Chodzi o specjalnie dostosowaną dietę śródziemnomorską, która okazała się skuteczna w leczeniu depresji w dużym australijskim badaniu SMILES z początku 2017 r. Oficjalnie znana jest jako dieta ModiMed i została wzmocniona większą ilością oliwy i orzechów, ale zawiera mniej mięsa, niż zazwyczaj jada się w kuchni śródziemnomorskiej. Opracowano ją od podstaw na Uniwersytecie La Trobe’a w Melbourne.

U tych, którzy przestrzegali diety śródziemnomorskiej, uzupełnionej większą ilością oliwy i orzechów, śmiertelność spowodowana chorobami serca i układu krążenia (włączając w to udary) zmniejszyła się o jedną trzecią.

Jeśli dobrze się zastanowić, do tej diety należy sporo tłustych produktów spożywczych, choćby wspomniana oliwa i orzechy, ale chodzi tu o nienasycone kwasy tłuszczowe. Grecka wyspa Ikaria bywa zaliczana do ostatnich bastionów kuchni śródziemnomorskiej. Tłuszcze odpowiadają tam za prawie 50% energii. Niemal w całości pochodzą z oliwy, reszta to tłuszcze zwierzęce. Ikaria to niebieska strefa, czyli jedno z miejsc na Ziemi, gdzie ludzie mają największą szansę, żeby dożyć 100 lat i długo cieszyć się dobrym zdrowiem. Mieszkańcy wyspy żyją średnio niemal 10 lat dłużej niż średnia w Unii Europejskiej.

Krótki przewodnik po diecie śródziemnomorskiej

1. Do diety śródziemnomorskiej należą solidne porcje warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren zbóż, orzechów, pestek, dziko rosnących ziół i przypraw. Do tego należy jeść dużo oliwy, produktów mlecznych, jak ser żółty bądź jogurt, a także ryby i raz w tygodniu chude mięso (zwykle kurczak, jagnięcina, koźlina lub wieprzowina).

2. Dieta śródziemnomorska obejmuje picie wina do 7 razy w tygodniu po kieliszku i zawsze przy posiłku. Zwróć jednak uwagę, że tradycyjnie chodziło o całkowicie naturalne wino z winogron uprawianych we własnym ogrodzie przez ludzi ciężko pracujących fizycznie. Nie da się więc całkowicie przełożyć tego na nasz dzisiejszy tryb życia. Jest to też sprawa kontrowersyjna. Zachodni naukowcy wskazują na lekko obniżone ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia przy umiarkowanym spożywaniu alkoholu, ale równocześnie choćby jego mała ilość podnosi ryzyko raka. Ogólnie ryzyko przeważa. Co ciekawe, wydaje się jednak, że nawet niezbyt intensywny ruch obniża owo ryzyko, a nieco intensywniejszy może całkowicie zneutralizować negatywne skutki umiarkowanego spożycia alkoholu. Okazało się to m.in. w badaniu przeprowadzonym przez australijskich naukowców, którego wyniki opublikowano jesienią 2016 r.

3. Warzywa są uprawiane na własnych grządkach, ekologicznie, bez pestycydów, owce i kozy mogą się paść swobodnie, dzięki czemu w ich mleku i mięsie tłuszcze dobrze się równoważą. Kury dziobią owady i znoszą jajka naszprycowane kwasami omega-3.

4. Dieta śródziemnomorska wpływa też dobrze na masę ciała, obwód pasa, ciśnienie, poziom tłuszczów we krwi, układ odpornościowy, przeciwdziała osteoporozie, stanom zapalnym, stresowi oksydacyjnemu i miażdżycy. Wynik innego badania wykazuje działanie przeciwzapalne owej diety, o czym świadczą dłuższe i zdrowsze telomery, znany miernik procesu starzenia.

5. Koniec ze spaghetti, prawda? Jeśli chodzi o makarony, to jest z nimi mniej więcej tak jak z ziemniakami: dawni drwale spalali tyle energii, ile dziś profesjonalni hokeiści, więc jedzenie ziemniaków wychodziło im na dobre. Tak samo było z makaronem dla ciężko pracujących rolników i rybaków znad Morza Śródziemnego. Ale ci, którzy dzisiaj siedzą i tylko bawią się telefonami, spalają znaczniej mniej energii. Inne jedzenie – takie, które jest bogatsze w witaminy i minerały – jest więc lepszą opcją.

W obronie makaronu można powiedzieć, że dzięki jego zwartej strukturze błonnik wędruje w jelitach dalej niż np. ten z gotowanych ziemniaków. I staje się pożywką dla leczniczych bakterii w miejscu, gdzie często dochodzi do problemów.

Dieta antydepresyjna – 10 podstawowych kroków

1. Jedz warzywa do każdego posiłku – najlepiej codziennie zielone warzywa liściowe i pomidory. Maksymalnie 1 ziemniak dziennie.

2. Codziennie jedz pełne ziarna zbóż – ich ilość zależy od tego, jak jesteś aktywny fizycznie.

3. Jedz rośliny strączkowe 3–4 razy w tygodniu, mogą być też np. w formie humusu.

4. Na przekąski między posiłkami wybieraj owoce, warzywa i orzechy. Jedz 3 owoce dziennie i garść niesolonych orzechów lub pestek. Może być też dwustumililitrowy słoik oliwek.

5. Minimum 2 razy w tygodniu jedz tłuste ryby. Prawie codziennie zjadaj jajko (maksymalnie 6 sztuk w tygodniu).

6. Jedz chude czerwone mięso 3–4 razy w tygodniu – ogranicz jego spożycie do 65– 100 g w porcji.

7. Jedz produkty mleczne 2–3 razy dziennie, np. ser feta, twardy ser żółty, ricottę i jogurty naturalne.

8. Jako podstawowego oleju używaj oliwy – mniej więcej 60 ml oliwy z pierwszego tłoczenia na zimno dziennie.

9. Słodycze jedz tylko w wyjątkowych sytuacjach.

10. Najlepszym napojem jest woda. Pij maksymalnie 1–2 kieliszki wina dziennie.

 

Materiał pochodzi z książki  "Happy food - Przez żołądek do szczęścia" autorstwa Niklas Ekstedt i Henrik Ennart