Acidum ascorbicum, czyli czym jest witamina C

Acidum ascorbicum, kwas askorbinowy lub po prostu witamina C, to związek organiczny z grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych, występuje  w produktach roślinnych. Organizm ludzki nie ma  zdolności wytwarzania tej witamy, a ponieważ jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, musi być dostarczana do niego wraz z pożywieniem.

Właściwości witaminy C

  • Witamina C pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, szczególnie po i w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Podnosi odporność i wzmacnia naturalne mechanizmy antywirusowe organizmu. Nie zapobiega co prawda infekcjom, ale skraca czas trwania przeziębienia.
  • Pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu - białka niezbędnego do produkcji tkanki łącznej, która (jak sama nazwa wskazuje) łączy różne komórki i pozwala na sprawne ich funkcjonowanie. To między innymi dzięki kolagenowi goją się rany i złamania, mięśnie są jędrne, a skóra elastyczna. Poza tym witamina C zapobiega zaćmie, groźnej chorobie oczu.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
  • Zapobiega niszczeniu naczyń krwionośnych, hamuje przemiany "dobrego" cholesterolu LDL w "zły" i w ten sposób chroni np. przed zawałem serca. Jest potrzebna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego (niezbędnego do budowy i funkcjonowania układu nerwowego) i przyswajania żelaza. Przeciwdziała anemii.
  • Pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
  • Witamina C ma działanie antyoksydacyjne, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E.

Zapotrzebowanie na witaminę C

U zdrowej, dorosłej osoby dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi ok. 80 mg (1). Zwiększa się ono jednak wraz z wysiłkiem fizycznym. Zatem osoby uprawiające sport lub pracujące fizycznie, będą miały większe zapotrzebowanie na tę witaminę. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę mają też osoby starsze, chorujące na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, a także osoby palące oraz będące pod wpływem silnego stresu lub narażone na długotrwały stres. Zwiększone zapotrzebowanie występuje też u kobiet karmiących, a także przy zaburzeniach czynności jelit (2).

Gdzie szukać witaminy C

Witamina C znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim w warzywach i owocach. W świadomości społecznej utarło się, że cytryna jest bogatym źródłem witaminy C, co nie jest zgodne z prawdą, zwłaszcza że trudno jest wypić znaczącą ilość 100 % soku z cytryny. Natomiast, co ważne dostępne są o wiele lepsze źródła tej cennej witaminy i najważniejszego przeciwutleniacza. Wiele łatwo dostępnych produktów ma znacznie większą zawartość witaminy C niż cytryna – np. 100 gram czarnych porzeczek to ok. 180 mg witaminy C, w 100 g truskawek jest jej ok. 66 mg, a w 100 g cytryny znajdziemy jej zaledwie 50 mg. Najwięcej witaminy C dostarcza natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne w szczególności kiszone, owoce jagodowe i cytrusowe np. pomarańcze i grejpfruty, a także sok pomarańczowy i grejpfrutowy.

Dobrym, naturalnym źródłem witaminy C są też soki, także te z soku zagęszczonego. Zagęszczony sok produkuje się z owoców zebranych w szczycie sezonu, czyli w okresie, kiedy zawartość tej witaminy w owocach jest najwyższa. I tak na przykład szklanka (200 ml) pasteryzowanego soku pomarańczowego NFC, jak również odtworzonego soku zagęszczonego, zabezpiecza w ok. 50 -60 % dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, której organizm nie potrafi gromadzić.

Charakterystyczną cechą witaminy C jest jej nietrwałość i wysoka wrażliwość na działanie czynników zewnętrznych. Zawartość witaminy C w żywności zmniejsza się pod wpływem światła, temperatury i powietrza. W czasie gotowania tracimy 50 proc., przy duszeniu - 30 proc., przy robieniu surówek - 20 proc. Dlatego warto:

  •    warzywa i owoce obierać i kroić tuż przed podaniem na stół lub wrzuceniem do garnka z wrzątkiem,
  •    przechowywać je jak najkrócej, najlepiej w lodówce,
  •    gotować krótko, w małej ilości wody (najlepiej na parze),
  •    mrożonki przygotowywać bez rozmrażania (np. brukselkę prosto z zamrażarki wrzucić do małej ilości wrzącej wody).

Ile witaminy c w 100 g produktu?

porzeczki czarne

 (3/4 szkl.)

180 mg

natka pietruszki

(20 pełnych łyżeczek)

177 mg

papryka

(1 szt.)

80 mg

brukselka

(7-10 szt.)

70 mg

truskawki

(10 szt. )

63 mg

poziomki

(3/4 szkl.)

60 mg

grejpfruty

(1 szt.)

60 mg

szpinak

(5 łyżek po ugotowaniu)

54 mg

kalafior

(3 średnie różyczki)

40 mg

kapusta

(5 łyżek po ugotowaniu)

40 mg

maliny

(3/4 szklanki)

40 mg

cytryny i pomarańcze

(1 szt.)

30 mg

pomidory

(2 małe)

20 mg

ziemniaki

(1 średni)

12 mg

 

Witamina C jest istotna dla zdrowia!

Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanej aktywności. Dla nas wszystkich jest ona jednak ważnym składnikiem diety. „Zapewnienie właściwego poziomu witaminy C jest istotne dla zdrowia. Niedobory witaminy C, czyli kwasu askorbinowego, w organizmie mogą przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych, a także doprowadzić do rozwoju anemii, bo to właśnie ten związek zwiększa wchłanianie żelaza.
Witamina C jest też bardzo ważna w diecie dzieci, które narażone są na częste infekcje oraz sportowców – może skutecznie ograniczać, a nawet zapobiegać powysiłkowym uszkodzeniom tkanek (3) ”, mówi  dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska Klinika Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum.
Witamina C ma też wpływ na wydłużenie przeciętnego trwania życia Polaków w ostatnich dziesięcioleciach związanego ze wzrostem spożycia warzyw i owoców oraz tłuszczów roślinnych (4) .

Witamina C w kosmetyce

Witamina C wykorzystywana jest w kosmetykach aby działać przeciwstarzeniowo, niwelować szkodliwe skutki promieniowania UV i wspomagać antyoksydacyjne działanie witaminy E.

Udowodniono, że witamina C:

  • jest antyoksydantem oraz wzmacnia działanie innego antyoksydanta - witaminy E;
  • hamuje niszczenie włókien kolagenowych poprzez zmniejszenie syntezy metaloproteinaz (enzymów odpowiedzialnych za niszczenie włókien kolagenowych);
  • może mieć działanie przeciwzapalne, ogranicza przebarwienia pozapalne;
  • uszczelnia naczynia krwionośne;
  • rozjaśnia skórę poprzez hamowanie enzymu tyrozynazy odpowiedzialnego za produkcję melaniny. Sprawia, że cera staje się jaśniejsza i pełna blasku, wygląda młodziej i bardziej promiennie;
  • sprzyja syntezie lipidów odpowiedzialnych za nawilżanie skóry;
  • reguluje wytwarzanie sebum w przypadku cer tłustych i mieszanych;
  • zmniejsza rumień po zabiegach laserowych, może być używana w leczeniu rozstępów;
  • miejscowa aplikacja preparatów z witaminą C w połączeniu z filtrami przeciwsłonecznymi skuteczniej chroni skórę niż same filtry UV.

(1)  Zalecane dzienne spożycie /RDI - Reference Daily Intake/ witaminy C dla dorosłego człowieka wynosi średnio 80 mg.
(2)  Normy Żywienia Nowelizacja IŻŻ 2012.
(3)  Sadowska-Krępa  E, Kłapcińska B.: Witaminy antyoksydacyjne w żywieniu sportowców. Medycyna Sportowa 2005; 21(3): 174-182.
(4)  Materiały z I Narodowego Kongresu Żywieniowego „ Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób – postępy 2015; Komentarz do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2016.