Ile kalorii powinnaś jeść codziennie, żeby nie tyć?

Jak zapewne się domyślasz, nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Zapotrzebowanie organizmu na kalorie zależy do bardzo wielu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, a nawet wzrost. Nie ma jednej uniwersalnej zasady, która określałaby optymalną ilość kalorii dla każdej z nas. Można jednak wyznaczyć tę wartość biorąc pod uwagę nasz styl życia i szereg innych czynników.

Jak to jest z tymi kaloriami?

By wyznaczyć ile dokładnie kalorii powinnyśmy spożywać każdego dnia, musimy wciąż pod uwagę poziom aktywności fizycznej i powiązane z nim podstawowe tempo metabolizmu. Podstawowa przemiana materii obejmuje tylko część kalorii, która jest niezbędna do realizacji podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie czy trawienie. Te czynności życiowe obejmują około 70% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie.  Do tego dochodzą kalorie spalane podczas aktywności fizycznej i umysłowej. Oznacza to, że im bardziej jesteśmy aktywni, tym więcej energii potrzebuje nasz organizm.

Czy na pewno powinnyśmy jeść mniej by schudnąć?

Wiele z nas wierzy w to, że chcąc schudnąć, powinnyśmy ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii. Ale to nie do końca prawda. Owszem, jeśli dotąd ich ilość przekraczała dzienne zapotrzebowanie organizmu, oczywiste jest, że trzeba ją zmniejszyć. Łatwo jednak przesadzić w drugą stronę. A jeśli organizm otrzymuje mniej kalorii, niż rzeczywiście potrzebuje, może to doprowadzić do poważnych braków witamin czy składników mineralnych i obniżenia odporności. Najgorsze jest jednak to, że drastyczne zmniejszenie ilości kalorii, powoduje, że nasz metabolizm zwalnia – i w efekcie chudniemy wolniej. Dietetycy są zgodni co do tego, że (o ile nie jesteś bardzo drobną i niską kobietą), dzienne spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1600 kcal.

Jak określić ile dokładnie kalorii potrzebujesz?

Optymalna ilość kalorii to wypadkowa twojej aktywności fizycznej oraz tempa metabolizmu. By ją określić, powstał prosty system, w którym wyróżniono 4 grupy osób, podzielone ze względu na aktywność fizyczna. Na tej podstawie przyporządkowano optymalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet i dla mężczyzn. Sprawdź, w której z grupie się znajdujesz:

1. Osoby bardzo aktywne

Uprawiają intensywne ćwiczenia lub trening kardio przez minimum godzinę dziennie lub pracują fizycznie na cały etat.

Kobiety: 2000 – 2500 kalorii dziennie

Mężczyśni: 2500 – 3000 kalorii dziennie

2. Osoby średnio aktywnie

Ćwiczą średnio przez 30-60 minut dziennie i wybierają trening o umiarkowanej intensywności.

Kobiety: 1900 kalorii dziennie

Mężczyźni: 2500 kalorii dziennie

3. Osoby mało aktywne

Wykonują codziennie między 5000 a 8000 kroków, ćwiczą tylko okazjonalnie.

Kobiety: 1800 kalorii dziennie

Mężczyźni: 2200 kalorii dziennie

4. Osoby prowadzące siedzący tryb życia

Wykonują mniej niż 5000 kroków dziennie, nie uprawiają żadnej dodatkowej aktywności fizycznej.

Kobiety: 1600 kalorii dziennie

Mężczyźni: 1800 kalorii dziennie