Zasady zdrowego odżywiania - jedz regularnie

Pierwszą zasadą zdrowego odżywiania jest regularne spożywanie posiłków. Nawyk jedzenia zawsze o tych samych porach przysłuży się nie tylko twojemu zdrowiu, ale pomoże również uniknąć odkładania się tkanki tłuszczowej. W jaki sposób?

Jeśli odżywiasz się regularnie i nie pozwalasz sobie na dłuższe odczuwanie głodu, twój organizm po czasie otrzymuje sygnał, że nie ma potrzeby magazynowania tłuszczu. Mechanizm, który ma chronić człowieka przed śmiercią głodową zostaje wyłączony, a dodatkowe fałdki tłuszczu stopniowo znikają.

Zyska na tym również twoje zdrowie - unikniesz tzw otyłości brzusznej, czyli otłuszczenia organów wewnętrznych - jest ono niebezpieczne dla zdrowia i życia człowieka, ponieważ uniemożliwia prawidłową pracę tych organów.

Zasady zdrowego odżywiania - jedz mało i często

Jak zacząć zdrowo się odżywiać? Jedz mniej, ale częściej - z korzyścią dla zdrowia i figury! W jaki sposób podzielenie posiłków na 6 lub 7 części może przyczynić się do poprawy twojego samopoczucia i odciążyć twój organizm?

Zjadanie mniejszych porcji sprawi, że twój układ trawienny nie będzie przeciążony - to z kolei pozwoli uniknąć uczucia ciężkości i wzdęć. Zjadanie małych ilości potraw sprawi również, że twój żołądek nie będzie się rozciągał - dzięki temu nie będziesz jeść więcej, niż faktycznie potrzebujesz i unikniesz odkładania się dodatkowych kilogramów.

Częste jedzenie ma na celu nie dopuścić do uczucia głodu, ale bez najadania się do syta i obciążania metabolizmu. Jeśli jesz często i mało, twój organizm po prostu lepiej pracuje - ma więcej czasu, by poradzić sobie z niewielką ilością pokarmu (inaczej niż w przypadku, gdy jest dosłownie nim zasypywany).

Zasady zdrowego odżywiania - jedz powoli

Podstawy zdrowego odżywiania, takie jak jedzenie bez pośpiechu odkryły już dawno cywilizacje Dalekiego Wschodu - dlatego w krajach tych najczęściej je się pałeczkami. Powolne żucie i przełykanie pomoże nie tylko w lepszym trawieniu, ale może wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu, a nawet pomóc w uniknięciu chorób żołądka i jelit. Dlaczego powolne jedzenie jest takie ważne?

Soki trawienne wytwarzane są dzięki informacji, którą mózg wysyła do żołądka za pomocą neuroprzekaźników. Aby jednak mogła ona powstać, potrzebne jest gryzienie, żucie i przełykanie. Gdy jesz szybko, w stresie i pod presją czasu zazwyczaj dosłownie wrzucasz w siebie pokarm - nie masz czasu na dokładne żucie każdego kęsa. Przez to informacja o tym, że potrzebne jest wytworzenie soków trawiennych wysyłana jest z opóźnieniem - a to z kolei skutkuje niestrawnością i uczuciem ciężkości.

Jednak szybkie spożywanie pokarmów ma jeszcze jedną wadę - jedzenie nie jest dokładnie gryzione, dzięki czemu do żołądka trafiają duże kawałki potrawy. W konsekwencji trawienie staje się jeszcze bardziej utrudnione - żołądek potrzebuje więcej czasu, by rozpuścić jedzenie za pomocą kwasu, a następnie wchłonąć potrzebne elementy do organizmu.

Regularne spożywanie posiłków w pośpiechu, bez dokładnego gryzienia i przeżuwania może prowadzić do chorób układu trawiennego i jelit, w tym np. wrzodów żołądka.

Zasady zdrowego odżywiania - dbaj o różnorodność

Kolejną z zasad zdrowego odżywiania jest spożywanie zróżnicowanych posiłków każdego dnia - czyli dostarczania do organizmu białka, tłuszczy i cukrów w różnych formach.

Im bardziej zróżnicowana jest twoja dieta, tym więcej witamin, minerałów i składników odżywczych dostarczasz do organizmu każdego dnia. Ich dostarczanie jest dla twojego zdrowia kluczowe - witaminy dostarczane z pokarmem są o wiele lepiej wchłaniane niż syntetyczne suplementy diety.

W zróżnicowanej diecie zadbaj o to, by nie tylko dostarczać pokarmy w różnych formach, ale zmieniać również ich proporcje. Dostarczenie białka raz w tygodniu w innej formie niż mięso - np. w postaci białej ryby lub sera korzystnie wpłynie na twój organizm i pomoże w przyspieszeniu metabolizmu.

Zasady zdrowego odżywiania - piramida żywieniowa

Piramida zdrowego odżywiania to przedstawione w formie graficznej zasady właściwego odżywiania się. Na dole piramidy znajdują się produkty, które powinny być podstawą diety - czyli być spożywane najczęściej, zaś u góry te, których powinnaś unikać i postarać się wyeliminować je ze swojej diety.

Jej zawartość w miarę postępu badań nad żywnością ulegała zmianie - w obecnej formie u jej podstawy znajduje się aktywność fizyczna. Nie chodzi jedynie o uprawianie sportu, ale każdy rodzaj aktywności - chodzenie po schodach, spacer, jazda na rowerze itp.

Nad aktywnością fizyczną znajdują się warzywa i owoce - powinny one być podstawą zdrowej, zbilansowanej diety i stanowić minimum połowę tego, co jesz w ciągu całego dnia. Ważne są również proporcje - warzywa powinny być spożywane zdecydowanie częściej niż owoce.

Powyżej warzyw i owoców znajdują się produkty zbożowe - czyli kasze, mąki, ryże, pieczywo itp. Oczywiście, kluczem jest spożywanie ich w odpowiednich proporcjach - za ich pomocą powinnaś dostarczać do organizmu około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ważne jest to, by sięgać po produkty pełnoziarniste - zawierają one w sobie o wiele więcej błonnika, który wspiera twój układ trawienny.

Elementem, który znajduje się w piramidzie zdrowego odżywiania nad zbożami jest nabiał - dostarczany codziennie, w postaci np. 2 szklanek maślanki lub 150 gramów sera twarogowego w zupełności wystarczy, by zaopatrzyć organizm w niezbędne minerały i składniki odżywcze.

Dwa najwyższe szczeble to produkty, które powinny pojawiać się najrzadziej - czyli mięso i tłuszcze. W obecnych czasach ciężko wyobrazić sobie obiad bez mięsa - nie jest to jednak zdrowe dla organizmu, ponieważ mięso i tłuszcze są bardzo ciężkostrawne. Możesz z powodzeniem uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na białko za pomocą takich produktów jak jajka, soja czy wspomiany wyżej nabiał.

W piramidzie zdrowego odżywiania są wyszczególnione również płyny - powinnaś dostarczać minimum 1.5 litra wody w ciągu dnia. Nie znajdziesz w niej za to cukrów oraz soli - te pierwsze możesz z powodzeniem zastąpić owocami (które dostarczają do organizmu cukrów prostych, czyli najbardziej wartościowych i energetycznych). Zamiast soli możesz w codziennym gotowaniu stosować zioła - pomogą one zachować pełnię smaku potrawy i ograniczą zatrzymywanie wody w organizmie. Duże spożycie soli może prowadzić m.in do chorób związanych z nerkami - warto zatem się jej wystrzegać!