Codziennie mniej więcej o tej samej porze odczuwasz głód, senność albo przy pływ energii. To zasługa działania zegara biologicznego, ważnego mechanizmu, według którego warto żyć. Mimo że o jego istnieniu wiadomo od dawna, dopiero teraz naukowcy zajęli się nim na serio. Niedawno trzej amerykańscy uczeni odnaleźli gen kontrolujący jego działanie. Za to odkrycie otrzymali Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny. Odtąd zegar biologiczny znów stał się gorącym tematem. Zainteresowali się nim dr. Michael F. Roizen i Michael Crupain. Pierwszy jest specjalistą odpowiedzialnym w Cleveland Clinic za psychofizyczną kondycję pacjentów. Drugi to szef ekipy medycznej popularnego w Ameryce talk-show „Dr Oz”. Razem opracowali nowy sposób odżywiania zgodny z zegarem biologicznym. Nazwali go chronodietą, od greckiego słowa „chronos”, czyli czas. Polega on na tym, że określony rodzaj jedzenia dostarczasz sobie dokładnie wtedy, gdy jest on najlepiej wykorzystywany przez organizm, a nie zamieniany w tłuszcz.

Chronodieta - Jedz tylko w ciągu dnia

Autorzy chronodiety podkreślają, że największe zapotrzebowanie na energię masz od wschodu do zachodu słońca. I tylko w tym czasie powinnaś planować posiłki. Wieczorem i w nocy twój organizm domaga się odpoczynku, a jedzenie mu nie służy. Ponadto gdy w ciągu dnia dostarczasz sobie wszystkich składników odżywczych, minimalizujesz ryzyko, że wieczorem dopadnie cię głód.

Cukier zamieniasz w energię
Najwięcej możesz zjeść do godziny 14. Chodzi głównie o węglowodany, czyli pieczywo, makarony, ryż. Organizm rozkłada je do cukru glukozy. Ograniczenia w ich jedzeniu mają związek z działaniem insuliny. To hormon produkowany przez trzustkę. Działa jak klucz, który otwiera drzwi komórek, pozwalając, by dostała się do nich glukoza. Rano i w południe wrażliwość komórek na insulinę jest większa. Po południu – mniejsza. W uproszczeniu oznacza to, że gdy jesz węglowodany do godziny 14, zamieniają się w energię. Jeśli wieczorem – odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Spalasz tłuszcz, zamiast go gromadzić
Zgodnie z normami chronodiety 3/4 dziennej porcji kalorii przypada na śniadanie i obiad. Pozostała 1/4 to przekąska i kolacja. Zwłaszcza śniadanie powinno być obfite i zawierać tłuszcze. Do ich strawienia potrzebujesz enzymu o nazwie lipaza, a najwięcej organizm wydziela go rano.

Wzmacniasz pożyteczną florę jelitową
Z zegarem biologicznym jest też związana flora jelitowa. Badania dowodzą, że w ciągu dnia pożyteczne bakterie zajmują się wspieraniem metabolizmu. I wtedy pomagają w trawieniu. Z kolei wieczorem nastawiają się na detoksykację, więc objadanie się w tym czasie nie jest wskazane.

Trzy ważne zasady chronodiety

1.  Jedz śniadanie, obiad, kolację i 1–2 przekąski.
Najważniejsze jest śniadanie. Rano możesz ugotować dużą porcję owsianki z dodatkiem orzechów. Na wczesny obiad, około godziny 12, dobra będzie np. ryba na parze z dodatkiem brązowego ryżu i zielonych warzyw liściastych albo burger z ciemną fasolą. A na kolację miks warzyw (marchew, brokuły, kalafor). W roli przekąsek sprawdzą się np. świeże owoce sezonowe.

2. Przestrzegaj stałych pór posiłków i nie pomijaj żadnego z nich.
Dbaj również, by dania, które jesz codziennie o tej samej porze, np. wszystkie śniadania, miały podobną wielkość. Każde większe odstępstwo organizm może zinterpretować jako stan zagrożenia. A wtedy gotów jest się przestawić ze spalania na gromadzenie zapasów.

3.  Naucz się przyrządzać warzywa najzdrowszymi metodami.
W chronodiecie polecane jest blanszowanie, czyli krótkie gotowanie przez 1–3 minuty. Warzywa możesz też prażyć, tzn. piec w piekarniku przez 15–30 minut w temperaturze około 180°C. Zaleca się również duszenie i gotowanie na parze.

Wybieraj zdrowe produkty

TAK
✓ Warzywa bez skrobi: brokuły, cebula, papryka, pomidory, marchew
✓ Produkty zbożowe z pełnego ziarna: pieczywo, makarony, pełnoziarnisty ryż, kasze
✓ Zdrowe tłuszcze: oliwa, oliwki, awokado, orzechy włoskie
✓ Ryby, np. łosoś i pstrąg tęczowy, i rośliny strączkowe
✓ Owoce, zwłaszcza jagodowe: truskawki, maliny, jeżyny, jagody, borówki, porzeczki

NIE
✗ Cukry proste: cukier, ciasta, czekolada, dżemy, kolorowe napoje
✗ Produkty z białej mąki: jasne pieczywo, tradycyjne makarony, pierogi, naleśniki, kluski itp.
✗ Żywność wysokoprzetworzona, czyli z długą listą składników na etykiecie, dania w proszku
✗ Wszystko, co smażone
✗ Olej kokosowy i palmowy
✗ Warto ograniczyć mięso i jego przetwory, nabiał i żółtka

Stosuj dietę na urlopie

Chronodieta nie jest programem odchudzającym na tydzień czy dwa, ale zdrową strategią na resztę życia. A zatem gdy wyjedziesz na wakacje, nie warto robić wyłomu w jej przestrzeganiu. Na urlopie najważniejsze jest wybieranie wartościowych posiłków i przestrzeganie odpowiednich pór jedzenia. To nie musi być trudne, zwłaszcza jeśli skorzystasz z naszych wskazówek.

Dziel się posiłkiem
Restauracyjne dania obiadowe są zwykle dość duże. Nie zjadaj ich do końca. Możesz podzielić porcję na pół. Część zjeść i poprosić o zapakowanie reszty. Przyda się na śniadanie następnego dnia. Nie ma w tym niczego niestosownego. Dobrym rozwiązaniem jest też podzielenie się posiłkiem z partnerem albo przyjaciółką, z którą spędzasz wakacje.

Proś o zamianę dodatków
Jeśli wybrałaś danie z sosem, powiedz kelnerowi, by podano go oddzielnie. Gdy dodatkiem do ryby są frytki, możesz poprosić o ich zamianę na jarzyny. A jeżeli zamawiasz sałatkę, koniecznie zaznacz, by polano ją oliwą, a nie gotowym dressingiem.

Jedz jak najwięcej warzyw
Są łatwo dostępne, świeże i pachnące. Kupuj je jak najczęściej i licz, ile porcji udaje ci się zjeść w ciągu dnia. Liczeniu możesz nadać rangę zawodów, w których wezmą udział twoi towarzysze podróży. Zielenina dostarczy witamin i włókien pokarmowych, które zmniejszają ochotę na śmieciowe jedzenie.

Po jedzeniu idź na spacer
Taka aktywność zrekompensuje ewentualne szkody, które wyrządził zbyt obfity i późny obiad. Pozwoli też zużyć kalorie i usprawni trawienie.

Noś przy sobie wodę
Warto zawsze mieć pod ręką butelkę mineralnej i popijać ją między posiłkami. Dobrze nawodniona, jesteś odporna na dietetyczne pokusy, czyli węglowodanowe posiłki i łakocie.

Więcej informacji o diecie znajdziesz w książce Michaela F. Roizena i Michaela Crupaina „Chronodieta. Co kiedy jeść”