Przyjmowanie odpowiedniej pozycji przy biurku, dbanie o oczy (utrzymując odpowiednią odległość od monitora czy chroniąc przed promieniowaniem), regularne przerwy w pracy i zapewnienie sobie możliwie dużej ilości ruchu – to sposoby na zachowanie zdrowia mimo długotrwałej pracy przy komputerze.

Przepisy BHP w zakresie pracy przy komputerze

Jeśli zatrudniony pracownik korzysta z komputera przez co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy (min. 4 godziny dziennie), pracodawca ma obowiązek uwzględnić przepisy BHP dotyczące stanowisk biurowych z komputerem (§ 2 pkt 4 rozporządzenia w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe). Po pierwsze, gdy praca przy komputerze trwa nieprzerwanie przez godzinę, pracodawca musi zorganizować ją w taki sposób, aby pracownik miał możliwość zmiany jej rodzaju. Nie może ona obciążać wzroku, nie powinna też być wykonywana w tej samej pozycji ciała. Jeśli nie jest to możliwe, pracodawca ma obowiązek dać pracownikowi minimum 5 minut przerwy na każdą godzinę spędzoną przed komputerem. Przerwa jest zaliczona do czasu pracy. Ponadto musi on pokryć koszt zakupu okularów korekcyjnych. Podstawą są badania okulistyczne zrobione przez pracownika, potwierdzone zaświadczeniem lekarza medycyny pracy. Wysokość kwoty przeznaczonej na okulary ustala pracodawca, ale musi to być suma, która umożliwi zakup okularów zgodnych z zaleceniami okulisty.

Syndrom Widzenia Komputerowego – choroba wzroku „komputerowców”

Problemy ze wzrokiem należą do najczęstszych dolegliwości dotykających pracowników, którzy spędzają długi czas przed monitorem. Cierpią oni m.in. na zespół dolegliwości zwany Syndromem Widzenia Komputerowego. Podczas pracy przy komputerze częstotliwość mrugania zmniejsza się, a mięśnie oka i jego zdolności akomodacyjne słabną. Wpatrujemy się bowiem wyłącznie w obiekty położone blisko i skupiamy wzrok na jednym punkcie. Aby ograniczyć negatywne skutki takiego działania, ustawmy monitor bokiem do okna, to z kolei

zapewni nam jak największy dostęp do naturalnego światła. Odległość monitora od twarzy powinna wynosić 40-75 cm, a środek ekranu musi znajdować się 10-22 cm poniżej oczu. Podczas przerwy w pracy pamiętajmy też o ćwiczeniu gałek ocznych. Popatrzmy przez chwilę w dal, zataczajmy wzrokiem ósemki, spoglądajmy na boki pod różnymi kątami. Przemyślmy zakup okularów z powłoką antyrefleksyjną, nawet jeśli nie mamy wady wzroku – wówczas wybierzmy „zerówki”, które będą pełniły wyłącznie funkcję ochronną. Nie zapomnijmy też o stosowaniu nawilżających kropli do oczu. Warto zwrócić również uwagę na ustawienia samego monitora. Niektórzy pracodawcy inwestują w monitory z funkcją flicer-free, które minimalizują szkodliwe dla wzroku migotanie obrazu. Niektóre modele posiadają przełącznik na tryb czytania, przy którym zmienia się m.in. temperatura barw obrazu. Nie powinni korzystać z niego np. graficy (ze względu na nienaturalne odzwierciedlenie kolorów), ale do czytania plików tekstowych będzie przydatny. Oczy odpoczywają przy niskiej temperaturze barw. Typowa temperatura barw monitora to 6500-7000 K, ale możemy ją obniżyć do 5000 K.

Prawidłowa postawa podczas pracy

Dzięki odpowiednio wyprofilowanemu fotelowi biurowemu i właściwie ustawionej wysokości blatu biurka można uniknąć wielu dolegliwości kręgosłupa, związanych z długotrwałym przyjmowaniem wymuszonej, nienaturalnej postawy ciała. Na wysokiej jakości fotelu biurowym nie warto oszczędzać. Musi on być wykonany z dobrych materiałów, a także mieć właściwy kształt oparcia i siedziska. Siedzisko kubełkowe, niezbyt twarde, a oparcie wyprofilowane zgodnie z naturalnymi krzywiznami kręgosłupa – to podstawowe elementy, na które należy zwrócić uwagę. Ponadto fotel powinien mieć podłokietniki i możliwość regulacji wysokości. Dobrze, aby można było także regulować wysokość blatu biurka. Niektóre modele biurek wyposażone w tego typu rozwiązania, np. z oferty AJ Produkty, dają możliwość nie tylko dopasowania poziomu blatu do wzrostu użytkownika, ale także ustawienia go na tyle wysoko, aby podczas pracy można było zmienić pozycję z siedzącej na stojącą.

Bóle pleców, nóg, rąk – czy można ich uniknąć?

Bólom kręgosłupa może zapobiec przyjęcie właściwej postawy. Krzesło musi być przysunięte do biurka tak, aby pracownik nie musiał pochylać się nad blatem. Ekran komputera powinien znajdować się na wprost twarzy. Starajmy się unikać pochylania szyi. Zapewnijmy sobie minimum ruchu, wstając co pewien czas od biurka i wykonując kilka ćwiczeń. Możemy na przykład wspinać się na palce, unosząc ramiona do góry, a opuszczając ręce, przenosić ciężar ciała na pięty. Pomogą nam także skłony, zginanie i prostowanie nóg w pozycji siedzącej. Wspięcia na palce i skłony dobrze wpłyną również na obolałe nogi. Kręgosłup szyjny rozruszamy przez powolne skłony głowy do przodu, a następnie odchylenia w tył i na boki, a także skręty szyi w prawo i w lewo.

Aby ulżyć nogom, warto zaopatrzyć się w podnóżek, który będziemy trzymać pod biurkiem. Nie zapomnijmy o żelach wspomagających krążenie w kończynach dolnych – mogą zawierać wyciąg z kasztanowca, babki lancetowatej, rutynę i diosminę. Dodatek mentolu przyniesie orzeźwienie i ochłodzi nogi, co jest szczególnie ważne latem.

Aby uniknąć bólu w nadgarstkach, często męczącego osoby pracujące przy komputerze, należy zawsze trzymać dłonie przed klawiaturą, tak aby stanowiły przedłużenie ramion oraz były wyprostowane w nadgarstkach – żeby mieć na to miejsce, zastanówmy się nad zaopatrzeniem w specjalną szafkę na dokumenty, która zwolni miejsce na blacie. Co pół godziny przerywamy pracę i wykonujemy proste ćwiczenia: krążenie swobodnymi nadgarstkami, „strzepywanie” palców, zaciskanie i rozluźnianie palców i nadgarstków. Warto mieć na biurku niewielkie przyrządy do ćwiczenia dłoni i nadgarstków, np. ściskacze czy kule żyroskopowe. Warto pomyśleć też o podkładce żelowej pod nadgarstek.

Efektem ubocznym pracy przy komputerze są często dolegliwości ze strony układu ruchu i pogarszanie się wzroku. Stosując odpowiednią profilaktykę, możemy jednak zminimalizować ryzyko ich powstania