Konsultacja:  dr Agnieszka Jarosz, kierownik Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ  

Blada cera i wieczne zmęczenie

Diagnoza - brak żelaza i kwasu foliowego

Kiedy bardzo szybko zaczyna robić nam się zimno zaraz po wyjściu na mróz to pierwszy sygnał że potrzebujemy żelaza. Jeśli mamy go za mało brak nam energii, również do ogrzania ciała. Dzieje się tak, bo organizm zużywa sporo tego pierwiastka do produkcji czerwonych krwinek. Mają one za zadanie transportować tlen do wszystkich komórek naszego ciała. Bez wystarczającej ilości żelaza krwinek powstaje coraz mniej, przez co nasze mięśnie, serce i płuca dostają za mało tlenu, potrzebnego do wyprodukowania energii w komórce. Takie objawy nie zawsze jednak powoduje brak żelaza. Jego sojusznikiem jest kwas foliowy, który pilnuje, aby przy budowie krwinek pierwiastek ten dotarł tam, gdzie trzeba. Organizm ma pewne zapasy żelaza, ale kiedy się wyczerpią, zmęczenie staje się przewlekłe, często brakuje nam tchu, a niedotleniona cera robi się coraz bledsza. Częściej chorujemy, bo żelazo jest składnikiem enzymów zarządzających układem odpornościowym organizmu. To dlatego podczas miesiączki, w trakcie której tracimy żelazo wraz z krwią, jesteśmy bardziej podatne na choroby. Czujność powinny zachować szczególnie wegetarianki, bo najlepszym źródłem żelaza jest mięso. Nie dlatego, że ma go najwięcej, ale przez zawartą w nim specjalną formę tego pierwiastka, zwaną hemową. Jest ona lepiej przyswajana przez nasz organizm. Żelazo z roślin strączkowych wchłania się gorzej, mimo, że soczewica i cieciorka zawierają go więcej niż stek. Warto wtedy serwować strączki z surówką i świeżymi sokami. Mają witaminę C, która ułatwia nam przyswajać żelazo z warzyw. Odwrotnie działają np. szpinak, szczaw, kawa i herbata, więc najlepiej podawać je po posiłku.  

Recepta na cały dzień:

  •  100 g wątróbki wieprzowej + surówka z kiszonej kapusty albo porcja ugotowanych ziaren soi + dwie garści słonecznika  

Częste pocenie się i uczucie rozbicia

Diagnoza - brak witaminy D

Ostatnie badania naukowców z USA dowodzą, że witamina D jest co najmniej tak ważna dla organizmu, jak C, bo bierze udział niemal we wszystkich reakcjach zachodzących w ciele. Zwłaszcza tak istotnych jak tworzenie nowych komórek czy działanie układu odpornościowego. Skrajna postać jej niedoboru to krzywica, np. u osób starszych, ale już wcześniej mając mało witaminy D czujemy się rozbici, tak jak podczas choroby i nic nam się nie chce. Składnik ten produkuje co prawda pod wpływem słońca nasza przysadka, ale aby tak się stało, musimy spędzić co najmniej 15 minut na bardzo silnym słońcu. W Polsce taką szansę mamy tylko przez kilka letnich miesięcy w roku. Dlatego szczególnie w zimie na talerzu częściej powinny pojawiać się tłuste ryby i jajka. To najlepsze źródła witaminy D. 

Recepta na cały dzień:

  •  płat śledziowy w pomidorach + jajko 

Bezsenne noce i częste wizyty u dentysty

Diagnoza - brak wapnia 

Kiedy po menopauzie nasze kości robią się kruche i podatne na złamania diagnozą jest osteoporoza. To skrajna postać niedoboru wapnia. Trudno jednak zauważyć jego brak, bo kiedy mało go w naszej diecie, organizm „podkrada” go z kości. To może trwać bardzo długo. Jednak w międzyczasie niedobór wapnia zdradzają  mięśnie, bo razem z innym pierwiastkiem, magnezem, dba o to, aby prawidłowo się kurczyły. Najbardziej odczuwamy słabość największego z nich, czyli serca. Próbując ją pokonać bije niespokojnie, dając się nam we znaki szczególnie wieczorem i utrudniając sen. Pierwsze kości poszkodowane w walce o wapń to zęby, dlatego jeśli często bywamy u dentysty warto wprowadzić więcej nabiału do diety. Ma najwięcej tego pierwiastka, tak samo jak małe ryby w puszkach, np. sardynki. To dlatego, że jemy je razem z ich rozmiękczonymi ośćmi, zbudowanymi głównie z wapnia.  

Recepta na cały dzień

  •  Szklanka jogurtu naturalnego z dwa garściami otrębów pszennych + dwa plasterki sera żółtego albo puszka sardynek w pomidorach 

Cierpliwość na wyczerpaniu

Diagnoza - brak magnezu i witamin z grupy B 

Mało cierpliwości oprócz ciężkiego charakteru może też oznaczać brak magnezu. To bowiem najważniejszy pierwiastek dla naszych nerwów. W dodatku potrzebują go jeszcze więcej, kiedy żyjemy w stresie, więc koło się zamyka. Trudno nam się skoncentrować, bo połączenia nerwowe w naszym mózgu bez magnezu mają zwarcia na łączach. Chodzimy też ciągle poirytowani bez przyczyny. Wtedy warto sobie przypomnieć czy podczas wakacji w Egipcie nie dopadła nas biegunka. Nawet kilkudniowa wypłukuje z organizmu mnóstwo pierwiastków, a odbudowanie zapasów trwa nawet do ośmiu miesięcy. Najlepiej, jeśli wtedy filiżankę z kawą na biurku zastąpi paczka pestek dyni czy orzechów włoskich. Ziarna i pestki mają najwięcej magnezu. Tkwi on tuż pod ich osłonkami, dlatego zboża, np. ryż warto wybierać w wersji pełnoziarnistej. Lepiej nie popijać ich mlekiem, bo wapń z nabiału co prawda wspomaga pracę magnezu, ale zjedzony w tym samym posiłku blokuje jego wchłanianie.

Recepta na cały dzień  

  • Porcja kaszy gryczanej na obiad+ 2 duże garście pestek dyni do sałatki albo kubek kakao i 2 duże garście orzechów laskowych

Nadprogramowe kilogramy i spadek energii

Diagnoza - brak jodu

 Jod jest kluczowym elementem układanki enzymów, które pomagają wytwarzać hormony w naszej tarczycy. Kiedy jest ich za mało, organizm zaczyna działać na wolniejszych obrotach. Robimy się ospali i tyjemy nawet jeśli jemy tyle samo. Tarczyca próbuje walczyć z niedoborem jodu i powiększa się tworząc wole na szyi. Wtedy trzeba iść do lekarza, który przepisze odpowiednie leki. Jednak warto reagować wcześniej i być wyczulonym na subtelne sygnały, które na początku wysyła nam tarczyca. Miesiączki stają się nieregularne, wypadają włosy, a rano wokół oczu pojawiają się obrzęki. Jeśli nie mamy w planach urlopu nad morzem, gdzie podczas bryzy w powietrzu jest mnóstwo jodu, najlepiej jeść wtedy jak najwięcej pływających w Bałtyku ryb i skorupiaków. Dostarczą nam sporo tego pierwiastka, ale pod warunkiem, że nie zjemy ich z brukselką, kapustą czy brokułami. Warzywa te mają bowiem substancje, które blokują przyswajanie jodu w organizmie.

Recepta na cały dzień

  • mała porcja dorsza + łyżeczka soli jodowanej

Witaminy pod ochroną 

Wystarczy kilka fałszywych kroków, a w długiej drodze z lodówki na stół soczysta pomarańcza czy filet z łososia stracą większość zawartych w nich cennych składników. Maksymalną ich ilość zachowamy trzymając się kilku prostych zasad.

Mycie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli C oraz z grupy B „uciekają” np. z ziemniaków już po pięciominutowym moczeniu w wodzie. Dlatego warzywa i owoce warto myć tylko pod bieżącą wodą.

Obieranie
Pod skórką kryje się najwięcej witamin. Jeśli już musimy obrać jabłko, zróbmy to jak najcieniej i tuż przed jego zjedzeniem.

Krojenie
Dobrze jest unikać krojenia warzyw na zbyt małe kawałki, bo wtedy powierzchnia miąższu ma większy kontakt ze światłem, które niszczy m.in. witaminę C czy B.

Gotowanie
Im krócej, tym lepiej. Temperatura i woda wysysają z warzyw witaminy oraz minerały. Wyjątkiem są brokuły, bo naukowcy dowiedli, że po kilkuminutowym gotowaniu na parze ilość antyrakowej substancji, sulforafanu, zwiększa się w tych warzywach kilkukrotnie. Do przygotowywania innych warto zainwestować w dobry szybkowar. To alternatywa dla tradycyjnych garnków, bo jedzenie gotuje się w nim pod ciśnieniem. Dzięki temu jest gotowe szybciej i zachowuje więcej witamin.