. Bakterie bytujące na płytce nazębnej mogą bowiem wraz z krwią przedostać się do krwiobiegu i tą drogą podróżować po całym ciele, tworząc ogniska zapalne w stawach oraz stopniowo uszkadzając serce. Jeżeli nie możesz umyć zębów po jedzeniu, przez kwadrans żuj chociaż bezcukrową gumę do żucia. Pozwoli ona oczyścić zęby z resztek pokarmów i nie dopuści do tworzenia się płytki nazębnej. Próchnica osłabia serce. Dzieje się tak, za sprawą bakterii, które ją wywołują. Dlatego trzeba z nią walczyć, uzupełniać ubytki i dbać o stan dziąseł, gdyż pojawiający się w nich stan zapalny też może przyczynić się do powstawania chorób serca. Bakterie bytujące w jamie ustnej, przez małe ranki, podczas zabiegów u dentysty lub nawet w czasie mycia zębów, mogą dostać się do krwi, a stamtąd dotrzeć wprost do serca i wywołać np. zapalenie mięśnia sercowego, zapalenia wsierdzia, zastawek, a nawet zawał serca.

8 szklanek wody dziennie, czyli około dwóch litrów, to konieczność, zwłaszcza latem

Resztę koniecznych płynów dostarczasz sobie w diecie wraz z warzywami, owocami, zupami, mlekiem. Organizm potrzebuje wody do przeprowadzania podstawowych procesów życiowych. Jest ona konieczna do oddychania, oczyszczania organizmu przez nerki, doprowadzania wraz z krwią składników odżywczych do tkanek. Gdy intensywnie ćwiczysz, karmisz piersią lub masz gorączkę, zwiększ ilość wypijanej wody nawet o pół litra. Jednak nie tylko sama woda jest zbawienna dla Twojego serca. Ważne są też odpowiednie minerały w niej zawarte. Na kondycję serca najlepiej wpływają potas i magnez, które usprawniają jego pracę i poprawiają krążenie krwi. Uważaj natomiast na wody z dużą ilością sodu: nadmiar tego pierwiastka może powodować nadciśnienie.

60-90 mg/dl to idealna ilość cukru we krwi mierzona na czczo

Gdy przekroczysz górną granicę normy, a poziom cukru utrzymuje się, skontaktuj się z lekarzem, bo takie wyniki mogą świadczyć o rozwijającej się cukrzycy. Niewielkie wahnięcia ilości glukozy można wyregulować zmianą diety oraz zwiększeniem codziennej aktywności. Będziesz musiała wyeliminować z jadłospisu  słodycze i ograniczyć tłuszcze zwierzęce. Powinnaś też postawić na codzienny ruch. Gdy to nie pomaga, specjalista zapisze Ci odpowiednie leki obniżające poziom cukru.

1 dziennie używaj nitki dentystycznej

Amerykańscy stomatolodzy mówią swoim pacjentom „Flos or die“, co w wolnym tłumaczeniu znaczy „Nitkuj albo giń“. Sama szczoteczka nie zastąpi nitki dentystycznej, gdyż nie usunie resztek jedzenia, które pozostały w przestrzeniach między zębami. To świetna pożywka dla bakterii i dlatego właśnie w tych miejscach bardzo często zaczyna się próchnica. W niebezpieczeństwie są także dziąsła: narażone na atak bakterii są bardziej zagrożone np. paradontozą, a w konsekwencji nawet utratą zębów. Aby zapobiec tym problemom, stwórz sobie taki rytuał: codziennie wieczorem, przed myciem zębów, dokładnie oczyść przestrzenie międzyzębowe.

0,4 mg kwasu foliowego dziennie

Najnowsze wyniki badań, przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców, pokazują, że kwas foliowy wpływa dodatnio na nasz układ krążenia, bo obniżają poziom niebezpiecznej dla serca homocysteiny. Taka dawka tej witaminy dziennie, a maleje prawdopodobieństwo chorób serca. Kwas foliowy możesz jeść wraz warzywami (sałata, szpinak, brokuły, brukselka) lub kupować mąkę wzbogaconą o tę witaminę. Najlepiej jednak przyjmować go w postaci tabletek: wtedy kontrolujesz jego ilość.