NIEREGULARNE POSIŁKI

Nieregularne jedzenie sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Podczas zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami dochodzi do obniżenia tempa przemiany materii, co skutkuje tym, że z kolejnych posiłków organizm gromadzi na zapas potrzebną mu energię. Spożywanie posiłków w ustalonych odstępach poprawia metabolizm i zapewnia optymalne wykorzystanie składników odżywczych. Sprzyja również prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej organizmu oraz utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pamiętajcie, aby spożywać 4–5 niewielkich objętościowo posiłków, co 3-4 godziny.

POMIJANIE ŚNIADANIA

Niedostarczenie organizmowi energii z rana powoduje, że nasz metabolizm zwalnia, a uczucie głodu w późniejszych godzinach jest silniejsze. Śniadanie – bogate w węglowodany (np. płatki owsiane), produkt mleczny (np. mleko) i owoc – daje odpowiednią dawkę energii na początek dnia, poprawia koncentrację i pamięć. Jak wykazały badania, osoby, które zwyczajowo zjadają 1–2 posiłki (najczęściej bez śniadania), częściej chorują na otyłość, cukrzycę typu 2, hipercholesterolmię (wysokie stężenie cholesterolu we krwi) i kamicę pęcherzyka żółciowego. Śniadanie powinno być zjedzone 1–2 godziny po wstaniu z łóżka.

PICIE ZBYT MAŁYCH ILOŚCI WODY

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia zalecają, aby każdy dorosły człowiek wypijał 1,5 l wody dziennie. Zapotrzebowanie na wodę zależy przede wszystkim od składu diety, temperatury, klimatu i aktywności fizycznej. Większe zapotrzebowanie na wodę mają osoby spożywające duże ilości białka,  przebywające lub pracujące w podwyższonych temperaturach i obniżonej wilgotności powietrza (straty wody z potem są wtedy większe), na dużych wysokościach (wzrost straty wody przez płuca) oraz osoby intensywnie uprawiające sport. Pamiętajmy, że picie wody w zimie jest tak samo ważne, jak picie wody latem, ponieważ przy niskiej temperaturze wzrasta wydatek energetyczny naszego organizmu. Jeśli nie lubimy zwykłej wody niegazowanej, można pić ją z sokiem z cytryny czy pomarańczy. Źródłem wody mogą być również herbaty i napary ziołowe, produkty mleczne i zupy. Jeśli lubicie pić wody smakowe, jak najszybciej z nich zrezygnujcie – zawierają znaczne ilości cukru.

POPIJANIE POSIŁKÓW

Czy wiecie, że popijanie posiłków sprawia, że jedzenie szybciej trafia do żołądka i w ten sposób możemy zjeść więcej? A obfite posiłki, to więcej kalorii i w efekcie wzrost masy ciała. Jeżeli zaś nie chcemy zjeść zbyt wiele, należy wypić szklankę wody przed jedzeniem. Eksperci wskazują, że najlepiej pić pomiędzy posiłkami, gdyż wtedy wypełniamy płynem żołądek, co zmniejsza uczucie głodu. Należy również zaznaczyć, że u osób starszych, u których jest mniejsze wydzielanie śliny, i dzieci popijanie małymi porcjami jest wręcz wskazane, gdyż płyn przyczynia się do zmiękczenia i lepszego rozdrobnienia pokarmu, a tym samym łatwiej przechodzi przez przewód pokarmowy, zanim trafi do żołądka.

ZBYT MAŁA ILOŚĆ OWOCÓW I WARZYW

Owoce i warzywa powinny być podstawą naszej codziennej diety i stanowić przynajmniej połowę tego, co jemy. Warto jednak pamiętać, że warzyw w diecie powinno być 3 razy więcej niż owoców. Te ostatnie zawierają więcej cukrów, ale nie należy wykluczać ich z diety, gdyż są bogate w wiele bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy, flawonoidy, witaminę C, E, foliany. Owoce i warzywa są ponadto źródłem potasu, magnezu i błonnika. Wszystkie te składniki chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, regulują równowagę hormonalną, stymulują układ immunologiczny – jednym słowem  wspomagają pracę całego organizmu.

REZYGNACJA Z MLEKA

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia oraz rekomendacji wielu towarzystw i instytutów naukowych w Polsce, osoba dorosła powinna codziennie spożywać minimum 2 porcje mleka i produktów mlecznych, a dzieci i młodzież – 3–4 porcje. Mleko i produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Aby dostarczyć naszemu organizmowi tyle wapnia, ile jest w jednej szklance mleka, trzeba zjeść dwa bochenki chleba, 400 g fasolki szparagowej, 200 g tofu, 4 kg szynki, ponad 0,5 kg dorsza wędzonego czy 2,5 kg kaszy gryczanej gotowanej. Tylko 10–20% dorosłych Polaków nie toleruje laktozy, ale dla nich jest dostępna na rynku cała gama mlecznych produktów bezlaktozowych.

NADMIAR BIAŁKA W DIECIE

Zalecane dzienne spożycia białka, według norm Instytutu Żywności i Żywienia, dla przeciętnej zdrowej osoby dorosłej (≥ 19 lat) wynosi 0,9 g na 1 kg masy ciała (czyli u mężczyzn – 45–81 g/dobę, a u kobiet – 41–72 g/dobę). Większe spożycie zalecane jest kobietom w ciąży – 1,2 g/kg m.c.; kobietom karmiącym – 1,45 g/kg m.c. oraz dzieciom i młodzieży (1,6–0,95 g/kg m.c.); u sportowców może ono wynosić 1,2–1,4 g/kg m.c. i do 3 g/kg m.c. przy sportach wytrzymałościowych. Choć białko jest składnikiem niezbędnym do budowy i regeneracji tkanek organizmu, to zarówno w Polsce, jak i w innych krajach europejskich obserwuje się nadmierne jego spożycie. Długotrwałe stosowanie diety bogatej w białko nie jest korzystne dla organizmu – obciąża nerki i wątrobę. Może przyczyniać się do zakwaszenia organizmu, odwodnienia, zwiększonego wydalania wapnia z moczem i rozwoju osteoporozy. Dodatkowo może prowadzić do rozwoju kamicy nerkowej i dny moczanowej. Według ostatnich badań, nadmiar białka w diecie dzieci może nawet wpływać na rozwój predyspozycji do nadwagi i otyłości.

DIETA UBOGA W WITAMINY

Najczęściej wśród Polaków obserwuje się niedobór witaminy D, wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Witaminy i składniki mineralne odpowiadają m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego, nerwowego, krwionośnego. Pamiętajcie, że brak tych ważnych składników w organizmie człowieka może skutkować wieloma dolegliwościami. Dlatego tak ważne jest codzienne spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych i półtłustych produktów mlecznych, ryb lub chudego mięsa, lub nasion roślin strączkowych. Do tego, jako dodatek, warto stosować oleje roślinne, orzechy, pestki dyni, słonecznika czy sezam. Taka dieta zawiera wszystkie składniki, które są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

DOJADANIE POSIŁKÓW PO DZIECIACH

Ten problem dotyczy głównie mam, które nie chcąc, by jedzenie się marnowało, dojadają po swoich pociechach. Jednak każdy posiłek, nawet najmniejszy, to dodatkowe kalorie, które później niekorzystnie odbijają się na sylwetce. Badania dowodzą, że wystarczy 100 kcal więcej dziennie niż wynosi nasze zapotrzebowanie, aby w ciągu roku przytyć nawet 5 kg! Jeśli dojadacie po swoich dzieciach, musicie pamiętać, aby spożywane posiłki były mniejsze.

JEDZENIE PRZED TELEWIZOREM

Czy wiecie, że jedząc przed telewizorem zjadamy więcej? To dlatego, że nie skupiamy się na jedzeniu, ale na tym, co widzimy na ekranie. Poza tym, większość z nas lubi, oglądając telewizję, pojadać niezdrowe przekąski. Paluszki, orzeszki, chipsy to dodatkowe kalorie, które powodują, że nasza masa ciała rośnie. Jeśli odczuwacie ogromną chęć pochrupania czegoś przed telewizorem, możecie przygotować sobie talerz z pokrojonymi warzywami i dipami jogurtowymi – warzywa są niskokaloryczne i mają dużo błonnika.

Jeśli chcecie dowiedzieć się, w jaki sposób unikać innych żywieniowych „grzechów”, jak właściwie się odżywiać i jak dbać o swoje zdrowie – z pomocą przychodzi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, które jest kontynuacją projektu Zachowaj Równowagę. Jego osiągnięcia udowadniają, że pod opieką ekspertów łatwo jest osiągnąć zamierzone cele. Od 20 do 50% najmłodszych uczestników programu zmieniło swoje nawyki żywieniowe, połowa dzieci biorących udział w projekcie zaczęła pić więcej wody lub ograniczyła picie słodkich napojów.

Na stronie www.ncez.pl znajdziecie wskazówki, jak kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe, po które produkty warto sięgać i jak skutecznie zrzucić nadprogramowe kilogramy. Porady ekspertów NCEŻ, w przystępnej i multimedialnej formie pomogą Wam zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę. Nie wahajcie się z nich skorzystać!

Czy Polacy wiedzą jak się zdrowo odżywiać? Jakie jeszcze błędy popełniają i jak w ich wyeliminowaniu pomagają eksperci? Obejrzyj naszą sondę!

  

Materiał opracowany przez:

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska – ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, zastępca Kierownika Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki IŻŻ, asystent Projektu "Zachowaj równowagę".  Współrealizator różnych projektów i programów dot. zwalczania nadwagi i otyłości w Polsce; organizator konferencji i imprez promujących prawidłowe nawyki żywieniowe i zdrowy styl życia, współautor publikacji z zakresu dietorpofilaktyki i dietoterapii chorób  niezakaźnych.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, powołane przez Instytut Żywności i Żywienia, finansowane ze środków publicznych, jest kontynuacją projektu Zachowaj Równowagę współfinansowanego  przez Szwajcarię w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy (SPPW) z nowymi krajami członkowskimi Unii Europejskiej oraz Ministerstwo Zdrowia.