Skąd się biorą zaburzenia snu?

- Przyczyn zaburzeń snu może być bardzo wiele, dlatego zanim postawimy diagnozę, należy wziąć pod uwagę wiele aspektów – mówi mgr Ewa Poradowska, psycholog i psychoterapeuta specjalizujący się w terapii zaburzeń snu. - Na problemy z zaśnięciem wpływ mogą mieć niektóre choroby somatyczne i neurologiczne, a także depresja czy zaburzenia lękowe, przyjmowane leki (w tym paradoksalnie także leki nasenne), substancje zawierające kofeinę, a także styl życia – wylicza. Oprócz ogólnego stanu zdrowia pacjenta trzeba też wziąć pod uwagę czynniki behawioralne, związane z nieprzestrzeganiem zasad higieny snu, czy wynikające z innych zaburzeń, np. zespołu niespokojnych nóg, zaburzeń oddychania podczas snu, czy zaburzeń rytmu okołodobowego. Te ostatnie mogą być spowodowane spadkiem melatoniny – hormonu, który odgrywa niezwykle ważną rolę w regulacji naszego zegara biologicznego i wyznaczaniu gotowości do snu.

Spadek melatoniny wraz z wiekiem

Produkowana w rytmie okołodobowym melatonina, osiąga niskie poziomy w ciągu dnia i wysokie w nocy - stąd bardzo często jest nazywana „hormonem ciemności”. To właśnie za sprawą melatoniny pojawia się uczucie senności, obniża się temperatura ciała i spada ciśnienie krwi, co umożliwia nam zaśnięcie. - W normalnych warunkach organizm zaczyna wydzielać melatoninę zwykle między godziną 21.00 a 22.00, najwyższe stężenie osiąga między 2.00 a 4.00 - i zaczyna spadać między 7.00 a 9.00 - wyjaśnia mgr Poradowska. Niestety wraz z wiekiem (a zwłaszcza po 55. roku życia) produkcja melatoniny w nocy spada, na skutek zwapnienia szyszynki, w której odbywa się synteza tego hormonu.

Niedobór melatoniny może dezorganizować nasz rytm okołodobowy i być tym samym przyczyną zaburzeń snu. Duża część osób starszych zaczyna funkcjonować w trybie „skowronka”, czyli kładzie się spać wcześniej i wstaje bardzo rano. Wraz ze spadkiem melatoniny, sen stopniowo ulega skróceniu, a jego jakość pogarsza się. Wiele osób po 55. roku życia skarży się także na wydłużony czas zasypiania i więcej uciążliwych nocnych przebudzeń. Jak mówi mgr Poradowska, poziom hormonu można jednak przywrócić, stosując preparaty zawierające wystarczające dawki melatoniny. – W regulacji rytmu okołodobowego zaczyna się od wyższej dawki 5 mg, a po uzyskaniu poprawy można schodzić na dawki niższe. U osób po 55 roku życia, które zmagają się z bezsennością, można stosować melatoninę długotrwale, w wyższych dawkach (5 mg). Należy pamiętać, że im późniejsza pora snu, tym stosowane dawki melatoniny powinny być niższe. Co ważne, melatonina jest bezpieczna w stosowaniu, nie uzależnia i nie wchodzi w interakcje z innymi lekami.– dodaje ekspertka.

Nieregularny tryb życia

To problem, który dotyczy przede wszystkim osób pracujących w trybie zmianowym, a więc kierowców, obsługi ruchu lotniczego, pracowników fabryk, obsługi hoteli i restauracji czy personelu medycznego. U osób, które nie reagują dobrze na taki tryb pracy rytm okołodobowy może ulec rozregulowaniu, co powoduje często objawy zaburzeń snu. Dotyczy to też osób, które często podróżują, zmieniając strefy czasowe. Bardzo często cierpią one na tzw. jet lag, czyli zaburzenia rytmu snu i czuwania, na skutek zmniejszenia wydzielania dwóch hormonów: melatoniny i kortyzolu. Wytrącić z równowagi może również funkcjonowanie wbrew własnej naturze. Część z nas, woli wstawać rano i kłaść się wcześniej spać, ale inni preferują tryb „sowy” – i najlepiej funkcjonują w godzinach wieczornych. Jeśli więc zmuszamy się do zarywania nocy, lub zbyt wczesnego wstawania, może to prowadzić do dezorganizacji rytmu okołodobowego.

Szkodliwe niebieskie światło

Jak mówi mgr Poradowska, w normalnych warunkach sen rozpoczyna się zwykle 1-2 godziny po rozpoczęciu nocnego wydzielania melatoniny i kończy na 1-2 godziny przed jego końcem. Ale nie zawsze. Rytm wydzielania melatoniny może zostać zakłócony nie tylko ze względu na wiek. Jak się okazuje, urządzenia mobilne, z którymi spędzamy wieczory to jeden z głównych winowajców, odpowiedzialnych za problemy z zaśnięciem. Emitowane przez nie błękitne światło zaburza nasz cykl dobowy i hamuje wydzielanie „hormonu ciemności”. Zjawisko to określamy jako „zanieczyszczenie światłem”. Co gorsza, dotyczy ono wszystkich urządzeń ekranowych – nie tylko smartfonów, tabletów czy komputerów – ale również telewizorów! Pora więc na dobre pożegnać się z wieczornym zaleganiem na kanapie, a zamiast smartfona, do łóżka zabrać ze sobą… książkę.

Zła dieta lub zbyt duża aktywność przed snem

To, co jemy ma wpływ nie tylko na nasze samopoczucie w ciągu dnia, ale również na jakość naszego snu. Niewłaściwa dieta może utrudniać zasypianie i powodować budzenie się w nocy. Czego powinniśmy zatem unikać przed snem? Przede wszystkim tych produktów, które dostarczają energii, a więc węglowodanów, słodyczy i owoców. Te ostatnie, choć są zdrowe i bardzo potrzebne, lepiej jeść w ciągu dnia. Na cenzurowanym jest też kawa i czarna herbata, a także inne pobudzające napoje, np. Yerba Mate. Ważna jest też pora jedzenia. To mit, że ostatni posiłek powinniśmy zjeść o 18. Wszystko zależy tak naprawdę od tego, o której kładziemy się spać. Kolację najlepiej spożyć na 3 godziny przed snem – i nie jest to jedynie zalecenie związane z zachowaniem szczupłej sylwetki. Organy odpowiedzialne za trawienie wymagają czasu na regenerację po całym dniu pracy. Jeśli nie pozwolimy im na odpoczynek – z czasem mogą zacząć szwankować.

To samo dotyczy ruchu. Wiele osób uważa, że gdy wieczorem się zmęczą, łatwiej będzie im zasnąć. Tymczasem jest dokładnie na odwrót. Aktywność fizyczna jest oczywiście niezbędna do tego, by uregulować rytm okołodobowy - ale jeśli intensywny trening ma miejsce późnym wieczorem, może to utrudniać zaśnięcie. Podobnie jak wzmożona aktywność umysłowa. Wieczorem organizm potrzebuje wyciszenia, więc lepiej zrelaksować się na spacerze, w wannie przy świecach albo z ulubioną książką – a wyzwania i trening lepiej zostawić na rano.